11 De beste eiwitbron uit plantaardig voedsel & bull; hallo gezond

Tegenwoordig kiezen steeds meer mensen ervoor om hun vleesconsumptie te verminderen en om verschillende redenen over te gaan op andere vleesvervangende eiwitbronnen; van aanpassen aan veganist zijn, proberen uw ecologische voetafdruk te verkleinen, uw risico op hartaandoeningen, obesitas en diabetes verlagen, of gewoon verwerkte vleesproducten willen beperken. Of de poging om te stoppen met het eten van vlees als gezond wordt beschouwd of niet, is nog steeds een hete discussie, maar dat weerhoudt deze trend niet om te groeien.

Maar hoe krijg je genoeg eiwitten als je geen vlees eet?

Ja, vlees en eieren zijn volledig eiwit, en noten en zaden zijn dat niet. Maar de waarheid is dat mensen niet alle negen essentiële aminozuren nodig hebben bij elke hap van het voedsel dat ze eten; we hebben gewoon elke dag voldoende hoeveelheden van elk aminozuur nodig - er zijn immers al 11 aminozuren die het lichaam automatisch aanmaakt.

In dit artikel brengen we je 11 van de beste plantaardige eiwitbronnen - groenten, noten en zaden, en minimaal bewerkte vleesalternatieven, zoals tempeh - voor je.

1. Tempe

Het lijdt geen twijfel waarom dit gefermenteerde sojameel een van de favoriete basisproducten van Indonesiërs is. Bevat per 100 gram tempeh 201 kcal energie, 20,8 gram eiwit, 8,8 gram vet, 13,5 gram koolhydraten, 1,4 gram voedingsvezels, calcium, vitamine B en ijzer.

Nog een pluspunt van tempe, afgezien van de lage prijs, kun je tempeh maken in een verscheidenheid aan vullende gerechten om rood vlees te vervangen, variërend van orek tempe, chili tempe tot het maken van "gehaktballen".

2. Weet

Tofu bevat voedingsmiddelen met weinig calorieën (70 kcal), cholesterol (0%) en natrium (1%). Per 100 gram is tofu ook een goede bron van proteïne (8 gram), ijzer (9%), magnesium (37 mg), fosfor (121 mg), koper (0,2 mg) en selenium (9,9 mcg), en een uitstekende bron van calcium (201 mg) en mangaan (0,6 mg)

Van tofu tot tofu pepes, tofu is zeer veelzijdig om te verwerken tot een vullend bijgerecht. Kun je als alternatief tofu in een roerbakgerecht mengen of wil je vandaag zoete tofu als toetje maken?

3.Edamame (Japanse sojabonen)

Voedsel gemaakt van sojabonen is de grootste bron van plantaardig eiwit. Na tofu en tempeh, nu zijn verre familielid, edamame. In zijn eenvoudigste vorm, gekookte edamame, bevat deze Japanse favoriet 11,4 gram eiwit, 6,6 gram lipiden, 7,4 gram koolhydraten, 1,9 gram vezels, 70 mg calcium en 140 mg fosfor.

Als je je verveelt met de gekookte versie, kun je anticiperen op het eten van edamame door het te sauteren met je andere favoriete groenten of toe te voegen aan salades of pasta.

4. Quinoa

Quinoa, technisch gezien in de graanfamilie, is een superfood dat veel voedingsdeskundigen willen - het is niet zonder reden. Per 100 gram is quinoa verrijkt met 4 gram eiwit, vezels (2,8 gram), ijzer (1,5 mg), magnesium (64 mcg), mangaan (0,6 mcg), en bevat alle negen essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft voor groei en herstel, maar kan niet zelfstandig produceren. (Daarom wordt quinoa vaak het "perfecte eiwit" genoemd).

Quinoa is een geweldig rijstalternatief en het is ook flexibel om toe te voegen aan muffins, beignets, gebak, soepen, ontbijtgranen met havermout, of als vulling op salades tijdens de lunch.

