Inhoudsopgave:
Door alleen te trainen, krijgt u geen grote, dichte spieren. Krachtige lichaamsbeweging kan er zelfs voor zorgen dat uw lichaam spiermassa verliest. Daarom moet u een speciaal dieet volgen om spiermassa op te bouwen en sterk te houden.
Het beste dieet om spiermassa op te bouwen
Het is natuurlijk niet eenvoudig om het soort en de hoeveelheid voedsel die je moet eten aan te passen. Om het voor u gemakkelijker te maken om spiermassa op te bouwen, zijn de diëten die u moet volgen samengevat in de volgende diëten:
1. Een eiwitrijk dieet
Eiwit is een belangrijk onderdeel van de verschillende cellen waaruit uw lichaam bestaat. Het lichaam heeft het nodig om spieren, pezen, organen en huid op te bouwen. Eiwitten vormen ook enzymen en hormonen die verschillende systemen in het lichaam helpen werken.
Verwijst naar diepgaande studies Tijdschrift van de International Society of Sports Nutrition Je hebt maar liefst 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig om spiermassa te krijgen.
Als u 60 kilogram weegt, betekent dit dat uw dieet 96 gram eiwit per dag moet bevatten om spiermassa op te bouwen. Het volgende is een voorbeeld van een dagelijks menu met een eiwitrijk dieet dat u kunt volgen:
- Ontbijt: 3 eieren, 1 stuk toast met pindakaas en 1 peer
- Lunch: 1 middelgrote plak zalm, verwerkt met olijfolie, gemengde groenten en 1 appel
- Diner: 1 middelgrote plak rundvlees, gekookte zoete aardappel en zilvervliesrijst
2. Paleo-dieet
Het principe van het paleodieet is een dieet dat bestaat uit een verscheidenheid aan voedingsmiddelen die tijdens het paleolithicum worden geconsumeerd. Het voedsel in dit dieet omvat vlees, vis, fruit, groenten, noten en dergelijke die eerder werden verkregen door te jagen of te verzamelen.
Het paleodieet is onthouding van modern voedsel, bewerkte producten en voedselproducten die zijn geproduceerd uit landbouw of vee. U moet ook uw consumptie van zout, suiker en kunstmatige zoetstoffen, melk, tarwe en sommige plantaardige oliën beperken.
Hoewel er enkele eiwitbronnen zijn die niet worden geconsumeerd, kan dit dieet toch helpen bij het opbouwen van spiermassa. De reden is dat je nog steeds eiwitten kunt halen uit verschillende soorten vlees, noten en zaden.
Hier is een voorbeeld van een dagmenu dat u kunt proberen:
- Ontbijt: 2 eieren en salade, en 1 plakje van je favoriete fruit
- Lunch: belegd broodje vul het vlees en de groenten en een handvol gemengde noten
- Diner: Roerbak rundvlees en groenten, geroosterde zoete aardappel en fruit
3. Het keto-dieet
Het keto-dieet is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Een lage inname van koolhydraten zorgt ervoor dat het lichaam overschakelt naar vetverbranding als belangrijkste energiebron. Deze overgang zorgt ervoor dat het lichaam een aandoening ervaart die ketose wordt genoemd.
Tijdens het keto-dieet kun je een verscheidenheid aan dierlijke eiwitbronnen, noten, zaden, gezonde oliën en koolhydraatarme groenten eten. Beperk uw inname van suiker, vezelrijke groenten, volle granen en al het fruit behalve avocado en bessen .
Koolhydraatarme en vetrijke diëten bouwen niet direct spiermassa op. Een hoge vetinname is echter nuttig, zodat het lichaam zich concentreert op het verbranden van vet. Op die manier wordt alleen vet verbrand zonder dat het nodig is om eiwitten te gebruiken in koolhydraatarme omstandigheden.
Hier is een voorbeeld van een dagelijks menu voor het keto-dieet:
- Ontbijt: 2 gekookte eieren, 1 tomaat en een met kaas gevulde omelet
- Lunch: Kipsalade met olijfolie en fetakaas plus amandelmelk
- Diner: Fruit de gehaktballetjes met geraspte kaas en groenten
Voeding en lichaamsbeweging spelen een even belangrijke rol bij het opbouwen van spiermassa. Voedsel levert de voedingsstoffen die nodig zijn om spieren op te bouwen, terwijl lichaamsbeweging de spieren traint en sterker maakt.
Elk type dieet heeft zijn eigen voor- en nadelen. Sommige mensen hebben ook medische aandoeningen waardoor ze bepaalde diëten niet kunnen volgen. Om het meest geschikte type dieet te vinden, moet u een arts raadplegen voordat u met een dieet begint.
X
