5 Tips voor afvallen voor sporters zodat de prestatie behouden blijft

Het lichaam heeft vet nodig om zijn normale functies uit te voeren, maar een hoog percentage lichaamsvet kan de prestaties van atleten juist verminderen. Daarom moet een atleet soms afvallen tot het aanbevolen vetpercentage is bereikt.

Een van de obstakels waarmee atleten vaak worden geconfronteerd, is het gebruik van onveilige methoden voor gewichtsverlies. Afgezien van het risico dat de stofwisseling van het lichaam verandert, kunnen deze methoden ook de gezondheid van atleten beïnvloeden.

Diverse veilige tips om gewicht te verminderen voor atleten

Tijdens het afvallen moet een atleet zich concentreren op het verlagen van het vetpercentage met behoud van spiermassa. De reden is dat een afname van de spiermassa ook slecht kan zijn voor de prestaties.

Hier zijn enkele tips voor atleten om gezond af te vallen:

1. Verlaag uw calorie-inname niet drastisch

Door uw calorie-inname te verminderen, zal het vetpercentage inderdaad snel afnemen.

Deze methode kan echter slecht zijn voor de stofwisseling, de gezondheid van de botten en de hormoon- en voortplantingsfunctie. Ook bent u vatbaarder voor het risico op ziekte en letsel.

De calorie-inname moet worden verminderd met 300-500 kcal per dag, of aangepast volgens de aanbevelingen van voedingsdeskundigen en trainers.

Op deze manier kan uw lichaamsvetpercentage langzaam binnen een veilig bereik worden verlaagd.

2. Verminder suiker en verhoog de vezelopname

Suiker is de belangrijkste energiebron van het lichaam. Voor atleten die afvallen, moet de suikerinname echter worden beperkt.

Doe dit geleidelijk en concentreer je op het verminderen van de suikerinname die afkomstig is van:

• Voedingsmiddelen met glucose-, sucrose- en fructosegehalte
• Snacks en diverse zoete taarten
• Gezoete dranken, inclusief siropen en verpakte vruchtensappen

Eet in plaats daarvan meer vezelrijk voedsel zoals groenten, fruit, volle granen, noten en volle granen.

Vezelrijk voedsel zorgt ervoor dat je je langer energiek en vol voelt.

3. Verhoog de eiwitinname en deel in een dag

Eiwitrijke voedingsmiddelen helpen atleten zich voller te voelen en voorkomen verlies van spiermassa bij het afvallen.

Daarom wordt aanbevolen om uw eiwitinname elke dag te verhogen tot 80-100 gram eiwit.

Dit bedrag is te verdelen in 3 hoofdmaaltijden en 3 tussendoortjes. Een hoofdmaaltijd moet 25 gram eiwit bevatten.

Deze hoeveelheid proteïne kan afkomstig zijn van 4 eieren, 2 stukken kipfilet, 2 middelgrote stukken rundvlees of 1 eetlepel proteïnepoeder.

Wissel na een hoofdmaaltijd af met een tussendoortje met 15 gram proteïne.

Snacks kunnen een kleine kom yoghurt en een stuk kaas, een handvol gemengde noten of een glas zijn smoothie fruit vermengd met proteïnepoeder.

4. Eet na het sporten

Afvallen betekent niet dat je helemaal niet eet, want atleten moeten de voedingsstoffen die tijdens het sporten verloren gaan, terugwinnen.

Bij het lanceren van de Cleveland Clinic-pagina is de beste tijd om het lichaam aan te vullen met voeding 30-60 minuten na het sporten.

Gedurende deze periode zal het lichaam de binnenkomende voedingsstoffen gebruiken als de belangrijkste energiebron, in plaats van ze op te slaan als vetweefsel.

Bovendien kunt u uw eetlust onder controle houden omdat u geen honger heeft na het sporten.

5. Verlies geen gewicht tijdens het raceseizoen

Het seizoen van de wedstrijd is een belangrijk moment voor een topsporter.

Tijdens deze periode kan een dieet uw lichaamsgewicht, vetpercentage en spiermassa drastisch veranderen. Het zal het ook moeilijker voor u maken om maximale prestaties te behouden, omdat uw calorie-inname aanzienlijk is verminderd.

Atleten worden meer geadviseerd om af te vallen als het seizoen voorbij is. Op die manier kunnen lichaamsgewicht en vetpercentage langzaam worden verlaagd.

Aan de andere kant gaat spiermassa niet gemakkelijk verloren en wordt het lichaam niet verrast door de veranderingen die optreden.

Overgewicht verliezen is goed, maar atleten moeten het op een veilige manier doen om hun prestaties of gezondheid niet te schaden.

Vermijd zoveel mogelijk risicovolle diëten waarbij u uw voedselinname drastisch moet beperken.

Probeer voedingsdeskundigen en coaches te raadplegen om uw dieet aan te passen aan het soort lichaamsbeweging dat u doet. Elk type sport heeft echter zijn eigen unieke behoeften.

X