Hoe u gezond voedsel kunt bereiden voor het hart en de stier; hallo gezond

U kunt uw hart en bloedvaten op verschillende manieren beschermen, zoals:

• Eet voedingsmiddelen met weinig "slechte" of ongezonde vetten (transvetten, verzadigde vetten en cholesterol) en kies voedingsmiddelen met veel onverzadigde vetten om uw cholesterolgehalte te verlagen.
• Zorg voor een gezond lichaamsgewicht door porties te eten en gezonde voedingskeuzes te maken.
• Verlaag uw natriuminname, wat kan helpen de bloeddruk onder controle te houden.

De ingrediënten en methoden die u gebruikt om te koken, kunnen een groot verschil maken. Enkele van de volgende praktische tips die u kunt volgen om te onthouden hoe hart-gezond voedsel eruitziet en hoe u het kookt.

Kies het juiste vet en pas aan!

Dit betekent dat u voedingsmiddelen met veel transvetten, verzadigde vetten en cholesterol moet beperken, zoals bewerkte snacks en snoep, gebakken goederen, gefrituurd voedsel, vetrijke zuivelproducten, vaste vetten en vetrijk vlees.

Kies in plaats daarvan voor magere eiwitrijke voedingsmiddelen en magere zuivelproducten. Beperk het aantal verwerkte en gebakken goederen. Kies vers, voedzamer voedsel om in snacks op te nemen, zoals verse groenten, volle granen, noten en fruit. Gebruik bij het koken geen boter of margarine, maar probeer met mate gezonde plantaardige oliën.

Inclusief Omega-3

Omega-3-vetzuren zijn een soort gezond vet dat verstopte slagaders helpt voorkomen. Het is het beste om vis (niet gebakken) in uw maaltijdplan op te nemen, minstens 2 keer per week, vooral die met veel omega-3-vetzuren. Dit "vet" wordt aangetroffen in verschillende soorten vis, waaronder zalm, tonijn, haring, forel, makreel en sardines.

Andere voedingsmiddelen die omega-3-vetzuren bevatten, zijn sojaproducten, walnoten, lijnzaad en koolzaadolie. Het zou geweldig zijn als u enkele van deze bronnen in uw dieet zou kunnen opnemen. Probeer 's ochtends een mengsel van walnoten met havermout of voeg tofu toe voor je roerbakgerecht.

Kies gezonde kookmethodes

U kunt de calorieën in uw dieet verminderen door te bakken, in de magnetron te zetten, te braden of te stomen. Vermijd het frituren van voedsel in veel olie, reuzel of boter.

Bij het koken mag je wat vet gebruiken. Zorg ervoor dat je oliën gebruikt die rijk zijn aan onverzadigde vetten, maar niet te veel (onthoud dat alle vetten calorierijk zijn, dus ze kloppen snel).

Enkele andere ideeën zijn om olijven, pinda's, maïs, groenten, saffloer, zonnebloempitten of lijnzaadolie te eten. Anti-aanbakpannen en kookspray werken ook uitstekend als u elke keer dat u kookt calorieën wilt verminderen.

Zelfgemaakte verse gerechten is de beste keuze!

Voedsel dat in restaurants wordt geserveerd, bevat meestal veel calorieën, natrium en "slechte" vetten, die u allemaal moet verminderen als u wilt dat uw hart gezond is. Probeer thuis zoveel mogelijk te koken met verse en gezonde ingrediënten. U zult merken dat u meer controle heeft over wat er in uw dieet past.

Bevordert een gezonde smaak zonder vet en zout

Zoek naar recepten die kruiden en smaakstoffen gebruiken die geen zout, boter, reuzel of andere ongezonde vetten bevatten. Probeer deze trucs voor uw recepten:

• Pers vers citroen- of limoensap uit op gestoomde groenten, gegrilde vis, rijst, salade of pasta.
• Probeer zoutvrije citroenpeper als smaakmaker voor kip.
• Probeer kruidenproducten zonder zout en kruiden. Verse kruiden zijn ook een goede keuze.
• Gebruik sjalotjes en knoflook om vlees en groenten op smaak te brengen.
• Probeer kip of vlees te grillen in barbecuesaus of met zelfgemaakte kruiden.

Snijd indien mogelijk het vet

Snijd al het zichtbare vet op vlees en kip of ander gevogelte. Bak het eten op het grillrooster om het vet eraf te laten druipen. Maak een soepje voor de komende dagen, zodat je kunt ontspannen en dan het opgebouwde vet kwijt kunt raken.

Vervang gezonde ingrediënten in uw favoriete recepten

• Van de normaal rundvlees gebruiken…

Proberen 90% mager rundvlees of beter nog, probeer magere kalkoen.

Waarom? Bevat minder calorieën, verzadigd vet en cholesterol.

• Van de olie gebruiken bij het koken van groenten of eiwitrijk voedsel…

Proberen transvetvrije margarine en oliën zoals olijfolie of plantaardige olie.

Waarom? Er zijn geen transvetten, verzadigde vetten en gezonder, omdat er alleen onverzadigde vetten zijn.

• Van de room, melk of 2% melk gebruiken…

Proberen 1% melk of magere melk.

Waarom? Minder calorieën en verzadigd vet.

• Vergeleken gewone kaas gebruiken…

Proberen magere kaas of gebruik het minder.

Waarom? Minder calorieën, minder verzadigd vet en minder cholesterol.

• Van desnacks eten met gehydrogeneerde olie, palmolie of kokosolie (crackers, chips, snoep of gebak)…

Proberen fruit met yoghurt duidelijk , verse groenten en hummus, een snee volkorenbrood en natuurlijke pindakaas, noten en gedroogd fruit.

Waarom? Minder natrium, verzadigd vet en transvet.

• Van de met gewone mayonaise…

Proberen lichte mayonaise of mosterd op een boterham. Probeer gewone magere yoghurt of een combinatie van gewone magere yoghurt plus mayonaise.

Waarom? Minder calorieën.

X