10 glutenvrije lunchreceptideeën & bull; hallo gezond

Als u coeliakie of een andere aandoening heeft vanwege glutengevoeligheid, denkt u misschien dat uw goede eetdagen voorbij zijn. Gluten, een eiwit dat voorkomt in tarwe, gerst en rogge, komt ook voor in allerlei gerechten.

Hier zijn 10 leuke glutenvrije lunchreceptideeën om te bewijzen dat een goede maaltijd niet altijd vettig en vol vet hoeft te zijn.

Creëren van glutenvrije lunchrecepten

1. Aardappelsalade met kwarteleitjes

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 1 persoon

Wat je nodig hebt:

• 4 kwarteleitjes
• 100 gram sperziebonen
• 100 gram aardappelen, gehalveerd of in vieren gedeeld als ze te groot zijn
• 1 vis, fijngehakt
• 1 eetlepel gehakte peterselie
• 1 eetlepel gehakte bieslook
• 1/2 citroen, pers het sap uit

Hoe te maken:

1. Verhit water in een middelgrote pan. Voer de kwarteleitjes in en kook gedurende 2 minuten. Verwijder de eieren, laat ze uitlekken en doe ze in een bak gevuld met koud water. Doe de kikkererwten in een pan, laat 4 minuten sudderen tot ze gaar zijn. Verwijderen, uitlekken, in een bak gevuld met koud water plaatsen.
2. Kook de aardappelen in 10-15 minuten gaar. Verwijderen en uitlekken, laten afkoelen. Schil, terwijl u wacht tot de aardappelen zijn afgekoeld, de kwarteleitjes en halveer ze. Meng de aardappelen, sperziebonen, gehakte zwartbaars en citroensap in een aparte, schone bak. Goed roeren. Voeg de kwarteleitjes er bovenop toe. Dienen.

2. Quinoa met amandelen en fetakaas

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 el olijfolie
• 1 theelepel korianderpoeder
• 1/2 theelepel kurkumapoeder
• 150 gram quinoa, afspoelen en uitlekken
• 25 gram gehakte geroosterde amandelen
• 50 gram fetakaas, in kleine stukjes gescheurd
• Een handvol peterselie, grof gehakt
• 1/2 citroen, pers het sap uit

Hoe te maken:

1. Verhit olie in een koekenpan. Voeg kruiden (koriander, kurkuma) toe, bak gedurende 1 minuut tot geurig. Voeg quinoa toe, bak tot je een klein "boem" -geluid hoort. Giet 600 ml kokend water en laat het 10-15 minuten staan ​​tot het water verdampt is en de quinoa er een witte cirkel omheen laat zien. Laat het een beetje afkoelen, meng de rest van de ingrediënten en meng goed. Serveer warm of koud.

3. Kwetiaw met gedroogde tomaten, parmezaanse kaas & basilicum

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 125 gram natte kwetiaw (bij gebruik van droge kwetiaw koken volgens de instructies op de verpakking; uitlekken)
• 40 gram gedroogde tomaten en 2 eetlepels tomatenolie
• 3 teentjes knoflook
• 15 gram Parmezaanse kaas, fijngehakt of geraspt
• Een handvol basilicumblaadjes, gescheurd

Hoe te maken:

Zet de kwetiaw apart in een bakje. Verhit de olie, fruit de gedroogde tomaten en knoflook gedurende 3 minuten. Voer de kwetiaw in en een halve portie kaas, ook een halve portie basilicum, breng op smaak (zout peper), serveer op een bord. Bestrooi met de overgebleven parmezaanse kaas en basilicumblaadjes.

4. Vietnamese garnalensalade

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 20 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

Salade dressing:

• 1 klein teentje knoflook, fijngehakt
• 1 kleine chili, zonder zaadjes en fijngehakt
• 1 eetlepel basterdsuiker
• 2 limoenen, pers het sap uit

Salade:

• 250 gram natte vermicelli (als je droge vermicelli gebruikt, kook volgens de instructies op de verpakking; laat uitlekken)
• 150 gram gekookte tijgergarnalen, in de lengte gehalveerd
• 1/2 komkommer, geschild, weggegooid, in lucifers gesneden
• 1 wortel, in lucifers gesneden of geraspt
• 6 lente-uitjes, in plakjes
• Handvol koriander en / of munt
• 1 el geroosterde pinda's, grof gehakt

Hoe te maken:

1. Voor saladedressings, gemalen knoflook, pepers en suiker. Voeg limoensap en 3 eetlepels water toe, meng goed. Opzij zetten.
2. Verdeel de vermicelli over twee serveerschalen
3. Meng garnalen en groenten door elkaar, verdeel over twee serveerschalen.
4. Bestrooi met geroosterde pinda's en kruiden en giet de saladedressing erover. Dienen.

