Tips

De laatste tijd worden er vaak hardloopwedstrijden gehouden, vooral in grote steden, waaronder het lopen van de 5K-marathon. 5K marathonlopen is een hardloopsport over lange afstanden met een afstand van ongeveer 5000 meter. Niet alleen atleten, deze wedstrijd wordt ook gevolgd door veel beginners die net geprobeerd hebben om in het veld van hardlopen te komen. Zelfs als de afstand niet zo ver is als bij andere soorten marathons, moet je nog steeds verschillende voorbereidingen treffen voordat je aan een 5 km-race kunt deelnemen.

Trainen ter voorbereiding op een 5K-marathon

Hardlopen is een soort sport hoge impact die, indien niet zorgvuldig en zonder voorbereiding gedaan, tot letsel bij u zal leiden. Niet alleen de voeten bewegen, belangrijke lichaamsorganen zoals het hart zullen ook harder werken tijdens het hardlopen.

Daarom is er van tevoren voorbereiding nodig voordat u besluit deel te nemen aan een 5K-marathon, vooral als dit de eerste keer is dat u dit doet.

Niet alleen trainen om de mate waarin u kunt hardlopen te vergroten, trainingsroutines moeten ook gepaard gaan met andere sporten zoals zwemmen, fietsen of sporten die uw uithoudingsvermogen kunnen vergroten.

Om de training gemakkelijker en consistenter te maken, heb je misschien een speciaal trainingsschema nodig ter voorbereiding op je 5K-marathon. De hoeveelheid tijd en intensiteit die nodig is voor elke persoon zal variëren, afhankelijk van fitnessniveau en ervaringen uit het verleden.

U kunt beginnen met trainen door 3-4 keer per week te hardlopen. Naarmate je eraan went, kun je je loopafstand iets vergroten. Als je een beginner bent, hoef je niet meteen op volle snelheid te rennen. Ren in een tempo waar u zich prettig bij voelt. Stop onmiddellijk wanneer u zich buiten adem begint te voelen.

Denk eraan om eerst op te warmen en te strekken, zodat uw spieren niet verstijven tijdens het hardlopen. Begin daarna door te doen joggen totdat je klaar bent om te ontlopen.

Gebruik het de rest van de dag van de week om uit te rusten of doe andere oefeningen die je kracht kunnen vergroten.

Het volgende is een trainingsschema om je voor te bereiden op een 5K-marathon die kan worden gevolgd op basis van je vaardigheden.

1. Het 5K-trainingsschema voor marathonvoorbereiding voor beginners

Voor degenen onder u die net beginnen: u kunt dit trainingspatroon ongeveer twee maanden of 7-8 weken toepassen voordat u een 5K-marathon gaat lopen. Het volgende schema is opgesteld door een Olympiër, Jeff Galloway, speciaal voor beginners.

• Maandag: 30 minuten rennen of wandelen
• Dinsdag: 30 minuten lopen
• Woensdag: 30 minuten rennen of wandelen
• Donderdag: 30 minuten lopen
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: 4.000 meter rennen of lopen
• Zondag: rust of kan gevuld worden met andere sporten

U kunt de afstand die u op zaterdag loopt, aanpassen en beetje bij beetje toevoegen.

2. Gemiddeld 5K marathontrainingsschema

Als je gewend bent aan hardlopen en een intensievere training wilt ter voorbereiding op je marathon, kun je dit schema 5-8 weken volgen. Hier is een gemiddeld 5K-trainingsschema.

• Maandag: krachttraining met andere sporten 30-40 minuten
• Dinsdag: 30 minuten hardlopen
• Woensdag: krachttraining met nog eens 30 minuten beweging of rust
• Donderdag: loop 5000 meter, 4 minuten op volle snelheid, afwisselend 2 minuten op matige snelheid
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: loop 7000-8000 meter
• Zondag: ren met een lichte snelheid van 5000 meter

3.Een 5K marathontrainingsschema voor gevorderden

Dit schema kan geschikt zijn voor diegenen onder u die gewend zijn om minstens één keer per week 5000 m te rennen. U kunt dit schema vier weken voor de race toepassen.

• Maandag: krachttraining met andere sporten 30-45 minuten
• Dinsdag: 30 minuten hardlopen
• Woensdag: ren met gematigde snelheid tot 5000-7000 meter
• Donderdag: loop 5000 meter, 5 minuten op volle snelheid 3-5 keer tot het voltooien van 5000 meter
• Vrijdag: rust
• Zaterdag: loop 10.000-12.000 meter
• Zondag: ren met een lichte snelheid van 5000 meter

Het volledige trainingsschema voor de voorbereiding van de 5K marathon hierboven kan nog aangepast en aangepast worden aan de drukte die je hebt. In het midden van deze training kun je ook variaties aan je hardloopbewegingen toevoegen, zoals je knieën optillen, trappen doen en springen. Om meer optimaal te zijn, combineert u het met andere krachttraining zoals hurken of Opdrukken.

Dingen die u moet doen voordat u een 5K-marathon loopt

Fysiek voorbereiden op een hardloopwedstrijd is zeker niet voldoende door alleen te oefenen. Je moet er ook voor zorgen dat je lichaam echt gezond is en dat er geen problemen zijn. Daarom zijn hier verschillende dingen die u moet doen voordat u een marathon gaat lopen:

• Eet gezond​Verhoog de consumptie van voedingsmiddelen die veel goede voedingsstoffen bevatten, zoals complexe koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Beperk de consumptie van suiker en alcohol.
• Eet op het juiste moment. Dit is vooral belangrijk op de D-Day van de race. Eet een paar uur voordat u gaat hardlopen, zodat u geen problemen veroorzaakt die uw vlotte loop verstoren.
• Altijd opwarmen en afkoelen​Doe dit in ieder geval 5 minuten voor en na het hardlopen.
• Genoeg rust​Laat een dag volledig uitgerust achter zonder enige oefening. Als u zich onwel voelt, voeg dan nog een dag rust toe volgens uw schema. Verlaag de intensiteit van de training in de week voor de wedstrijd.
• Drink veel water​Je lichaam scheidt veel vocht af tijdens het sporten hoge impact inclusief hardlopen. Daarom zal het drinken van voldoende water uw lichaam gehydrateerd houden.
• Gebruik de juiste kleding​Draag geen kleding die te strak zit, draag lossere kleding zodat u vrijer kunt bewegen.

Onthoud dat een van de belangrijkste dingen als je traint, is dat je je niet te veel op je geest en doel richt bij het winnen van een 5K-marathon. Profiteer van deze oefeningen voor langetermijneffecten, zoals het behouden van de gezondheid, het vergroten van kracht en het verbeteren van de houding.

Doe deze oefening langzaam en dwing uw lichaam niet te hard te trainen. Stop als u zich moe en onwel begint te voelen.

X