5 tips om sneller te rennen en niet snel moe te worden & bull; hallo gezond

Hoe vaak heb je het gevoel dat je je benen niet kunt bewegen na een hardloopsessie van 3 km? Het maakt je nog meer in de war over hoe Usain Bolt zo nonchalant kan rennen en toch breed kan glimlachen.

We willen allemaal onmiddellijke resultaten, maar velen van ons realiseren zich dat verandering tijd kost. Toegegeven, je kunt niet in vijf minuten de snelste hardloper ter wereld worden, maar je kunt nu wel je loopsnelheid verhogen.

"Het doel van het verhogen van de loopsnelheid", zei professionele marathonloper Stephanie Rothstein-Bruce, geciteerd door de Daily Burn, "is om efficiënter te rennen en zo min mogelijk energie uit te oefenen."

Een hogere loopsnelheid begint met een goede loophouding

1. Sprint met je tenen naar de lucht gericht

"Over het algemeen rennen mensen met hun voeten plat op de grond zodat de tenen te lang naar voren wijzen", zegt Matthew Uohara, MS, CSCS, van Hale Inu Strength and Conditioning, geciteerd uit Men's Health.

Door je tenen recht naar voren te houden, wordt je pas beperkt, omdat het langer duurt om door de beweging te trappen en je voeten zwaarder aanvoelen. Je verliest ook de extensie in het andere been - de extensie is een rechtmakende beweging - dus je kunt je bilspieren niet maximaal gebruiken.

Land dan op de voorvoet met een snelle maar zachte klap. Deze verplaatsing dwingt je heupen en bekken om je lichaam efficiënter voort te stuwen zonder zoveel energie te verspillen alsof je langzaam en hard landt. De analyse toont ook aan dat zelfs op harde oppervlakken, hardlopers die op blote voeten het land raken met hun voorvoet, minder impactkracht produceren dan degenen die met de hiel eerst landen.

2. Zwaai uw handen zo strak mogelijk

Kom op, wie van jullie is eraan gewend te rennen terwijl je je armen naar de andere kant van je lichaam zwaait? "Dit soort hardlopen concentreert de inspanning op je armen, waardoor je heupen worden gedwongen om je hardloopbeweging te bestrijden in plaats van je vooruit te sturen", zegt Rothstein-Bruce.

Als je het goed doet, kan de zwaai van je hand je echt een snelheidsboost geven. Maak een vuist met je duim in je vuist om je bovenarmspieren aan te spannen. Dan: “De belangrijkste fase in de zwaaiende stuwkracht is hoe hard je bent zwaaiende armen terug", Zei Uohara. Hierbij gebeuren twee dingen: ten eerste krijg je elastische ondersteuning van de borstspieren en het anterieure aspect van de schouder, waardoor je minder moeite hoeft te doen. Ten tweede heb je de neiging om de zwaai aan de voorkant in te korten, waardoor de overgang sneller gaat.

Rothstein-Bruce raadt aan om deze houding te oefenen door te oefenen met zitten (voeten op de grond 90 graden) en te proberen je armen naar achteren te zwaaien alsof je op een trommel slaat.

3. De positie van de voeten is als een beweging met de klok mee

Stel je voor een perfecte loophouding voor dat iemand je haar naar achteren trekt terwijl hij zijn of haar borst iets naar voren houdt. Houd het lichaam recht en de taille niet gebogen, zodat alles op één lijn ligt. In deze houding voorkom je dat je je schouders naar binnen rolt en verder slap gaat hangen, waardoor je veel moeilijker kunt ademen en je nek extra belast wordt. Ook loop je makkelijker en word je minder snel moe doordat je zwaartekrachtondersteuning hebt.

Ondertussen zouden je benen als een uurwerk moeten bewegen (stel je voor dat je een cyclus van 12 uur op een wandklok loopt met een fietspedaalbeweging. Dat is waar de klok betrekking heeft op je lichaam.) Terwijl je rent, til je je voeten op om 12 uur positie, duw naar beneden om 3 uur, land op de grond direct onder je lichaam om 6 uur en zwaai dan je benen terug naar 9 uur achter je lichaam. Deze cirkelvormige beweging bootst de beweging van de wijzers van de klok na, waardoor snelle veranderingen mogelijk zijn.

