Schil grondig een gezond dieetplan voor volwassen vrouwen en stier; hallo gezond

Voor vrouwen geeft een gezond voedingspatroon je energie, ondersteunt het je humeur, houdt je gewicht op peil en kan het een geweldige ondersteuning zijn bij het doorlopen van de verschillende levensfasen. Gezonde voeding kan ook helpen het lijden van PMS te verminderen, de vruchtbaarheid te vergroten, het voor u gemakkelijker maken om zwangerschap en borstvoeding te ondergaan, en symptomen van de menopauze te verlichten. Ongeacht uw leeftijd, zal het hebben van een gezond voedingspatroon u helpen de beste versie van uzelf te omarmen, zodat u ten volle van het leven kunt genieten.

Blijf dit artikel lezen en begin nu met het plannen van uw gezonde dieet.

Aanbevelingen voor de voedingsbehoeften van volwassen vrouwen

Vrouwen hebben andere voedingsbehoeften dan mannen, en de voedingsbehoeften van elke vrouw zullen variëren afhankelijk van respectievelijk uw lengte en gewicht, leeftijd en activiteitenniveau. Gebruik de onderstaande richtlijnen dus alleen als algemene maatstaf.

Volgens de voedingsrichtlijnen 2015-2020 van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid:

• Vrouwen tussen de 19 en 30 jaar moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 2.000 als ze inactief zijn, 2.200 als ze matig actief zijn en 2.400 als ze erg actief zijn.
• Vrouwen tussen 31 en 50 jaar moeten hun dagelijkse calorie-inname beperken tot maximaal 1.800 calorieën als ze inactief zijn, 2.000 als ze matig actief zijn en 2.200 als ze erg actief zijn.
• Vrouwen van 51 jaar en ouder dienen hun dagelijkse calorie-inname te beperken tot 1.600 als ze inactief zijn, 1.800 als ze matig actief zijn en 2.200 als ze erg actief zijn.

Gezonde porties voor volwassen vrouwen

Een andere sleutel om de gezondheid van uw lichaam als volwassen vrouw te behouden, is door voedsel in de juiste porties te eten. Voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen levert energie om uw drukke leven te ondersteunen en ziekten te helpen voorkomen.

Gebruik de onderstaande lijst met enkele metingen (per portie) als algemene richtlijn voor uw gezonde voeding:

• Minstens drie porties van 1 ons volkorengranen zoals volkorenbrood, ontbijtgranen, pasta, bruine rijst of haver.
• Drie porties magere of vetvrije zuivelproducten, waaronder magere of vetvrije melk, yoghurt of kaas.
• Vijf tot zes gram eiwitten zoals mager vlees, kip, kalkoen, vis, eieren, noten en zaden, of peulvruchten en snijbonen en sojabonen.
• Twee kopjes fruit - vers, bevroren of ingeblikt zonder toegevoegde suiker.
• Twee en een halve kop veelkleurige groenten - vers, bevroren of ingeblikt zonder toegevoegde suikers.

Opmerking: 1 kopje = 1 tennisbal en 90 gram = een stuk zeep

Maar hoe verhoudt dit zich tot jou? Pas uw porties aan met onze stijlgids om de juiste portie voor u te vinden.

• Koolhydraten (granen, rijst, pasta, knollen) = een kopje van je hand
• Eiwit (vlees / kip / vis / vleesalternatieven) = één handpalm
• Groenten = je enige vuist
• Hartige snack (popcorn / chips / alternatieven) = twee kopjes van je handen
• Cake en brood = 2 vingers
• Vet (boter, margarine / boter, olie en jam) = het topje van je duim

De 3-4 maaltijden van de bovenstaande gids zullen je 1.200 - 1.500 calorieën per dag opleveren.

Over het algemeen zouden ongeveer 2.000 calorieën per dag moeten worden geconsumeerd. Als je minimaal 30 minuten per dag traint, kun je bij een dagelijkse inname van 1.200 calorieën tussen de 0,5 en 1 kilogram per week verliezen.

