Tips voor het beheren van een uitgebalanceerd dieet voor volwassen mannen en stier; hallo gezond

Mannen hebben andere voedingsbehoeften dan vrouwen, en hieronder hebben we stapsgewijze details samengevat voor degenen onder u die een gezond dieet plannen voor een betere gezondheid. Hoewel het erg verleidelijk kan zijn om calorierijk en vetrijk voedsel te eten, zal deze gewoonte het uiteindelijk moeilijk voor je maken.

De NHS-gids voor gezond eten is zo ontworpen dat het bepaalt welke soorten voedsel we moeten eten en in welke porties. Maar dat is niet alles. Blijf dit artikel lezen en begin nu met het plannen van uw gezonde dieet.

Aanbevolen voedingsbehoeften voor volwassen mannen

Mannen zouden drie hoofdmaaltijden en drie gezonde tussendoortjes per dag moeten eten. Of u nu wilt afvallen of uw gewicht wilt behouden, u moet ook calorieën bijhouden om ervoor te zorgen dat u op één dag meer energie verbrandt dan u absorbeert. Volgens American Heart Association , gerapporteerd door Doctor's Ask:

• Mannen tussen de 19 en 30 jaar moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 2.400 als ze inactief zijn, 2.600 als ze matig actief zijn en 3.000 als ze erg actief zijn.
• Mannen tussen 31 en 50 jaar moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 2.200 calorieën als ze inactief zijn, 2.400 als ze matig actief zijn en 2800 als ze erg actief zijn.
• Mannen van 51 jaar en ouder moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot 2.000 als ze inactief zijn, 2.200 als ze matig actief zijn en 2.400 als ze erg actief zijn.

Gezonde porties voor mannen

Een andere sleutel om de gezondheid van uw lichaam als volwassen man te behouden, is door voedsel in de juiste porties te eten. Gebruik de onderstaande lijst met enkele metingen (per portie) als algemene richtlijn:

• 1 kopje verse groenten of fruit
• 1/2 kopje zetmeelrijke groenten of uitgelekte bonen
• 1 vel witbrood
• 1 kopje droge ontbijtgranen of 1/2 kopje gekookte ontbijtgranen (havermout)
• 1/3 kopje rijst of pasta
• 1 kopje magere melk
• 3 ons mager rood vlees, kip of vis

Opmerking: 1 kopje = 1 tennisbal en 3 ons = een pak speelkaarten

Maar hoe verhoudt dit zich tot jou? Pas uw porties aan met een gids van Precisie-voeding om de juiste portie voor u te vinden.

• Koolhydraten (granen, rijst, pasta, knollen) = twee handen in een kom
• Eiwit (vlees / kip / vis / vleesalternatieven) = twee handpalmen
• Groenten = je twee vuisten
• Hartige snack (popcorn / chips / alternatieven) = twee kopjes van je handen
• Cake en brood = 2 vingers
• Vet (boter, margarine / boter en jam) = twee keer je duim

De 3-4 maaltijden van de bovenstaande gids zullen u 2.500 - 3.000 calorieën per dag opleveren.

Over het algemeen zouden ongeveer 2.500 calorieën per dag moeten worden geconsumeerd. Als je minimaal 30 minuten per dag traint, kun je bij een dagelijkse inname van 1.800 calorieën tussen de 0,5 en 1 kilogram per week verliezen.

Gezond ontbijt voor volwassen mannen

Eiwit aan je ontbijt toevoegen is een geweldig idee om je stofwisseling te stimuleren. Als u van het type ochtendtraining houdt, helpt een eiwitrijk ontbijt het spierherstel en -herstel te bevorderen. Eieren zijn een ideale keuze omdat ze een goede balans bieden tussen eiwitten en goede vetten. Andere opties zijn magere schnitzels, vis (zalm, kabeljauw, schelvis, platvis) en magere zuivelproducten. Eiwitvoedsel vertraagt ​​het maagledigingsproces, wat betekent dat u langer vol kunt zijn, zodat u de hele dag door minder calorieën zult eten.

Smeer je toast in met gesneden gerookte zalm, mager rood vlees, roerei of stukjes avocado. Als je ochtenden wat meer ontspannen zijn, geniet dan van een portie van een met groenten gevulde omelet of een kom muesli-ontbijtgranen en magere melk. Voeg gesneden fruit toe aan uw ontbijtgranen of eet het apart op. U kunt koffie of thee zetten als begeleider bij het ontbijt (optioneel - de beste tijd om koffie te drinken is na 9 uur 's ochtends).

