Door veel koolhydraten te eten krijg je eigenlijk al snel honger

Voedselbronnen van koolhydraten zoals rijst, noedels en brood zijn belangrijk voor het lichaam omdat ze energie en een vol gevoel kunnen geven. Toch moet je nog letten op de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten. In plaats van je te vullen, wordt het eten van te veel koolhydraten niet aanbevolen, omdat je hierdoor sneller honger kunt krijgen.

Waarom krijg je zo snel honger van koolhydraten eten?

Over het algemeen worden koolhydraten in voedsel onderverdeeld in eenvoudige en complexe koolhydraten. Simpele koolhydraten zijn zogenaamde suikers (zowel natuurlijk als kunstmatig), terwijl complexe koolhydraten bestaan ​​uit zetmeel en vezels.

Als u snel honger krijgt na het eten van koolhydraten, kan het zijn dat u enkelvoudige koolhydraten binnenkrijgt. Deze soorten koolhydraten worden meestal aangetroffen in suikerhoudend voedsel en dranken, glucosestroop, verschillende soorten suiker en bewerkte voedingsmiddelen.

Enkelvoudige koolhydraten zijn het snelst verteerbare type. Zodra ze het spijsverteringsstelsel binnenkomen, worden eenvoudige koolhydraten afgebroken tot kleine glucosekorrels. De glucose komt vervolgens in de bloedbaan om door het lichaam te worden verdeeld.

Door het binnendringen van glucose in het bloed stijgt ook de bloedsuikerspiegel. Het lichaam probeert ook de bloedsuikerspiegel onder controle te houden door het hormoon insuline uit de alvleesklier te produceren. Insuline zet overtollige glucose om in energiereserves die worden opgeslagen in de spieren en de lever.

bron: thekitchn.com

Wanneer de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zal de alvleesklier ook grote hoeveelheden insuline produceren. Deze toestand zorgt ervoor dat de bloedsuikerspiegel drastisch daalt. Een lage bloedsuikerspiegel geeft aan dat uw lichaam voedsel nodig heeft, zodat u honger krijgt.

Ook het afgeven van insuline kost veel energie, waardoor je snel hongerig en slaperig wordt. Zelfs als je veel eet, worden de enkelvoudige koolhydraten die erin zitten snel verteerd, waardoor je gemakkelijker honger krijgt.

Daarentegen hebben complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen meer tijd nodig om te verteren. Deze voedingsmiddelen moeten worden afgebroken tot eenvoudige koolhydraten en vervolgens weer worden afgebroken om glucose te produceren dat door de bloedbaan kan worden vervoerd.

Dit is waarom het eten van een kom havermout dichte vezels houden je langer vol dan wanneer je een grote plak zoet gebak eet. Complexe koolhydraten zorgen er ook niet voor dat de bloedsuikerspiegel snel stijgt, zodat het lichaam niet snel energie verliest.

Beperk de consumptie van koolhydraten per dag

Over het algemeen is de koolhydraatbehoefte van elke persoon 45-65% van de totale dagelijkse calorie-inname. Als uw caloriebehoefte 2.000 calorieën per dag is, betekent dit dat ongeveer 900-1.300 calorieën uit koolhydraten komen, terwijl de rest uit eiwitten en vetten komt.

Om de hoeveelheid koolhydraten in voedsel te berekenen, moet u rekening houden met de hoeveelheid in grammen. Een gram koolhydraten levert je lichaam vier calorieën op. Een bolletje witte rijst bevat ongeveer 39,8 gram koolhydraten, wat overeenkomt met 159,2 calorieën.

Een ander voorbeeld: vier sneetjes witbrood bevatten 50 gram koolhydraten, wat overeenkomt met 200 calorieën. Ondertussen bevat een middelgrote aardappel 13,5 gram koolhydraten, het equivalent van 54 calorieën.

Als je in één maaltijd twee scheppen rijst eet, betekent dat dat je ongeveer 318 calorieën uit koolhydraten haalt. Vermenigvuldig met driemaal de maaltijd, dan krijg je op een dag 954 calorieën uit koolhydraten in rijst.

Houd er echter rekening mee dat de bron van calorieën en koolhydraten niet alleen uit rijst komt. U kunt ook een zoete snack eten of thee met suiker drinken. Als de hoeveelheid niet beperkt is, eet je onbewust te veel koolhydraten en calorieën.

Tips om koolhydraten te eten zonder snel honger te krijgen

Koolhydraten waarvan je snel honger krijgt, vind je in suikerhoudend voedsel en dranken. Om u langer een verzadigd gevoel te geven, kunt u proberen te verminderen met eenvoudige koolhydraten en deze langzaam te vervangen door voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten.

Hieronder volgen voorbeelden van voedingsmiddelen die de meest complexe koolhydraten bevatten.

1. Volkoren

Hele zaden zijn zaden die nog steeds bedekt zijn met opperhuid, dus ze bevatten veel vezels. Voorbeelden van volle granen zijn tarwe, bruine rijst en havermout ​Veel brood- en pastaproducten zijn inmiddels ook geëtiketteerd ' volkoren 'Dat wil zeggen gemaakt van volkoren zaden.

2. Vruchten rijk aan vezels

Vruchten met het hoogste vezelgehalte zijn onder meer appels, bananen, sinaasappels en verschillende soorten bessen ​Kies zoveel mogelijk voor vers fruit, geen ingeblikt fruit of sap omdat het vezelgehalte is afgenomen.

3. Groenten die rijk zijn aan vezels

Hoe donkerder de kleur van de groenten die je eet, hoe hoger het vezelgehalte. Probeer je dagmenu compleet te maken met broccoli, bieten, spruitjes , evenals wortelen.

4. Noten en zaden

Alle soorten noten en zaden zitten boordevol vezels die je een voller gevoel geven. Noten met het hoogste vezelgehalte zijn onder meer zwarte bonen, sojabonen en sperziebonen. Terwijl de hele granen die rijk zijn aan vezels, quinoa, chia en pompoenpitten zijn.

Koolhydraten zorgen voor energie en een vol gevoel. Als u echter te veel enkelvoudige koolhydraten eet, stijgt uw bloedsuikerspiegel juist waardoor u snel weer honger krijgt.

Daarom moet u uw inname van enkelvoudige koolhydraten uit suikerhoudend voedsel en dranken beperken. Vergroot complexe koolhydraten uit groenten, fruit en ander natuurlijk voedsel.

X