Gezond ontbijt voor volwassen vrouwen

U verbrandt meer calorieën door proteïne te verteren dan koolhydraten. Begin uw ochtend dus met een eiwitrijk ontbijt; eieren, zalm, avocado, kipfilet of zuivelproducten. En omdat proteïne je langer verzadigd houdt, krijg je de hele dag minder honger en eet je dus minder calorieën.

Een eiwitrijk ontbijt is niets om je druk over te maken. Geniet van een portie van een met groenten gevulde omelet, of een kom muesli-ontbijtgranen en magere melk. Nachtelijke haver met chiazaad, misschien? Voeg gesneden fruit toe aan uw ontbijtgranen of eet het apart op. U kunt koffie of thee zetten als begeleider bij het ontbijt (optioneel - aanbevolen beste koffietijd is boven 9 uur). Als uw ochtenden wat hectischer zijn, stapel dan uw favoriete volkoren toast met een portie roerei en plakjes spek erop; of met plakjes avocado, zachtgekookte eieren en tomatensalsa. Begeleid door een glas magere melk en een bord met vers fruit.

Wat je ook doet, sla het ontbijt niet over, omdat het overslaan van maaltijden (wanneer het ook is) je bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden, wat betekent dat je de rest van de dag het verkeerde voedsel kiest. Onthoud dat het ontbijt een belangrijke bijdrage levert aan uw dagelijkse inname en een sleutelrol speelt bij het behouden van een gezond gewicht.

Gezond snacken voor volwassen vrouwen

Veel mensen houden vast aan het principe van het eten van "kleine porties" en vaak helpt deze gewoonte hen om hun bloedsuikerspiegel onder controle te houden - niet dat ze meer eten, maar eerder dat ze hun dagelijkse porties gelijkmatig over de dag verdelen. Een daarvan is een snack. Maar wat voor snacks zijn gezond?

Maak van elk tussendoortje een leuk en gezond moment door te kiezen voor soorten voedsel die niet alleen de stemming verbeteren, maar ook complete voeding bieden. U kunt kiezen uit gewone koekjes met smeerpasta van pindakaas en plakjes banaan, een kopje magere Griekse yoghurt gegarneerd met fruit en honing, een bolletje magere ijs, een bord salade, fruit / groentesalade met magere dressing, hartige popcorn of fruit - gedroogde ingrediënten (bijv. rozijnen); een plakje banaan of appel en pindakaas; of een proteïneshake gecombineerd met je favoriete fruit. Wat het ook is, blijf uit de buurt van suikerhoudende dranken en frisdrank.

Een vullende lunch voor volwassen vrouwen

Mix je lunchmenu met een gezonde mix van eiwitten en zetmeelrijke koolhydraten. Koolhydraatrijke voedingsmiddelen zorgen voor voldoende energie - zonder hen zult u 's middags gemakkelijker moe worden. Wat belangrijk is, kies het type koolhydraatvoedsel dat voor een gestage stijging van de bloedsuikerspiegel kan zorgen. Blijf uit de buurt van rijst of witbrood en ruil ze in voor volkoren granen, noten en vezelrijke granen om te voorkomen dat je tussendoortjes eet met lege calorische snacks.

Vul je lunchbord met een portie bruine rijst, kleurrijke groenten en wit vlees. Drink een glas water of echt vruchtensap (zonder suiker en melk) als dorstlesser. Als je geen zin hebt in rijst, kies dan voor een broodje volkorenbrood bedekt met gehakt, zalm, tonijn, kalkoen of kipfilet, vergezeld van een kom verse salade of probeer een gezonde versie van kebab: vul een vochtig tortillavel met plakjes mager rundvlees of kip, samen met komkommer, plakjes tomaat en salsa of guacamole. Vermijd frisdrank of suikerhoudende koffie of creamer.

Eet zorgeloos gezond

Wie zegt dat het avondeten altijd dik wordt? Maar je moet ook slim zijn in het kiezen van welk voedsel goed voor je is. Eet een portie bruine rijst of volkoren pasta overgoten met tomatensaus - tomaten zijn rijk aan lycopeen, wat goed is voor de preventie van long- en maagkanker, evenals een gezonde huid en haar. Deze voedingsmiddelen bevatten weinig vet, veel vezels, voldoen nog steeds aan uw dagelijkse koolhydraatbehoeften en bereiden uw lichaam ook voor op ontspanning 's nachts.

