6 dumbbell-oefeningen geschikt voor vrouwen

Als je niet dapper genoeg bent om gewichten op te heffen, kun je dit omzeilen door halters te gebruiken om de armkracht te trainen. De halter is kleiner en korter dan een halter en kan maar voor één hand worden gebruikt. Halters variëren ook in gewicht, variërend van 2-10 kg, afhankelijk van uw mogelijkheden. Welke halteroefeningen zijn dan geschikt voor vrouwen? Het volgende is de recensie.

Soorten halteroefeningen die geschikt zijn voor vrouwen

Om te beginnen kun je een van de onderstaande bewegingen kiezen en dit minstens een minuut aan elke kant doen voor maximale spierspanning. Als je eraan gewend bent, kun je de volgende oefeningen mixen in een van je oefensessies.

1. Squat boegschroef

Bron: TWPFitness

Deze haltertraining is ook gericht op de schouders, armen en bilspieren. U kunt dit een voor een met uw rechter- of linkerhand doen, of rechtstreeks met beide, zoals hierboven weergegeven.

Hoe je dat doet:

• Houd een halter met uw rechterhand onder uw kin. Vuisten naar je borst gericht.
• Dan is de positie van de benen gebogen, zoals in een kraakpand. Terwijl je in een gehurkte positie bent, laat je je achterwerk lager dan je knieën zakken en houd je dit 5 seconden vast.
• Nadat je je benen in een squat hebt gebogen, duw je de dumbbells omhoog zodat je schouders recht zijn en je benen recht.
• Herhaal deze op en neergaande beweging een paar keer en verander dan de linkerhand.

2. Deadlift rechtopstaande rij

De eerste zet. Bron: womenshealth

Tweede deel. Bron: womenshealth

Deze halteroefening is bedoeld om de spieren van de armen, schouders en bovenrug te versterken. De gebruikte halterbelasting kan tot 6 kg bedragen.

Hoe je dat doet:

• Houd de halter vast met uw rechterhand recht naar beneden hangend. Buig voorover zoals hierboven weergegeven. De handpalmen wijzen naar de voeten. Houd uw rug recht, ook al buigt u naar beneden.
• Trek vervolgens vanuit een gebogen positie uw rechterhand omhoog met uw lichaam rechtop. Trek de halters naar je kin, met je ellebogen naar de zijkanten gericht.
• Herhaal de neerwaartse beweging opnieuw en ga weer omhoog. Doe het een paar keer en wissel de andere hand.

3. Overhead extensie

Bron: Fitnessgoal

Deze beweging verstevigt de armen en triceps van de vrouw om ze sterker te maken. De triceps is het spiergedeelte van de achterkant van de bovenarm.

• Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en knieën licht gebogen. Doe dit terwijl je dumbbells met beide handen vasthoudt
• Houd een halter verticaal boven uw hoofd zoals hierboven weergegeven. Houd uw polsen terwijl u de halters recht vastpakt.
• Buig uw ellebogen en laat de halters vervolgens verticaal zakken. Houd uw bovenarmen dicht bij uw hoofd en uw ellebogen naar het plafond gericht.
• Strek je armen weer omhoog, herhaal deze beweging voor 8-12 herhalingen.

4. Biceps-krul

Bron: Coachmag

Deze beweging is bedoeld om de biceps (bovenarm) aan te spannen.

Hoe je dat doet:

• Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd een halter in je rechterhand.
• Trek je handpalmen naar je schouders door je ellebogen te buigen en maak ze vervolgens weer recht.
• Herhaal deze beweging 8-12 keer, en doe hetzelfde met de andere arm.

5. Zijwaartse verhoging

Bron: Womanista

Om deze dumbbell-oefening te doen, heb je twee dumbbells nodig in elk van je rechter- en linkerhand. Hoe je dat doet:

• Sta rechtop terwijl u dumbbells in uw rechter- en linkerhand houdt. Hang vervolgens uw handen recht naar beneden langs uw lichaam met uw handpalmen naar u toe gericht.
• Hef vervolgens uw rechter- en linkerhand recht parallel aan de schouders. De positie van de handpalmen naar beneden gericht.
• Breng daarna uw handen weer naar beneden met uw handen links en rechts hangend.
• Herhaal de kernbeweging voor 8-12 herhalingen.

6. Druk op de terugslag van een renegade

Bron: treasurecoastcrossfit

Deze haltertraining richt zich ook op je core, rug en triceps. Het is een serie bewegingen bestaande uit meerdere posities. Hoe je dat doet:

• Bereid het lichaam voor zoals het lichaam omhoog gaat duwen. Druk dan één keer.
• Nadat het lichaam weer bovenop is, is de ene hand verantwoordelijk voor het ondersteunen van het lichaam, terwijl de andere hand de halter naar achteren tilt
• Til de halters op met je armen gestrekt naar achteren en buig ze vervolgens totdat je ellebogen een scherpe hoek vormen om ze weer naar beneden te richten.
• Zodra alle handen weer op de grond liggen, begint u opnieuw met de andere hand.

X