5. Omelet met aardappel, zalm en broccoli

Bereidingstijd: 5 minuten

Kooktijd: 25 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 250 gram aardappelen
• 1 middelgrote broccoli, snij de roosjes
• 2 zalmfilets zonder vel
• 1 el olijfolie
• Een half handvol muntblaadjes, grof gehakt
• 4 eieren, geslagen

Hoe te maken:

1. Kook de aardappelen 10-12 minuten in een grote pan, voeg de laatste 4 minuten de broccoliroosjes toe tot alle ingrediënten gaar zijn. Verwijderen en uitlekken. Leg ondertussen de zalmfilets op een bakplaat, sprenkel een beetje water en wikkel ze in huishoudfolie. Magnetron op hoog gedurende 2 1/2 minuut tot het half gaar is.
2. Verwarm de grill voor. Verhit de olie in een koekenpan. Snijd de aardappelen in grote stukken en kook ze op hoog vuur tot de randen goudbruin worden. Snipper de zalm in grote stukken en meng deze door het broccoli- en aardappelmengsel. Doe de muntblaadjes en kruiden (peperzout) in het losgeklopte ei en giet het in de pan. Laat het 6 minuten op laag vuur koken tot de randen van de omelet gaar zijn. Zet in de oven om grondig te koken, tot ze goudbruin zijn. Serveer warm met groen zout aan de zijkant.

6. Zalm honing sojasaus

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Kooktijd: 40 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 1 lente-ui, gehakt
• 2 eetlepels sojasaus natriumarm / glutenvrij
• 1 el rijstazijn
• 1 eetlepel honing
• 1 theelepel verse gember, gehakt
• 250 gram zalmfilet zonder vel; knippen 2
• 1 tl geroosterde sesamzaadjes

Hoe te maken:

1. Combineer gehakte bieslook, sojasaus, rijstazijn en gember in een bakje en roer tot de honing oplost.
2. Leg de zalm in plastic zak met ritssluiting ​Giet 3 eetlepels sojasaus-honing, zet in de koelkast; laat de kruiden 15 minuten trekken. Zet de overgebleven saus apart.
3. Verwarm de grill voor. Bekleed een bakplaat met aluminiumfolie en bedek deze met kookspray.
4. Haal de zalm uit het plastic, verwijder de resterende marinade saus, leg deze op een bakplaat. Bak de zalm in 6-10 minuten gaar. Bestrooi met de overgebleven saus en bestrooi met geroosterde sesamzaadjes. Dienen.

7. Yoghurt kipsaté

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 5 minuten

Porties: 12 spiesjes en 2 ½ eetlepels dipsaus

Wat je nodig hebt:

Dipsaus:

• 6 eetlepels honingmosterd
• 160 ml zure room minder vet

Saus weken:

• 240 ml magere yoghurt
• 1 theelepel paprikapoeder
• 1 theelepel ui in poedervorm
• 1 theelepel knoflookpoeder
• 1/2 tot 1 theelepel chilipoeder
• 1/4 theelepel gemalen cayennepeper
• 1/2 theelepel zout
• 700 gram magere kipfilet
• 12 spiesjes

Hoe te maken:

1. Meng voor de saté-dip de honingmosterd en zure room in een klein bakje. Dek het goed af en zet het in de koelkast tot het nodig is. Deze saus kan tot 2 dagen van tevoren worden gemaakt.
2. Meng alle ingrediënten voor de kipmarinadesaus in een bakje, meng goed; opzij zetten.
3. Snijd de kipfilet in 4 lange dunne reepjes. Je zou moeten eindigen met 12 kipreepjes. Doe alle kipreepjes in een plastic zak zak met ritssluiting, giet de marinade erin; sluit het plastic stevig. Draai het plastic zodat de saus gelijkmatig over de kip wordt verdeeld. Zet het minstens 4 uur of een nacht in de koelkast.
4. Als je klaar bent om te koken, haal je de kip uit het plastic en laat je de overtollige marinade uit de kip lopen. Met schone handen elke reep kip spiesen. Blijf de saté maken tot alle kip op is.
5. Verwarm de grill tot middelhoog vuur. Kook de kip 2 1/2 minuut aan elke kant. Zorg ervoor dat de kip goed gaar is.
6. Schik de kipsaté op een bord, of haal hem van de spiesjes en serveer warm met de dipsaus.

8. Kip quinoa burrito kom

Bereidingstijd: 15 minuten

Kooktijd: 15 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 350 gram gekookte quinoa
• 2 kleine kipfiletfilets
• 4 theelepels taco-kruiden
• 1 el olijfolie
• 15 ons gepelde suikermaïs
• 1 rode paprika; verwijder de zaadjes, snijd ze in de lengte door
• 1 rode ui; geschild, in halve kanten gesneden en de rest werd in blokjes gehakt
• 2 eetlepels fijngehakte koriander
• 1 eetlepel limoensap
• 100 gram guacamole (gepureerde avocado, limoensap, tomaat en uiensalsa)

Hoe te maken:

Kip

1. Verdeel 2 eetlepels taco-kruiden over elke kant van de kipfilet
2. Verhit de olie op middelhoog vuur. Voeg de kipfilets toe en kook 5 minuten aan elke kant, draai ze maar één keer, tot de kip gaar is. Verwijderen en uitlekken. Laat 5 minuten staan. Snijd dan in blokjes.

