7 Gymnastiekbewegingen voor dames om het ideale lichaam te vormen

Iedereen wil zeker de ideale lichaamsvorm. Om deze reden zijn verschillende pogingen gedaan om de gewenste vorm te krijgen. Nou, dat ideale lichaam krijgen is niet zo moeilijk als je denkt. Hier zijn oefeningsbewegingen voor vrouwen die de spieren van het lichaam kunnen versterken.

1. Deadlift met één been

Deze oefening voor vrouwen is handig om de billen te versterken en alle kernspieren te trainen zodat ze rugpijn kunnen voorkomen.

Hoe je dat doet:

Ga staan ​​met een paar dumbbells en buig dan voorover met één been gestrekt naar achteren (zie afbeelding hierboven). Strek uw rug met uw benen naar achteren geheven. Houd even vast en keer dan terug naar de beginpositie waar je stond.

Buig vervolgens uw heupen naar achteren en laat uw lichaam langzaam zakken tot het parallel is aan de positie van het been dat naar achteren wordt opgetild. Train tijdens deze buigpositie uw bilspieren om uw lichaam recht te houden.

2. Zijplank

Deze gymnastiekbeweging is een geheim wapen om de middelomtrek strakker en kleiner te maken. Deze beweging kan het werk van de binnenste buikspieren trainen (schuine en dwarse buikspieren).

Hoe je dat doet:

Ga eerst aan de linker- of rechterkant liggen. Ondersteun vervolgens het lichaam met uw handen. De positie van de benen werd naar beneden gericht. Zie de afbeelding hierboven voor meer details.

Houd deze positie 30 seconden vast door je heupen op te tillen totdat ze een rechte lijn vormen van enkels tot schouders. Rol vervolgens terug naar de andere kant en herhaal de oefening.

3. Step-ups

Deze oefeningsbeweging traint de spieren van de billen en de achterkant van de dij om strakker te zijn, zodat de benen er slanker en sterker uitzien en niet zwaar aanvoelen als ze worden opgetild. Step-ups kunnen ook uw voorste dijspieren versterken terwijl u uw knieën strekt om naar een lagere positie te komen.

Hoe je dat doet:

Ga voor een bank of een sport staan. Maak een sterke pas met uw voeten, zoals de beweging wanneer u de trap oploopt. Til je rechterbeen op de bank, gevolgd door je linkerbeen. Laat vervolgens uw benen een voor een zakken, beginnend bij uw rechterbeen, gevolgd door uw linkerbeen. Herhaal dan opnieuw door uw benen een paar minuten omhoog te tillen enzovoort.

Behoud het evenwicht terwijl u op en neer gaat. Leun niet te ver naar voren of te ver naar achteren.

4. Plank terwijl u uw hand opheft

Planken met gestrekte armen zijn erg handig voor het verbeteren van de houding en de kracht van de kernspieren. Bovendien kunnen planken ook helpen de maag te verkleinen.

Hoe je dat doet:

Ondersteun in eerste instantie, net als bij een normale plank, uw lichaam met uw ellebogen op de vloer of mat. Til vervolgens de billen op zodat de benen van de uiteinden tot de schouders recht worden gevormd. Strek dan een hand naar voren en houd de andere hand het lichaam ondersteunen. Houd de positie 10 seconden vast en gebruik dan de andere hand.

5. Brug

Deze gymnastische beweging ziet er eenvoudig uit, maar is zeer effectief voor het vormgeven van de bilspieren. Deze beweging kan echter ook de buikspieren en spieren van de voor- en achterkant van de dijen vormen. Niet te vergeten, deze oefening is ook goed om de perfectie van de wervelkolom te behouden.

Hoe je dat doet:

Ga eerst op de mat of vloer liggen. Buig vervolgens uw knieën met uw voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen op zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt. Keer dan terug naar de startpositie en keer terug om je heupen weer op te heffen.

6. Schouderstand

De beweging van de schouderstand is meestal gemakkelijker en blijft vol voordelen. Deze beweging helpt de spieren van de benen, billen, armen en buikspieren te versterken.

Hoe je dat doet:

Ga op je rug liggen en til je benen en heupen van de grond. Ga door met het optillen van uw benen, zodat ze zich dicht bij uw hoofd bevinden. Plaats uw handen ter ondersteuning van uw rug zoals hierboven weergegeven. Houd je benen rechtop. De positie van de benen moet recht zijn van het shirt tot de enkels.

7. McGill krult op

Bron: Women's Health

Deze oefening kan alle buikspieren trainen, de kracht van de wervelkolom behouden en het uithoudingsvermogen van de spieren rond de rug vergroten zodat rugpijn kan worden voorkomen.

Hoe je dat doet:

Ga op je rug op de grond liggen met je rechterbeen recht op de grond en je linkerknie gebogen met je voet plat op de grond. Plaats uw handpalmen onder de natuurlijke boog van uw onderrug (zie afbeelding A).

Til langzaam uw hoofd en schouders van de vloer zonder uw onderrug of ruggengraat te buigen. Houd de positie van het hoofd en de schouders gedurende 8 seconden vast (zie afbeelding B).

Adem in zolang u uw hoofd opheft. Doe deze beweging 4-5 keer. Plaats vervolgens het rechte been terug en buig het afwisselend. Om het uitdagender te maken, tilt u uw ellebogen van de grond terwijl u uw hoofd buigt.

X