Calisthenische oefening voor beginners, plus talloze voordelen

Misschien is de term gymnastiekoefening minder bekend in uw oren, maar de kans is groot dat u het een keer in uw leven hebt gedaan. De bewegingen in gymnastieksporten worden vaak gebruikt als warming-up voor het beoefenen van andere sporten.

Wat is gymnastiekoefening?

Calisthenische oefening is een reeks motorische bewegingen om lichaamsspieren op te bouwen die alleen met uw eigen lichaamsgewicht worden gedaan.

De bewegingen omvatten trekken, longeren, duwen en tillen zonder dat er gereedschap nodig is. Hoe vaker uw spieren werken, hoe meer spiermassa u heeft.

Calisthenische sporten worden ook vaak straattrainingen genoemd, omdat je door simpelweg "jezelf te dragen" de bewegingen kunt doen waar en wanneer je maar wilt.

Voordelen van gymnastiekoefening

De voordelen van gymnastiekoefening kunnen worden gelijkgesteld met duurtraining, krachttraining en krachttraining. Behalve dat je spieren kunt opbouwen, afvallen en je lichaam fit kunt houden, helpt calisthenische oefening ook om de botsterkte en dichtheid te behouden.

Calisthenics omvatten ook cardio-oefeningen die kunnen helpen de gezondheid en conditie van het hart, de longen en de bloedvaten te behouden. Rapporterend van Dr. Axe, een Turkse studie meldde dat calisthenische bewegingen net zo veilig en effectief waren als fietsen voor mensen met COPD (chronische obstructieve longziekte).

Verscheidenheid aan gymnastische sportbewegingen

De meest basale gymnastiekbewegingen zijn push-ups, pull-ups, lunges, squats en crunches. Het volgende is een gedetailleerde gids voor elke beweging.

1. Opdrukoefeningen

Let op de afstand tussen je borst en de vloer als je in de lagere positie bent, zorg ervoor dat je borst de vloer niet raakt tijdens het pushen. Houd minstens 5 cm afstand. Als u rechtop staat, houdt u uw bovenlichaam of hoofd en rug recht in lijn met uw voeten.

2. Trek omhoog

Pull-ups doe je door al het lichaamsgewicht met de kracht van je handen op te hangen en op te tillen aan een ijzeren stang of stang die je kunt vinden in kinderspeelplaatsen rond stadsparken.

Deze beweging is in het begin een beetje lastig, maar je kunt beginnen door jezelf aan de beugel te hangen, je been naar voren of naar achteren op te tillen zodat het van de grond komt en het even vast te houden.

3. Lunges

Sta rechtop en zet grote stappen naar voren. Buig de knie van de voet die wordt gebruikt om het lichaamsgewicht te ondersteunen. De achterpoten zijn ook gebogen om het evenwicht te bewaren. Houd deze positie een paar seconden vast, voordat je weer in de voorste voet stapt naar een staande positie. De beweging wordt opnieuw herhaald met het andere been dat naar voren draait.

4. Squats

Deze oefening wordt gedaan met de uitgangspositie van het lichaam rechtopstaand en de voeten op schouderbreedte uit elkaar terwijl beide handen achter het hoofd worden geplaatst. Laat jezelf zakken in een half-gehurkte positie en duw je rug tegen elkaar. Houd even vast, keer terug naar een staande positie en herhaal.

5. Crunch

Ga op uw rug liggen met uw benen gebogen en uw voeten plat op de grond. Plaats vervolgens uw vingers rond uw slapen en til langzaam uw schouders en bovenrug op en laat ze weer zakken. Je kunt ook je armen gekruist over je borst leggen.

Naast de vijf basisbewegingen hierboven, kunnen gymnastieksporten ook planken, op hun plaats sprinten en jumping jacks omvatten (de beweging van springen tijdens het tikken en het vergroten van de afstand tussen de benen).

Of volg dit basis calisthenische programma:

• Statische kin-ups: 8 herhalingen
• RUST NIET
• Verhoogde push-ups: 10 herhalingen
• RUST NIET
• Leg raises: 10 herhalingen
• RUST NIET
• Omgekeerde rijen 45:15 herhalingen
• RUST NIET
• Bankdips: 10 herhalingen
• Squats: 20 herhalingen
• 90 SECONDEN RUST

Bovenstaande series programma's tellen als één ronde. Idealiter zou dit programma voltooid moeten zijn over 3 rondes zonder pauzes tussen programmatypes, maar met pauzes tussen rondes.

Als u een ziekte heeft, raden we u aan uw arts te raadplegen voordat u deze oefening doet.

X