Aerobics thuis, hier is een eenvoudige gids

Aërobe oefening hoeft niet altijd vroeg in de ochtend en in de gemeente als groep op het voetbalveld in het thuiscomplex te worden gedaan. Als je lui bent om te socializen met moeders in de buurt, kun je nog steeds calorieën verbranden en afvallen door alleen aerobics te doen zonder de moeite te nemen om het huis te verlaten. Hier is hoe.

Gids om thuis zelf aërobe oefeningen te doen

Doe deze aerobe oefenset 's ochtends voor een extra boost van energie, zodat je de hele dag productief kunt blijven.

1. Omgekeerde Lunges

• Zet in staande positie een grote stap naar achteren met uw linkervoet.
• Buig uw knieën en laat uw lichaamshouding langzaam zakken. Zorg ervoor dat uw rechterknie goed over de enkel past, niet te ver voorbij de kerrie van de teen
• Concentreer u op de voorkant van uw rechterbeen om uw lichaam weer rechtop te zetten
• Keer terug naar de beginpositie, maar stap deze keer terug op je rechtervoet. Dit is een ronde. Herhaal dit tot 10 keer gedurende 1 minuut, waarbij u uw borst de hele tijd recht houdt

2. Squats met armen boven het hoofd

• Ga staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je handen gestrekt, handpalmen naar elkaar gericht
• Buig door je knieën en trek je heupen iets naar achteren alsof je in een stoel zit
• Strek de schouderbeenderen parallel.
• Gebruik je bilspieren om jezelf weer omhoog te duwen. Dit is een ronde. Herhaal 10 keer in 1 minuut

3. Tik op Terug

• Stap in staande positie terug op uw rechtervoet. Strek je armen naar voren. Zorg ervoor dat uw linkerknie zich ter hoogte van de linkerenkel bevindt en niet over de tenen uitstrekt
• Houd uw blik recht vooruit en stop uw schouders en heupen niet in uw lichaam
• Wissel van been met lichte sprongen en houd de landingspositie hetzelfde als de startpositie. De hiel van je achterbeen moet van de grond komen. Dit is 1 ronde. Herhaal 10 keer in 1 minuut

4. Burpees

• In staande positie laat je je lichaam zakken tot een gehurkte positie, waarbij je je handen recht naast je knieën plaatst
• Duw beide benen naar achteren. U bevindt zich nu in een push-up positie
• Spring op terwijl u uw hand opsteekt. Dit is 1 ronde. Herhaal 10 keer in 1 minuut

5. Speel Climber

• In staande positie laat je je lichaam zakken tot een push-up positie met je handen plat op de grond parallel aan je schouders. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van de nek tot de enkels
• Hef je rechterbeen op en duw je rechterknie naar je borst. Wissel snel van been, duw je linkerknie naar je borst. Houd uw heupen uitgelijnd en uw schouders recht boven uw polsen.
• Doe zoveel mogelijk gedurende 1 minuut

6. Pilates 100

• Ga op uw rug liggen en til uw knieën op zodat uw voeten in een hoek van 90 ° staan. Plaats beide handen langs uw lichaam
• Hef uw hoofd, schouders en bovenrug weg van de vloer en begin uw handen tegen elkaar te drukken terwijl u diep inademt (haal 10 keer adem, adem 10 keer uit). Uw buikspieren moeten te allen tijde aangespannen zijn, zodat alle delen van uw lichaam, behalve uw handen, stevig op hun plaats blijven
• Blijf diep ademhalen tot je 100 keer met de hand hebt geduwd

7. Sterrensprong

• Ga rechtop staan ​​met uw handen langs uw lichaam en licht gebogen knieën
• Spring op en spreid je armen en benen opzij (vorm een ​​ster in de lucht). Land langzaam, met de knieën tegen elkaar en de handen langs je lichaam
• Houd uw buikspieren te allen tijde strak en uw rug recht. Herhaal 10 keer in 1 minuut

8. Neerwaartse hond

• Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat uw handen recht onder uw schouders zijn en uw knieën onder uw heupen. Strek uw vingers en pak uw tenen vast
• Haal diep adem en til je voeten van de grond, waarbij je je heupen in de lucht tilt
• Duw je hielen naar beneden of buig je knieën lichtjes naar binnen
• Druk je handen stevig op de grond en laat je schouderbladen zakken. Houd je hoofd tussen je armen (laat het niet naar beneden hangen).
• Haal 5 of zoveel keer diep adem als je wilt.

9. Kat en koe

• Begin op handen en voeten en zorg ervoor dat uw handen recht onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen zijn. Haal diep adem om je ruggengraat te verlengen.
• Zonder uw ellebogen te buigen of uw heupen te bewegen, duwt u uw ruggengraat naar beneden om uw rug te buigen. Til je kin, borst en heupen omhoog in de lucht, zodat je buik naar de grond wordt gezakt.
• Zodra je de maximale boogcapaciteit van je rug hebt bereikt, til je je ruggengraat op en laat je je hoofd naar de grond zakken.
• Voer deze beweging langzaam en ontspannen uit gedurende 5 keer diep ademhalen of zo vaak als je wilt

Heb thuis een fijne aërobe oefening!

X