Eet tegen de middag voor de pauze een bagelsandwich met een smeer van magere roomkaas, gewone koekjes met pindakaas en plakjes banaan, of een kopje magere Griekse yoghurt met daarop fruit en honing.

De ideale lunch voor een volwassen man

Meng het lunchmenu met een mix van proteïne en zetmeelkoolhydraten. Leeg koolhydraatrijk voedsel zal uw lichaam slechts tijdelijk voorzien van energie, zodat u zich 's middags sneller slaperig zult voelen als uw lichaam energie verliest. De sleutel, kies gezonde koolhydraten die de bloedsuikerspiegel ondersteunen. Dat betekent: blijf uit de buurt van gewoon brood of een berg porties rijst! Ruil een portie van je padang-rijst in voor een volkoren maaltijd met veel vezels, waardoor je langer vol kunt blijven en 's middags minder vaak kunt snacken - een geweldige manier om het' falende focus'-fenomeen aan het einde van de middag te verslaan.

Kies een volkoren sandwich sandwich bedekt met geraspte rundvlees, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een kom verse salade of probeer de gezonde versie van kebab: vul een vochtig tortillavel met mager rundvlees of stukjes kip, samen met plakjes Komkommer, tomaat en salsa of guacamole saus. Kies voor bruine rijst met kip of vis en een aantal groenten. Drink een glas echt vruchtensap (zonder suiker en melk). Vermijd frisdrank of suikerhoudende koffie of creamer.

Voor snacks kunt u kiezen tussen een schaal met gemengde noten en zaden, hartige popcorn of gedroogd fruit (rozijnen, rozijnen); een plakje banaan of appel en pindakaas; of een proteïneshake gecombineerd met je favoriete fruit.

Een vullend diner voor volwassen mannen

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, moet u uw inname van koolhydraten 's nachts niet beperken. Maar je moet ook slim zijn om te kiezen welke goed voor je is. Eet een portie bruine rijst of volkoren pasta overgoten met tomatensaus - tomaten zijn rijk aan lycopeen, wat goed is voor de gezondheid van de prostaat, longen en maag. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet, veel vezels, voldoen nog steeds aan uw dagelijkse koolhydraatbehoeften en bereiden uw lichaam ook voor op ontspanning 's nachts.

Combineer ze met essentiële vetten die uw lichaam de hele nacht nodig heeft voor celgroei en herstel. Je kunt essentiële vetten halen uit vette vis, zoals zalm, sardines, makreel, maar ook uit noten. Probeer bijna elke dag wit vlees (kip, kalkoen, vis) te eten als het hoofdmenu van uw diner (eet 2 keer per week vis). Het is oké om rood vlees te eten, maar niet vaker dan één keer per week.

Vul je halve bord met een verscheidenheid aan kleuren - geniet van een keuze aan groenten die tot een salade worden gemaakt / gestoomd / opgezet met een dressing van canola-olie of olijfolie, voeg een keuze aan proteïne toe (vlees of noten); met een portie bruine rijst, quinoa of volkoren pasta.

Zorg voor gewoon water of hete thee als metgezel voor uw diner. Als je bijna naar bed gaat, doet het nooit pijn om te snacken. Kies een halve kop vetvrije yoghurt met daarop noten of fruit, of één lepel magere ijs.

Het plannen van een gezond dieet betekent niet dat het saai is

Het plannen van een gezond dieet is maar één manier om uw leven beter te beheren. Of u nu in vorm bent of niet, u zult vrijwel zeker gezondheidsproblemen en zorgen hebben.

Om gezond te blijven en je lichaam op zijn best te houden, moet je veel vers fruit en groenten gaan eten, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat alleen over het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet naar chips, chocolade of andere "lege" snacks gaat als je honger hebt.

Gezond eten betekent echter niet dat u niet langer kunt genieten van uw favoriete voedsel. Als je eenmaal gewend bent geraakt aan vier weken van rigoureuze planning, begin dan met het introduceren van een 'vrije' dag per week - of het nu op een zondagse diner met je partner is, of midden in de week als een leuke ontsnapping aan werkstress. Als je zes dagen gezond eet (of vijf, in bepaalde weken), dan is het geen probleem om jezelf te verwennen met een pizzapan, gefrituurde kip in een fastfoodrestaurant of hamburger en friet. Maar toch, bovenal: vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk.