Inhoudsopgave:
- 1. Breng het been recht omhoog
- 2. Voer hamstring-krullen uit
- 3. Tiptoe
- 4. Lunges doen
- 5. Voer een heupabductie uit
- 6. Drukken op het been
- Aandacht!
Na een blessure of een operatie zal een conditioneringsprogramma u helpen weer op de been te komen en uw levensstijl te leven zoals voorheen. Door deze oefeningen te doen, kunt u bovendien terugkeren naar uw favoriete sport- en recreatieactiviteiten. Om er zeker van te zijn dat het oefenprogramma dat we hieronder beschrijven effectief is, is het raadzaam eerst uw arts te raadplegen.
Meestal duurt dit oefenprogramma 4-6 weken, tenzij de arts of therapeut specifieke eisen stelt. U wordt ook geadviseerd om de oefeningen te blijven doen nadat uw kniespieren zijn genezen om langdurige kniebescherming en gezondheid te bieden.
Voordat u met de oefening begint, moet u eerst 5-10 minuten opwarmen door te wandelen of op een hometrainer. Hier zijn enkele fysieke oefeningen die u kunnen helpen uw kniespieren te herstellen na een blessure:
1. Breng het been recht omhoog
Als uw knie in een slechte staat verkeert, begin dan met eenvoudige quadriceps-spieroefeningen. Deze oefening vermindert de belasting van de knieën. De truc is om op je rug op de grond of een ander plat oppervlak te gaan liggen. Buig een knie en plaats uw voetzolen recht op de grond. Til vervolgens het been dat niet gebogen is op en houd het recht. Voer deze beweging uit op het andere been. Herhaal 10-15 keer voor 3 sets.
2. Voer hamstring-krullen uit
De hamstrings zijn de spieren achter je dijen. De manier om hamstring-krullen te doen, is door op je buik op de grond te gaan liggen. Hef langzaam je benen op en breng je hielen zo dicht mogelijk bij je billen, en houd ze in de juiste positie. Doe het 15 keer voor 3 sets. U kunt deze oefening ook doen door een stoel vast te houden en uw benen naar achteren te buigen. Als u hieraan gewend bent, verhoog dan geleidelijk het gewicht op uw enkels, beginnend bij 0,5 kg, 1,5 kg, tot 3 kg.
3. Tiptoe
Begin te staan met uw benen ter ondersteuning van uw lichaamsgewicht naar de rugleuning van de stoel gericht. Houd je dan vast aan de stoel voor evenwicht. Breng het niet-gewonde been omhoog, zodat het gewicht van het lichaam wordt ondersteund door het geblesseerde been. Knijp het geblesseerde been zo hoog mogelijk samen en herhaal dit 10 keer voor 2 sets.
4. Lunges doen
Begin door een been zo wijd mogelijk achter te plaatsen en laat vervolgens het voorbeen zakken zodat de knie bijna de grond raakt, maar zorg ervoor dat de knie de grond niet raakt. Houd uw rug recht en laat de knieën van uw voorvoet niet voorbij uw tenen komen. Doe 10 herhalingen voor 2 sets met het geblesseerde been vooraan en doe hetzelfde met het geblesseerde been op de rug. Als je eraan gewend bent, kun je toevoegen halter in elke hand.
5. Voer een heupabductie uit
Ga op uw zij liggen met het geblesseerde been bovenop en het onderbeen als steun. Strek het been dat bovenop zit en til het op tot een hoek van 45 °, strek de knie, niet vergrendel het. Houd deze positie 5 minuten vast, laat dan je benen zakken en neem 2 minuten pauze. Herhaal tot 20 keer voor 3 sets.
6. Drukken op het been
Er zijn veel verschillende soorten legpresses in de sportschool, maar ze werken allemaal op dezelfde manier. De truc is om op een stoel te gaan liggen en vervolgens je benen op schouderlengte uit elkaar te spreiden. Uw voeten moeten in een hoek van 90 graden staan. Pas de stoel aan en duw vervolgens zachtjes met uw voeten om de knieën te strekken (ofwel wanneer de stoel naar achteren beweegt ofwel wanneer het podium naar voren beweegt. Buig de knieën langzaam terug naar de uitgangspositie. Naast het gebruik van de machine kunt u ook een elastiek gebruiken) band door het over één voet te plaatsen en het vast te pakken uiteinde van het touw met beide handen Breng uw voeten dicht bij uw borst en laat uw benen langzaam zakken zonder het touw los te maken. Herhaal dit 10 keer voor 3 sets.
Aandacht!
Alle bovenstaande oefeningen worden niet aanbevolen om elke dag te doen. U moet dit slechts 4-5 dagen per week doen. Dit oefenprogramma veroorzaakt geen pijn aan uw knieën. Dus als u pijn voelt, stop dan onmiddellijk en vergeet niet om een arts te raadplegen voor andere bewegingsoplossingen.