Combineer deze gezonde koolhydraten met essentiële vetten die je kunt vinden in vette vis, zoals zalm, makreel en sardines, maar ook in noten en zaden. Je lichaam heeft 's nachts essentiële vetten nodig om celregeneratie en herstel te versnellen, wat belangrijk is voor het behoud van een gezonde huid en haar.

Een gezond voedingspatroon is belangrijk, maar vergeet niet deze drie belangrijke voedingsstoffen te vervullen

Ijzer

IJzer is een van de sleutels tot een goed gezondheids- en energieniveau voor vrouwen. Als u van plan bent om af te vallen door uw inname van vet en eiwit te beperken, kunt u uw menstruatiecyclus verstoren, wat de toekomstige vruchtbaarheid en botgezondheid kan beïnvloeden. U verliest tijdens elk van uw menstruatiecycli een behoorlijke hoeveelheid ijzer.

Dit betekent dat u dit verloren bedrag moet inhalen door ijzerrijk voedsel in uw dieet te eten, zoals mager rood vlees, eieren, verrijkte granen, gedroogde abrikozen, spinazie, boerenkool, broccoli, haver en volle granen. Plantaardige bronnen van ijzer worden gemakkelijker door het lichaam opgenomen wanneer ze worden geconsumeerd met voedsel dat rijk is aan vitamine C. Eet dus een kom verrijkte ontbijtgranen met magere melk met een stuk aardbei erop; spinaziesalade met plakjes mandarijn; of voeg tomaten toe aan je kippensoep.

Foliumzuur

Wanneer vrouwen de vruchtbare leeftijd bereiken, hebben ze voldoende foliumzuur nodig om het risico op geboorteafwijkingen te verkleinen. De vereisten zijn: ongeveer 400 microgram foliumzuur per dag. Zorg ervoor dat u elke dag voldoende foliumzuur binnenkrijgt uit verrijkte voedingsmiddelen (brood, ontbijtgranen, bloem, maizena, pasta, rijst) of supplementen, met uitzondering van natuurlijke bronnen van foliumzuur zoals eieren, sinaasappels, bladgroenten, noten en erwten. Runderlever bevat ook veel foliumzuur, maar je moet heel voorzichtig zijn met het consumeren van dit slachtafval als je zwanger bent.

Calcium

Voor gezonde botten en tanden moeten vrouwen elke dag een verscheidenheid aan calciumrijk voedsel eten. Calcium houdt botten sterk en voorkomt osteoporose, een ziekte waarbij botten zwak en poreus worden; gemakkelijk breken. Sommige calciumrijke voedingsmiddelen omvatten magere of vetvrije melk, yoghurt en kaas, sardines, tofu (indien gemaakt met calciumsulfaat) en met calcium verrijkt voedsel, inclusief sappen en granen.

Een gezond dieet betekent niet dat het saai is

Het plannen van een gezond dieet is maar één manier om uw leven beter te beheren. Om gezond te blijven en je lichaam op zijn best te houden, moet je veel vers fruit en groenten gaan eten, en dit consequent doen. Het is geen exacte wetenschap, het gaat alleen over het veranderen van je eetgewoonten, zodat je niet naar chips, chocolade of andere "lege" snacks gaat als je honger hebt.

Gezond eten betekent echter niet dat u niet langer kunt genieten van uw favoriete voedsel. Als je eenmaal gewend bent aan vier weken van rigoureuze planning, begin dan met het introduceren van een 'vrije' dag per week - of het nu een zaterdagavond van de week is met een vriend of partner, of midden in de week als een leuke ontsnapping aan de stress van de dagelijkse routine. Als je zes dagen gezond eet (of vijf, in bepaalde weken), dan is het geen probleem om jezelf te verwennen met een pizzapan, gefrituurde kip in een fastfoodrestaurant of hamburger en friet. Maar toch, bovenal: vermijd suikerhoudende dranken zoveel mogelijk.

Vergeet niet te sporten, oké!