Oefening met hoge intensiteit geschikt voor vrouwen

Een belangrijk element van effectieve training is de intensiteit van de training, namelijk hoeveel energie het lichaam uitgeoefend tijdens het trainen. Als u tijdens het sporten meer lucht nodig heeft, betekent dit dat de intensiteit van lichamelijke activiteit toeneemt. Maar wat voor soort training met hoge intensiteit is goed voor vrouwen?

HIIT, de beste training met hoge intensiteit voor vrouwen

In principe kan een training met hoge intensiteit worden gedaan met elk type training. Als u echter niet weet hoe u uw trainingsplan moet ontwerpen, is HIIT een oefenings "pakket" waar u een keuze voor kunt maken. HIIT is ook geschikt voor carrièrevrouwen met drukke agenda's, omdat de benodigde tijd vrij kort is.

HIIT, oftewel intervaltraining met hoge intensiteit, is een combinatie van training met hoge intensiteit en fysieke activiteit met lage intensiteit die afwisselend in een korte tijdsperiode in één keer wordt gedaan. De meeste routine duurt ongeveer 20-50 minuten. Je hoeft geen HIIT-training te doen in de sportschool. Je kunt HIIT zelf thuis doen.

Hoe doe je het als je zelf HIIT wilt doen?

Je kunt beginnen met een sport die je leuk vindt, zoals fietsen. Interessant is dat als je niet van hardlopen houdt, hardlopen dan niet opneemt in je intervaltrainingsroutine.

Als je ervoor kiest om eerst overboord te gaan, verhoog dan je fietssnelheid met 1 minuut en 30 seconden. Verhoog de intensiteit en trap vervolgens gedurende 45 seconden zo snel mogelijk op de fiets. Ga terug naar je eerste tempo. Keer dan terug naar de startsnelheid met een meer ontspannen fietsen als herstelfase gedurende 2 minuten. Herhaal deze stappen en probeer 20 minuten op de fiets te fietsen, waarbij u geleidelijk uw tijd en snelheid verhoogt.

Je kunt verschillende soorten sporten combineren in één routine, van joggen, planken, squats, fietsen, touwtjespringen, gewichtheffen tot wandelen. Waar het om gaat is de combinatie van intensiteit.

De duur voor hoge en lage intensiteit is niet altijd 60 seconden en 2 minuten, dus de totale duur is ook niet altijd 20 minuten. Het hangt allemaal af van je sportvaardigheden, in wezen is de duration ratio 1: 2.

Als u echter een nog intensievere intensiteit wilt, kunt u de duur omkeren naar 2: 1, waarbij de fase waarin intensieve training langer is dan tijdens training met lagere intensiteit.

Voordelen van HIIT voor vrouwen

HIIT verbetert de conditie van het lichaam

HIIT-trainingspakketten bestaan ​​voornamelijk uit cardio-oefeningen die erop gericht zijn het hart te versterken en de hartslag te verhogen. Als de hartspier sterk is, kunnen de bloedvaten meer en sneller bloed laten stromen waardoor er meer zuurstof naar de spiercellen kan stromen.

Het verbeteren van de conditie van het hart zal uiteindelijk een impact hebben op het verhogen van het uithoudingsvermogen en het metabolisme van het lichaam, zodat uw fysieke fitheid tijdens het sporten en bij het doen van dagelijkse bezigheden behouden blijft.

HIIT helpt bij het verbranden van lichaamsvet

Door een verhoogde cardiovasculaire conditie kunnen cellen meer vet verbranden tijdens inspanning en in rust. Een studie meldt dat 15 minuten intervaltraining meer calorieën verbrandt dan een uur hardlopen op een loopband. Uit onderzoek is zelfs gebleken dat hoe hoger de cardio-intensiteit u doet, hoe meer calorieën u verbrandt.

Tips om veilig HIIT voor vrouwen te doen

Hoewel HIIT veel voordelen heeft, kan intensieve training onaangenaam zijn voor uw gewrichten. Wees dus niet verbaasd als deze sport erg kwetsbaar is voor blessures als het onzorgvuldig wordt gedaan door mensen die niet gewend zijn aan sport.

Hier is een veilige gids waar u op moet letten:

• Voordat u meteen HIIT of andere soorten intensieve oefeningen gaat doen, is het een goed idee om een ​​paar weken lichte tot matige intensiteitsoefeningen te doen voordat u met HIIT-training begint. Forceer het niet onmiddellijk om HIIT te doen als je nog nooit eerder hebt gesport.
• Doe slechts 1-3 dagen per week HIIT-training om overbelastingssyndroom te voorkomen symptomen zijn onder meer vermoeidheid, slapeloosheid, hoofdpijn, verlies van eetlust.
• Altijd opwarmen en afkoelenom letsel te voorkomen.
• Het is beter om geen HIIT te doen tijdens de menstruatie​De reden is dat intensieve training uitputtend kan zijn, wat PMS-symptomen kan verergeren. Pijn kan uw trainingssessies minder effectief maken.

X