5. Kikkererwten (kikkererwten)

Deze noten, ook bekend als kekerbonen, kunnen op salades worden gestrooid, gebakken en gemarineerd voor een knapperige snack, of gepureerd tot hummus (verwerk eenvoudig een handvol kikkererwten met wat van de kruiden en tahini of amandelolie in een blender tot een gladde massa).

Kikkererwten zijn een vrij hoge eiwitbron, namelijk 9 gram eiwit per 100 gram. Deze noten zijn ook een goede voedselbron van voedingsvezels (8 gram), foliumzuur (172 mcg) en mangaan (1 mcg). Kikkererwten bevatten weinig verzadigd vet, cholesterol en natrium.

6. Amandelen

Een ons ongezouten geroosterde amandelen bevat 5,5 gram koolhydraten, 3,3 gram voedingsvezels, 8% calcium, 7% ijzer en 6,5 gram eiwit.

Amandelen zijn ook een goede bron van vitamine E, wat goed is voor de gezondheid van je haar en huid. Deze noten leveren ook tot 61% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium. Het hoge gehalte aan magnesium in amandelen maakt het effectief bij het onderdrukken van het verlangen naar suiker, bevordert de gezondheid van de botten en verlicht spierpijn en spasmen.

7. Chiazaad

Chia-zaden zijn een plantaardige bron van de grootste hoeveelheden omega-3-vetzuren en bevatten meer vezels dan lijnzaad of pinda's. Slechts twee eetlepels chiazaad, je lichaam wordt verrijkt met 2 gram proteïne en 11 kaders voedingsvezels. Chia is ook een goede voedselbron van ijzer, calcium, zink en antioxidanten. Chia-zaden bevatten echter een kleine hoeveelheid lysine.

Chia-zaden kunnen over salades worden gestrooid, door yoghurt of havermout worden geroerd, in smoothies worden gemengd of tot de belangrijkste ster van uw dieet worden gemaakt: ze zullen uitzetten en van textuur veranderen alsof ze in vloeistof zijn gedrenkt (gewoon water of melk). een zachte en dichte crème. Dit unieke karakter maakt Chia-zaden een geweldig voedsel voor het maken van gezonde puddingen, het verdikken van smoothies of het vervangen van eieren voor gebak of cakes.

8. Spinazie

Groenten bevatten niet dezelfde hoeveelheid eiwitten als noten of zaden, maar sommige donkergroene bladgroenten bevatten bijna dezelfde hoeveelheid voedingsstoffen - en zijn ook verrijkt met antioxidanten en hart-gezonde vezels. Spinazie bijvoorbeeld.

Per 100 gram gekookte spinazie bevat 2,4 gram voedingsvezels, 3 gram eiwit, 209% vitamine A, 16% vitamine C, 13% calcium en 20% ijzer.

9. Broccoli

Broccoli is niet alleen een plantrijke bron van vezels, maar bevat ook verrassend veel proteïne voor een groente. Per 100 gram gekookte broccoli krijg je 2 gram eiwit, 40 mg calcium, 67 mcg fosfor, 31% vitamine A en 108 mcg foliumzuur. Broccoli bevat ook sulforafaan, een stof tegen kanker.

10. Aardappelen

Ondanks zijn reputatie als voedsel met weinig voedingsstoffen, bevat een middelgrote aardappel (ongeveer 150 gram) gekookt met de schil en zonder zout 4 gram eiwit samen met ongeveer 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium, wat de gezondheid van het hart bevordert.

Houd je van frietjes die typisch zijn voor fastfoodrestaurants? Waarom verwissel je je favorieten niet zo nu en dan met gekiemde of gebakken aardappelen, twee veel gezondere alternatieven?

11. Avocado

Deze super dichte groene vrucht is heerlijk en romig dankzij de enkelvoudig onverzadigde vetzuren en eiwitten. Een halve medium verse avocado bevat 77% vet, 19% koolhydraten en 4% eiwit (2 gram).

Avocado's zijn ook erg flexibel. Je kunt ze direct eten als ze rijp zijn, plakjes avocado toevoegen aan je salade, ze fijnmaken als guacamole met paprika, tomaten en limoen, of mixen met bevroren banaan of wei-eiwit voor een vullende, verse smoothie.