Inhoudsopgave:
Alleen omdat je lichaam sterk is, wil nog niet zeggen dat je sterke kernspieren hebt. Maar vrees niet, kernkracht is iets dat absoluut iedereen kan oefenen. De meeste mensen zijn bekend met elementaire kernoefeningen zoals planken, bruggen of crunches. Alle drie zijn uitstekende soorten kerntraining. Maar er zijn andere bewegingen die misschien nog niet eerder zijn aangeraakt, maar die even gunstig zijn voor het ontwikkelen van de kracht en het functioneren van de kernspieren.
1. Bird-Dog Crunch
Beginnend op handen en voeten op de grond, worden de handen direct onder de schouders geplaatst, de heupen parallel aan de knieën. Dit is de uitgangspositie. Hef uw rechterhand op en strek uw armen recht voor u uit (houd ze op schouderhoogte), terwijl u tegelijkertijd uw linkerbeen optilt en recht naar achteren strekt.
Tijdens het crunchen moet je hele lichaam recht gestrekt worden van het topje van je rechtervinger tot je linkerteen. Breng vervolgens uw linkerbeen tegen uw rechterelleboog onder uw buik. Keer terug om uw benen en armen te strekken. Keer terug naar de beginpositie. Herhaal aan de andere kant. Doe vijf herhalingen aan elke kant.
2. Staande fietscrunch
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar, handen achter je hoofd. Span je core aan met ontspannen schouders en rechte rug. Til tegelijkertijd uw rechterbeen op en laat uw rechterelleboog zakken, zodat uw rechterknie uw linkerelleboog tegen elkaar raakt. Keer terug naar de beginpositie en herhaal aan de andere kant. Doe vijf herhalingen aan elke kant.
3. Zittende beenlift
Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Span je kern aan, een beetje achterover leunend, zodat je je handen aan weerszijden van je billen kunt plaatsen. Haal diep adem en til een been 15 cm van het oppervlak. Houd vijf seconden vast en land dan met je voeten weer op de grond. Herhaal met het andere been. Ga door met het afwisselen van benen gedurende 1 volle minuut en neem dan een pauze van 20 seconden. Herhaal voor vijf ronden.
4. Sit-ups
ga op de grond zitten met gebogen knieën, hielen die de grond raken, handen aan weerszijden van je hoofd. Ontspan uw schouders om spanning in uw nek te vermijden. Houd uw voeten stevig op de grond en ga liggen totdat uw rug plat op de grond ligt (of zo ver mogelijk). Breng het bovenlichaam omhoog, laat het weer zakken. Herhaal continu gedurende 1 volle minuut en neem dan 20 seconden rusttijd. Herhaal voor vijf ronden.
5. Spider Plank Crunch
Beginnend in een push-up positie, handen plat op de grond net onder de schouders, benen gestrekt naar achteren met de tenen naar de grond gericht, zodat je lichaam in een rechte lijn staat. Til je rechterbeen op en breng je knie naar de buitenkant van de rechterelleboog. Keer terug naar de plankpositie. Herhaal deze beweging met het andere been. Doe vijf herhalingen met elk been. Als deze positie te uitdagend is, houdt u de plankpositie 30 seconden per keer op uw ellebogen en doet u dit slechts 3 ronden.
X