Groente roerbak

1. Zet dezelfde koekenpan terug op het vuur, voeg olie toe. Verhit op middelhoog vuur, voeg de rode paprika en ui toe. Bak 4-5 minuten tot de groenten zacht zijn. Verwijder en zet apart.

Zoete maïssalsa

1. Om maïssalsa te maken, combineert u de geplette suikermaïs en de gehakte uien. Goed roeren.

Burrito kom:

1. Verdeel de quinoa in twee porties in twee aparte kommen. Maak het plat zodat het de bodem van de kom bedekt.
2. Verdeel de kip, gebakken groenten, guacamole en maïssalsa voor twee. Verdeel alle bijgerechten over de quinoa. Serveer direct met limoenwig.

9. Glutenvrije gebakken rijst

Voorbereidingstijd: 10 minuten

Kooktijd: 3 minuten

Porties: 2 personen

Wat je nodig hebt:

• 2 porties witte rijst
• 150 gram diepvriesgroenten; koken, uitlekken
• 2 grote eieren
• 2 eetlepels sojasaus glutenvrij / natriumarm
• 1 theelepel sesamolie
• 1 theelepel knoflookpoeder
• Snufje zout
• 1 lente-ui
• Sesamzaadjes voor garnering (optioneel)

Hoe te maken:

1. Doe de rijst in een kom. Zorg ervoor dat de kom groot genoeg is zodat je de groenten op de rijst kunt schikken. Strooi de helft van de groenten over de rijst, of net genoeg om de kom te vullen. Dek de kom af met huishoudfolie. Maak gaten door het plastic voor ventilatie.
2. Verwarm de magnetron voor op hoog vuur en stel de tijd in op 1 minuut. Je wilt de rijst op hoog koken, maar niet op de hoogste.
3. Terwijl je wacht tot de rijst gaar is, klop je 1 ei, 1 eetlepel sojasaus, 1/2 theelepel sesamolie, 1/2 theelepel knoflookpoeder, 1/4 theelepel kruiden piment, en zout. Haal de kom uit de magnetron en giet het losgeklopte ei erbij. Roer de rijst meerdere keren met een lepel of vork. Dek de kom weer af met de huishoudfolie. Zet de rijst 1-1.30 minuten op hoog vuur in de magnetron. Laat de rijst een paar minuten staan.
4. Roer de rijst meerdere keren. De eieren kunnen op de bodem van de kom terechtkomen, dus u wilt "loslaten". Dit is een belangrijke stap, dus mis het niet. Dienen.
5. herhaal stap 1-4 voor de tweede portie.

10. Balinese kipcurry

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Kooktijd: 30 minuten

Porties: 6 personen

Wat je nodig hebt:

• 4 cm gember, geschild
• 3 teentjes knoflook, gepeld
• 1 bosje lente-uitjes, snijd de basis
• 2 verse rode pepers, verwijder de zaadjes in de lengte doormidden
• 40 gram cashewnoten
• 4 stukjes limoenblaadjes
• 1 theelepel kurkumapoeder
• 2 tl vissaus
• 300 gram oesterzwammen
• 1 rijpe mango
• 3 stuks van 200 gram kipfilet
• Olijfolie
• 500 gram sperziebonen, gehalveerd
• 2 limoenen
• 400 ml kokosmelk
• 450 gram rijst
• 2 citroengrasstengels

Hoe te maken:

1. Gril gember, knoflook, groene ui, cashewnoten en 1 chili op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Heen en weer om het te laten rijpen. Doe al deze ingrediënten in een blender, voeg limoenblaadjes, kurkuma, vissaus, zout en 1 theelepel zwarte peper toe. Mix tot het een pasta wordt.
2. Verhit een koekenpan op middelhoog vuur en rooster de oesterzwammen (zonder olie) in 5 minuten goudbruin, zet apart. 1 cm dikke plakjes mango en kipfilet. Voeg kruidenpasta toe aan de pan en 1 eetlepel olie. Bak de kruiden tot ze geurig zijn, voeg kip en mango toe, bak 5 minuten. Doe de sperziebonen en champignons in de pan, voeg het sap van 1 limoen en kokosmelk toe. Giet een beetje water. Breng aan de kook en zet het vuur 10 minuten lager of tot de kokosmelk dikker wordt. Roer het af en toe om. Proef en breng op smaak naar smaak.
3. Terwijl je wacht tot de kip gaar is, kook je de rijst in een grote pan gevuld met kokend zout water. Plet de citroengrasblaadjes en verwijder de taaie buitenste laag. Snijd de resterende rode pepers samen met citroengras in dunne plakjes. Giet de rijst af en serveer op een bord met de kerrie kip, besprenkel met citroengras en chilipepers.