Inhoudsopgave:
Wist je dat er drie hoofdsoorten koolhydraten in voedsel zitten? De drie soorten zijn:
- Zetmeel (ook wel bekend als complexe koolhydraten)
- Suiker
- Vezel
Je hebt ook termen gehoord als natuurlijke suikers, suikerextracten, caloriearme zoetstoffen, suikeralcoholen, geraffineerde granen, verrijkte granen, complexe koolhydraten, suikerhoudend voedsel en volle granen.
Geen wonder dat u niet weet wat en hoeveel soorten koolhydraten u moet consumeren.
Op het voedingsetiket omvat deze term "totale koolhydraten" alle drie bovenstaande soorten koolhydraten. Dit zijn de hoeveelheden waar u op moet letten als u een koolhydraatdieet volgt.
Zetmeel
Zetmeelrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Zetmeelrijke groenten zoals erwten, maïs, limabonen en aardappelen
- Gedroogde bonen, linzen en peulvruchten zoals pinto bonen, bruine bonen, zwarte bonen en gespleten bonen
- Granen zoals tarwe, gerst en rijst. De meeste volkorenproducten zijn gemaakt van tarwemeel, inclusief pasta, brood en koekjes, maar het soort voedsel varieert ook met de toevoeging van volle granen.
De tarwegroep kan worden verwerkt als volkoren of geraffineerde granen.
Tarwe bestaat uit drie delen:
- Zemelen
- Zaad
- Endosperm
Bran is een taaie buitenschil. Dit gedeelte bevat de meeste vezels en de meeste B-vitamines en mineralen.
De zaden zijn de volgende laag en bevatten veel voedingsstoffen, waaronder essentiële vetzuren en vitamine E.
Het endosperm is het zachte deel in het midden van de korrel dat zetmeel bevat. Volkoren betekent dat al het graan in het voedsel zit.
Als je volkoren eet, oftewel volkoren die zemelen, zaden en endosperm bevat, dan krijg je alle voedingsstoffen die in granen zitten. Als je geraffineerde granen eet die alleen het endosperm of slechts een deel van het zetmeel bevatten, verlies je veel vitamines en mineralen. Dit komt omdat hele zaden alle zaden bevatten en veel voedzamer zijn dan geraffineerde granen.
Suiker
Suiker is een ander type koolhydraat. Je kent ook zeker eenvoudige suikers of koolhydraten die licht verteerbaar zijn.
Er zijn twee hoofdsoorten suiker, namelijk:
- Natuurlijke suikers zoals die in melk of fruit worden aangetroffen
- Suiker die tijdens de verwerking wordt toegevoegd, zoals fruit in blik met dikke siroop of om mee te bakken.
Op het voedingsetiket omvat het berekende totale suikergewicht zowel natuurlijke als toegevoegde suikers.
Er zijn veel verschillende namen voor suiker. Bekende voorbeelden zijn tafelsuiker, bruine suiker, stroop, honing, bietsuiker, rietsuiker, zoetstoffen, poedersuiker, ruwe suiker, turbinado, ahornsiroop, fructoserijke glucosestroop, agavesiroop en suikerrietsiroop.
Misschien heb je ook tafelsuiker gezien met de chemische naam sucrose. Vruchtensuiker wordt ook wel fructose genoemd en melksuiker wordt lactose genoemd. U kunt andere suikersoorten op het etiket identificeren omdat hun chemische namen ook eindigen op "-ose", bijvoorbeeld glucose (ook bekend als dextrose), fructose (ook bekend als levulose) en lactose en maltose.
Vezel
Vezels zijn afkomstig van planten, dus er zitten geen vezels in dierlijke producten zoals melk, eieren, vlees, gevogelte en vis.
Vezels zijn een stof in planten of planten die niet verteerbaar zijn, zoals fruit, groenten, volle granen, noten en peulvruchten. Wanneer u vezelrijk voedsel consumeert, gaan de vezels door de darmen en worden ze niet verteerd.
Voor een gezonde lichaamsconditie moeten volwassenen 25-30 gram vezels / dag consumeren. De meeste mensen consumeren niet genoeg vezels via hun dieet. Daarom is het een verstandige keuze om de hoeveelheid vezels in uw dieet te verhogen. De meeste mensen krijgen niet meer dan de helft van de aanbevolen vezelinname binnen.
Vezels of vezels dragen bij aan het behoud van een gezonde spijsvertering, helpen je om je routine vast te houden en geven je een verzadigd gevoel na het eten.
Als bijkomend voordeel kan een vezelrijk dieet het cholesterolgehalte verlagen, en dit is door sommige onderzoekers gesuggereerd als een ander voordeel van het consumeren van vezels.
Bronnen van vezels zijn onder meer:
- Bonen en peulvruchten zoals zwarte bonen, bruine bonen, pintos, peulvruchten (garbanzos), witte bonen en linzen.
- Fruit en groenten, vooral die met eetbare schil (bijvoorbeeld appels, maïs en noten) en die met eetbare zaden (bessen).
- Granen zoals:
- Volkoren pasta
- Volkoren granen. Zoek naar voedingsmiddelen die 3 gram of meer vezels per portie bevatten, inclusief die gemaakt met haver en tarwezemelen.
- Tarwebrood. Het is een goede bron van vezels, aangezien een boterham minstens 3 gram vezels bevat. Zoek naar brood met ingrediënten op basis van tarwe, zoals tarwemeel. Tegenwoordig bevatten veel graanproducten "extra vezels" waaraan vezels zijn toegevoegd.
- Noten, probeer verschillende soorten noten. Pinda's, walnoten en amandelen zijn een goede bron van vezels en gezonde vetten, maar let op de porties, want ook in kleine hoeveelheden bevatten deze noten veel calorieën.
Over het algemeen moet een perfecte bron van vezels minstens 5 gram of meer per portie bevatten, hoewel een goede bron van vezels minstens 2,5-4,9 gram per portie moet bevatten.
De beste manier om vezels te eten, is door vezelrijk voedsel te eten in plaats van supplementen in te nemen. Behalve dat ze vezels bevatten, zijn deze voedingsmiddelen ook rijk aan voedingsstoffen, bevatten ze veel belangrijke vitamines en mineralen voor het lichaam. Het is zelfs mogelijk dat deze volle granen voedingsstoffen bevatten die nog niet eens bekend zijn!
Het is belangrijk dat u weet dat u uw vezelinname geleidelijk moet verhogen om maagirritatie te voorkomen. Denk er altijd aan om uw inname van water en andere vloeistoffen te verhogen om constipatie te voorkomen.
X
