4 belangrijke sleutels bij het opbouwen van spieren en stier; hallo gezond

Wilt u spiermassa opbouwen en vergroten? U kunt deze tips volgen.

1. Doe minstens 2 keer per week lichaamsbeweging

Het American College of Sports Medicine raadt aan om uw lichaamsspieren op zijn minst twee keer per week regelmatig aan lichaamsbeweging te doen. Een studie die in de Journal of Applied Physiology werd gerapporteerd, toonde aan dat de spiermassa elke dag met 0,2% toenam sinds 20 dagen lichamelijke inspanning. De opbouw van spiermassa hangt ook af van de leeftijd, in ieder geval verliest de gemiddelde persoon tussen de 35 en 50 jaar 2 tot 3 kilogram spiermassa.

Elke verminderde spiermassa, dan verlies je het vermogen van het lichaam om 35-50 calorieën per dag te verbranden, wat betekent dat als je 3 kilo spiermassa verliest als je 50 jaar oud bent, je lichaam een ​​verminderd vermogen heeft om 50 calorieën per kilogram te verbranden., dus u moet voedingsmiddelen vermijden die 350 calorieën per dag bevatten om niet te zwaar te worden.

2. Eet voldoende hoeveelheden proteïne op het juiste moment

Het lichaam gebruikt eiwitten om verschillende lichaamsfuncties uit te voeren, zoals spierfunctie, spierkracht, immuunsysteem, botten. Een recent onderzoek heeft uitgewezen dat het consumeren van de juiste hoeveelheid proteïne op het juiste moment niet alleen een goede invloed heeft op de gezondheid, maar ook de opbouw van spiermassa en gewichtsverlies zal vergroten. Door voldoende eiwitten te eten tijdens een afslankprogramma, wordt het verlies van spiermassa geminimaliseerd en de vetverbranding gemaximaliseerd.

Eiwit is de belangrijkste voedingsstof die nodig is bij de eiwitsynthese. Eiwitsynthese is het proces waarbij het eiwit dat we eerder uit voedsel haalden, wordt omgezet in spierweefsel. Eiwitsynthese is als een lamp, die kan worden in- of uitgeschakeld. Met 20 tot 25 gram eiwit kan de lamp oplichten. Hoe meer proteïne je eet, hoe minder de lampjes gaan branden.

Een studie in de Journal of Nutrition toont echter aan dat het vergroten van spierweefsel kan worden bereikt door een eiwit te eten dat een goede biologische waarde heeft en regelmatig bij elke maaltijd wordt gegeten. Biobeschikbaarheid is het gemak waarmee het lichaam eiwitten kan verteren en opnemen, hoe beter de biologische beschikbaarheid, hoe sneller en beter de opname van eiwitten. Eiwit zit in een grote verscheidenheid aan voedselingrediënten, zoals basisvoedsel, dierlijk en plantaardig voedsel, groenten en fruit. Het eiwit met de beste biologische beschikbaarheid is echter eiwit dat is afgeleid van dierlijke voedselbronnen.

In het onderzoek was de eiwitsynthese 25% hoger bij mensen die bij elke maaltijd 30 gram eiwit consumeerden, vergeleken met degenen die dezelfde hoeveelheid eiwit aten maar het slechts één keer per dag aten.

In de Journal of Applied Physiology, bewijst dat mensen die 6 keer per dag 20 gram eiwit consumeren, vet kunnen verliezen en de spiermassa in het lichaam kunnen vergroten, zelfs als ze niet één keer zware lichamelijke inspanning doen. Ondertussen ontdekten onderzoekers in het American Journal of Clinical Nutrition dat het nemen van eiwitsupplementen tijdens lichamelijke inspanning ongeveer 1 kilogram spiermassa kan vergroten. Het ideaal is dus als u een eiwitrijk dieet volgt twee of drie uur voordat u aan lichaamsbeweging begint en twee of één uur na het sporten.

3. Koolhydraten zijn spierbrandstof

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die als brandstof voor het lichaam fungeren. Zorg ervoor dat bij fysieke activiteit of lichaamsbeweging aan uw koolhydraatbehoeften wordt voldaan. Koolhydraten worden door het lichaam omgezet in glycogeen, de energiebron voor de spieren van het lichaam. We raden u aan om magere koolhydraten te kiezen, zoals volkorenbrood en ontbijtgranen.

4. Vet is ook nodig bij het opbouwen van spieren

Vet is ook nodig bij lichamelijke activiteit. Vet dient om de spieren van energie te voorzien tijdens het sporten. De benodigde hoeveelheid vet is minimaal 15 tot 25% van de totale caloriebehoefte op één dag. Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan onverzadigde vetten, zoals walnoten, olijfolie, avocado's, amandelen, zalm en sardines.