5 eenvoudige bewegingen om de spieren van het onderlichaam te vormen

U bent wellicht gewend aan het heffen van gewichten, Duwen omhoog , tot optrekken om de arm- en rugspieren te versterken. Maar hoe zit het met de spieren van het onderlichaam? Vaak over het hoofd gezien, moet u ook uw onderlichaamspieren opbouwen, zodat uw houding idealer is. Dus, welke bewegingen kunnen de spieren van de dijen, kuiten en billen opbouwen? Kom op, lees verder voor de volgende recensies.

Waarom moeten de spieren van het onderlichaam worden gevormd?

Als je oplet: de meeste mensen die van fitness houden, besteden meer tijd aan het trainen van de spieren van het bovenlichaam. Beginnend vanaf de borst, schouders en rug. Slechts een handvol van hen concentreert zich op het opbouwen van hun onderlichaamsspieren.

Ja, naast de spieren van je bovenlichaam is het ook belangrijk dat je de spieren van je onderlichaam opbouwt. Beginnend bij de quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren die zich in de billen bevinden. Het ziet er natuurlijk raar uit als je al een brede borst en brede schouders hebt, maar de maat van de kuiten en dijen is te klein of te groot.

Het is niet alleen belangrijk voor het uiterlijk, het hebben van sterke spieren in het onderlichaam kan ook uw dagelijkse activiteiten ondersteunen. Goed om te wandelen, springen, traplopen, fietsen en andere dagelijkse bezigheden.

Beweging om de spieren van het onderlichaam te vormen

De spieren van het onderlichaam, vooral in de dijen, hebben meer spiermassa dan enig ander deel van het lichaam. Om deze reden onthulde Michael J. Joyner, MD, een fysioloog van de Mayo Clinic, dat weerstandstraining nodig is om meer calorieën in het lichaam te verbranden, vooral in de benen.

Hoe meer spiermassa je verbrandt, hoe meer calorieën je verbrandt. Ontspan, u hoeft niet echt de moeite te nemen om zware oefeningen te doen!

Kom op, oefen de volgende eenvoudige bewegingen die de spieren van het onderlichaam kunnen vormen, namelijk:

1. Joggen

Joggen is niet alleen een opwarmingsgedeelte, het kan ook de spieren van het onderlichaam vormen, weet je! De reden is dat deze beweging de spieren langs de benen omvat, beginnend bij de quadriceps, hamstrings, liezen, tot de kuiten.

Er moet ook worden opgemerkt dat de benen en billen de twee delen van het lichaam zijn met de grootste spiergroep. Hierdoor heb je zeker meer energie nodig zodat je niet snel moe wordt na het sporten. De truc is om voor het sporten het juiste voedsel en de juiste dranken te eten.

Een sportvoedingsdeskundige, Penny Hunking, adviseert u om eerst sap te drinken voordat u begint met trainen. Om gezonder te zijn, maakt u uw eigen vruchtensap door appelsap, magere melk, vetvrije yoghurt en bessen te mengen. Deze drank maakt je gegarandeerd enthousiaster en krachtiger voordat je gaat sporten.

2. Uitval aan de zijkant

Deze ene beweging is effectief voor het trainen van de kracht van de beenspieren, van de dijen tot de kuiten. Bereid voordat u begint 2 stukken voor halter om het evenwicht te bewaren en de handspieren aan te spannen.

Hoe:

1. Spreid uw benen zodat ze evenwijdig zijn aan de schouders. Vervolgens hield elke hand er een vast halter .
2. Stap met je rechterbeen naar voren en buig je knie in een hoek van 90 graden. Houd 2 seconden vast. Voel de spieren in de buik totdat alle delen van de benen zich aanspannen.
3. Stap achteruit en keer terug naar de beginpositie.
4. Doe hetzelfde met het linkerbeen. Herhaal 8-12 keer voor elk been.

3. Squats

Bron: Self

Rapporteren vanuit WebMD, hurken is de meest gebruikelijke oefening voor het opbouwen van dijbeenspieren en het versterken van de billen. Deze beweging moet echter met zorg worden uitgevoerd om knieblessures te voorkomen.

Hier leest u hoe u het veilig kunt doen hurken om onderlichaamspieren te vormen:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De positie van de handen kan recht naar voren zijn of voor de borst en gebald in vuisten.
2. Hurk tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Houd 4 seconden vast en keer dan terug naar een staande positie.
3. Doe dit 10 keer en voel de veranderingen in de spieren van je benen en billen.

4. Squat-sprong

Bron: Self

Squat-sprong is een fysieke oefening die bestaat uit 2 bewegingen, namelijk hurken en springen. Deze beweging is eigenlijk een variatie op de kraakpand. Het verschil is dat je moet springen om de spieren van de dijen, kuiten en billen aan te spannen.

Hoe:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. De positie van de handen kan recht naar voren of voor de borst zijn.
2. Hurk tot je knieën een hoek van 90 graden vormen en spring dan zo hoog als je kunt. Zwaai je armen naar beneden om je sprong hoger te duwen. Houd je hoofd en rug recht.
3. Buig bij het landen uw knieën in een hoek van 45 graden.
4. Voer zoveel mogelijk van deze bewegingen uit. Onthoud, begrijp waartoe uw lichaam in staat is en stop onmiddellijk als uw been pijn doet.

5. Deadlift met één been

Om de spieren van het onderlichaam te vormen, vooral in de hamstrings, quadriceps en schouders, kun je de beweging doen deadlift met één been ​Bereid eerst 2 stukken voor halter of een stok voor evenwicht.

Hoe:

1. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens hield elke hand er een vast halter .
2. Til uw rechterbeen naar achteren, zoals in de afbeelding. Houd uw blik naar voren gericht en buig uw lichaam langzaam recht naar beneden.
3. Zorg ervoor dat uw rug evenwijdig aan de vloer is. Houd je lichaam in balans.
4. Til vervolgens uw lichaam terug naar de oorspronkelijke positie. Voel hoe de spieren van de hamstrings, bilspieren en buik zich aanspannen.
5. Verander van houding met het andere been. Doe dit 10 keer op elk been.

X