Trainingsgids van 7 minuten, effectieve training in 7 minuten & bull; hallo gezond

Intervaltraining is de gemakkelijkste en meest effectieve manier om in vorm te blijven. Brett Klika en Chris Jordan introduceerden de "7 Minute Workout" in mei 2013. Een onderzoeksteam van The Human Performance Institute in Orlando, Florida, beschreef 7 Minute Workouts als een combinatie van 12 soorten oefeningen die gedurende 30 seconden werden uitgevoerd, met 10 seconden rust tussendoor tussen de ene oefening en de andere.

Hoewel deze oefening in slechts zeven minuten wordt gedaan, halen de gebruikte methoden je echt uit je comfortzone. Naarmate u eraan gewend raakt, zult u de moeilijkheidsgraad geleidelijk moeten verhogen.

12 soorten oefeningen in 7 minuten training

1. Jumping jacks

Manier om te doen jumping jacks:

• Sta rechtop met uw voeten bij elkaar en breng uw handen rechts en links naar beneden.
• Spring in één beweging met je benen naar rechts en naar links tot je voeten wijd open staan, en hef je handen klappend boven je hoofd.
• Keer onmiddellijk terug naar de oorspronkelijke positie.

De voordelen

• Ga op je rug liggen met gebogen knieën en rechte benen in een hoek van 90 graden.
• Plaats uw handen op uw hoofd, sluit uw vingers niet op elkaar en duw uw hoofd niet omhoog.
• Duw je rug naar de grond om je buikspieren te activeren.
• Beweeg de kin iets zodat er wat ruimte overblijft tussen de kin en de borst.
• Begin met het tillen van uw schouders ongeveer 10 cm van de vloer en met uw onderrug op de grond.
• Houd even boven vast en kom dan langzaam weer naar beneden.

Voordelen:

Crunch is een geweldige oefening om sterke buikspieren op te bouwen. Indien correct en regelmatig gedaan, crunch kan u helpen uw evenwicht te verbeteren.

5. Stap op de stoel

Manier om te doen stap op stoel :

• Plaats om te beginnen de zool van uw rechtervoet op een bank of stoel.
• Druk door je rechter hiel terwijl je in de stoel stapt en je linkervoet meebrengt.
• Als u op een stoel staat, keert u terug naar de uitgangspositie door uw rechterbeen en dan uw linkerbeen te laten zakken zodat beide voeten op de grond staan.
• Herhaal deze methode gedurende maximaal 30 seconden (de tijd kan worden verlengd naargelang het vermogen).

De voordelen:

Deze oefening kan uw rug aantasten en uw heupspieren versterken.

6. Squats

Manier om te doen hurken :

• Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
• Laat jezelf zo ver mogelijk zakken door je heupen naar achteren te duwen (vergeet niet je knieën te duwen!).
• Hef uw armen recht naar voren voor evenwicht.
• Het onderlichaam moet parallel zijn met de vloer en de borst moet worden gestrekt, niet gebogen.
• Til het vervolgens even op en keer terug naar de uitgangspositie.

Voordelen:

Hurken is een goede oefening om het onderlichaam en de kernspieren te trainen.Als u deze oefening regelmatig doet, kunt u de spieren van de dijen en billen versterken en de spijsvertering verbeteren.

7. Triceps dip op stoel

Manier om te doen triceps dip :

• Druk de bank met het lichaam terug naar de bank.
• De handen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​en de vingers naar voren gericht.
• Strek uw voeten naar voren totdat alleen uw hielen de grond raken.
• Laat uw lichaam langzaam zakken totdat het schoudergewricht zich onder de elleboog bevindt.
• Duw een back-up totdat je ellebogen bijna recht zijn en herhaal de neerwaartse beweging.

De voordelen:

Triceps dip zeer goed voor het versterken van uw bovenlichaam en het geven van spieren triceps .

8. Plank

Manier om te doen plank :

• Begin door uw armen (niet uw handpalmen) op de grond te drukken, zodat uw gewicht op uw armen rust.
• Buig je tenen en je lichaam moet een rechte lijn vormen van schouder tot enkel.
• Houd je buik vast.
• Houd deze positie maximaal 30 minuten vast (de tijd kan worden verlengd naargelang het vermogen).

De voordelen:

Plank helpt je kracht op te bouwen in je core, boven- en onderlichaam. Behalve dat, plank kan helpen de flexibiliteit te vergroten door spieren te strekken en ook door de houding te verbeteren.

9. Hoge knieën die op hun plaats lopen

Manier om te doen hoge knieën rennen :

• Ga rechtop staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, kijk recht vooruit en uw armen naar beneden hangen langs uw lichaam.
• Spring van het ene been naar het andere door uw knieën zo hoog mogelijk op te tillen of zo hoog als uw heupen.
• De armen moeten de beweging volgen.
• Raak de grond / grond aan met de bal van je voet.

De voordelen:

Cardio-oefeningen zullen het hart sneller bloed laten pompen, als het regelmatig wordt gedaan, zal het de flexibiliteit en kracht van de onderste ledematen vergroten.

10. Uitval

Manier om te doen uithaal :

• Plaats je handen op je heupen, trek je schouders naar achteren en sta rechtop.
• Stap met je rechtervoet naar voren en laat je lichaam langzaam zakken tot je knie een hoek van 90 graden vormt.
• Je linkerknie mag de grond niet raken.
• Duw jezelf zo snel en veilig mogelijk terug naar de startpositie en herhaal dit door van been te wisselen.

De voordelen:

Uithaal is een lichaamsoefening die spierweefsel kan vergroten, het onderlichaam kan vormen, de heupen flexibiliteit kan geven en de kern van het lichaam kan versterken.

11. Push-up en rotatie

Manier om te doen push-up rotatie :

• Doe dezelfde positie als Opdrukken.
• Maar als het lichaam omhoog komt, draai dan het bovenlichaam naar rechts of links door de armen omhoog te strekken.
• Keer terug naar positie Opdrukken , herhaal dan.

De voordelen:

Voordelen push-up rotatie is gelijk aan voordelen Opdrukken het zorgt echter voor meer training van de borst, schouders, armen en kernspieren.

12. Zijplank

Manier om te doen zijplank :

• Manier om te doen zijplank ziet eruit als plank het gebruikelijke.
• Er is echter maar één arm die op één kant rust, als de arm die links rust, het lichaam naar rechts is gericht en vice versa.
• De positie van de hand die zich boven het middel bevindt.

De voordelen:

Zijplank kan de stabiliteit van zowel de wervelkolom als het bovenlichaam verbeteren. Deze oefening dient om de balans van het hele lichaam te verbeteren.

X