4 manieren om rugspieren op te bouwen zonder pijn

Niet alleen uw buikspieren en armen, een gespierde rug zal ook uw uiterlijk verbeteren en u meer zelfvertrouwen geven. De meeste mensen bouwen hun rugspieren op in de sportschool. In feite zijn er veel eenvoudige bewegingen die u thuis kunt doen. Zolang het routinematig en consistent is, hoeft u niet veel geld uit te geven om uw rugspieren op te bouwen. Hier is hoe het te doen.

Eenvoudige oefeningen om thuis spieren op te bouwen

1. Superman

• Ga op je buik liggen met je armen en benen gestrekt.
• Zorg ervoor dat de handpalmen en de bovenkant van uw voeten naar beneden zijn gericht.
• Hef langzaam uw armen en benen van de grond. Houd uw armen en benen gestrekt terwijl uw kernspieren niet bewegen. Je kunt je Superman voorstellen, zijn lichaam uitgestrekt terwijl hij vliegt.
• Houd deze positie 15-30 seconden vast.
• Laat vervolgens uw armen en benen langzaam weer op de grond zakken.
• Voer drie herhalingen uit met behoud van deze positie.

2. Cobra-slang

• Ga op uw buik op de grond liggen.
• Strek uw rechte been naar achteren met de bovenkant van uw voet naar beneden.
• Span je bekkenbodem aan en zet je buik op slot.
• Til uw schouders langzaam op met uw handen om de positie te behouden.
• Breng je borst naar voren. Adem in terwijl je je lichaam optilt.
• Houd deze positie 15-30 seconden vast.
• Laat je lichaam langzaam weer op de grond zakken, terwijl je uitademt.
• Doe ongeveer 10 herhalingen.
• Zoals bij alle oefeningen, probeer jezelf te pushen om ze elke keer een paar seconden langer vast te houden.

3. Muur zitten

CNN

• Begin door ongeveer een halve meter van de muur te gaan staan ​​met je rug naar de muur.
• Schuif je rug naar beneden en tegen de muur tot je benen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
• Houd je schouders, bovenrug en achterkant van je hoofd recht tegen de muur.
• Uw voeten moeten plat op de grond staan ​​met hetzelfde gewicht.
• Houd maximaal 30 seconden vast (de tijd kan worden verlengd afhankelijk van het vermogen).
• Breng uw lichaam langzaam omhoog met uw rug nog steeds tegen de muur totdat u weer rechtop staat, en herhaal de beweging vervolgens vijf keer.

4. Heupscharnier

t-natie

• Ga rechtop zitten met uw voeten iets breder dan uw schouders.
• Plaats je handen op je heupen.
• Trek uw schouders iets naar achteren om uw rugspieren aan te spannen.
• Buig langzaam in de taille en buig voorover. Zorg ervoor dat uw schouders op dezelfde hoogte zijn als uw heupen terwijl u voorover buigt.
• Buig voorover totdat je evenwijdig aan de vloer bent en keer dan langzaam terug naar de oorspronkelijke positie.
• Zorg ervoor dat u dit in slow motion doet terwijl uw buikspieren samentrekken.
• Begin met het uitproberen van een set om er zeker van te zijn dat deze niet te hard voor uw rug is. Verhoog de oefening geleidelijk tot drie sets van elk 10-15 herhalingen.

Wees voorzichtig bij het doen van deze oefening, buig niet met uw rug. Deze fouten voorkomen niet alleen dat u uw rugspieren traint, maar kunnen ook uw wervelkolom beschadigen.

X