Maar laat de zwaai van uw benen achter u niet traag worden. Schop zo hoog mogelijk in je kont, als een zuiger. Deze schok genereert kracht en herpositioneert je voet om hem sneller te maken voor de volgende stap.

4. Verander uw loopsnelheid

Hard rennen is niet de sleutel tot sneller rennen. Het klinkt misschien vreemd, maar als u langzamer loopt, kunt u uw loopsnelheid verhogen.

Om uw hardlopen te trainen, begint u met een ontspannen, lichte pas, niet te snel. Verhoog geleidelijk uw loopsnelheid tot het gewenste niveau. Als je te vroeg begint, loop je het risico dat je aan het begin van je reis zonder benzine komt te zitten en daarna zullen je voeten pijnlijker aanvoelen.

Pro hardlopers raden aan om je loopsnelheid te combineren met langzaam rennen (niet joggen), tempo hardlopen en sprinten op de baan van je keuze, minstens één keer per week. Dit heeft tot doel het uithoudingsvermogen van het hart, de longen en de spieren tegelijkertijd te trainen om een ​​efficiëntere sprinter te worden.

5. Adem

Synchroniseer uw voetstappen met uw ademhaling, niet andersom. Hierdoor kunt u sneller en efficiënter rennen, evenals een gids die u zal vertellen of u te hard of niet hard genoeg loopt. Iedereen kan zijn eigen ademhalingsritme vinden, maar gebruik de ademhalingstechniek bijvoorbeeld in twee reeksen: twee voetstappen in één ademhaling, twee stappen voor één ademhaling.

Wat moet worden onthouden als u wilt rennen

1. Wacht drie uur na een grote maaltijd voordat u gaat hardlopen

Het spijsverteringssysteem van het lichaam werkt niet onmiddellijk om het grote bord rijst en bijgerechten dat u zojuist at voor energie te verwerken. Als je nu echt moet rennen, kies dan voor voedsel dat gemakkelijk door het lichaam wordt opgenomen, zoals een banaan, twee eetlepels pindakaas of honing, of een kopje gedroogd fruit.

2. Drink 90 minuten voor het hardlopen een halve liter water

Drink anderhalf uur voordat je gaat hardlopen minstens een halve liter water om uitdroging te voorkomen. Draag een drinkfles bij u als u hardloopt om een ​​optimale opname van lichaamsvocht te behouden om krampen in de benen te voorkomen, vooral bij warm weer.

3. Maak je hoofd leeg

Misschien zal het na het lezen van de vijf bovenstaande technieken behoorlijk moeilijk voor je zijn om je hoofd leeg te maken. Een aantal onderzoeken heeft echter consequent aangetoond dat het maken van bewuste veranderingen tijdens het hardlopen je hardloopsnelheid daadwerkelijk belemmert. De reden is dat het je dwingt om na te denken over je bewegingen, waardoor de hersenactiviteit toeneemt. Door hard te blijven oefenen, zal uw lichaam alle hardlooptechnieken uit het hoofd kunnen "onthouden", waardoor u uw hoofd leeg kunt maken en op de automatische piloot kunt rennen.

4. Neem daarna een warme douche

Ga in de warme douche staan ​​of neem, indien mogelijk, een ontspannende duik in het warme bad na het hardlopen. Door je voeten te weken, worden de spieren warm en worden de spiergroepen weer normaal.

5. Vergeet niet af te koelen

Strek je grondig na drie tot vijf minuten afkoelen. Ga niet door met andere zware lichamelijke activiteiten, anders kunt u de hele dag op betonnen voeten lopen. Voer eenvoudige rekoefeningen uit om het lichaam af te koelen, waardoor het vrijkomen van melkzuur (een bijproduct gemaakt door uw spieren) in uw bloedbaan kan worden opgenomen en uit uw lichaam kan worden verwijderd.

Hef uw verticale been op om de muur te ondersteunen door 3-4 minuten op uw rug te liggen. Hierdoor wordt het bloed uit uw benen terug naar uw hart geleid, zodat u een gestage stroom vers bloed krijgt als u opstaat. U kunt dit doen na afkoeling of na een warme douche.

X