Kook de gezondste paddenstoelen: gegrild, gekookt of gebakken?

Champignons zijn een van de beste, gemakkelijk verkrijgbare bronnen van vezels en vitamines. Echter, verkeerde kooktechnieken kunnen de voedingsstoffen wegnemen. Zoals wat is de juiste manier om champignons te koken, zodat de voedingsstoffen in het voedsel worden gemaximaliseerd?

Maak eerst kennis met de voedingswaarde en voordelen van paddenstoelen

Champignons zijn een bron van plantaardige eiwitten met veel vezels, maar weinig calorieën en vet. Niet alleen dat. Champignons bevatten ook een aantal vitamines en mineralen, waaronder vitamine B1, B2, B12, C, D, E, zink en selenium.

Champignons zijn verrijkt met antioxidanten die kanker kunnen helpen bestrijden. Dit wordt bewezen door een studie die aantoont dat witte champignons de groei en ontwikkeling van borstkankercellen kunnen onderdrukken. Paddenstoelen kunnen zelfs het immuunsysteem versterken bij blootstelling aan griep, verkoudheid, koorts en herpes.

Het gehalte aan bèta-glucaan, erythadenine en chitosan in paddenstoelen helpt ook het cholesterol te verlagen. De voordelen van deze paddenstoel kunnen uiteindelijk hart- en vaatziekten en hypertensie voorkomen.

Hoe de gezondste paddenstoelen koken?

Uit recent onderzoek blijkt dat de kookmethode de voedingswaarde van paddenstoelen bepaalt wanneer ze worden geconsumeerd. De studie, gepubliceerd in het International Journal of Food Science and Nutrition, onthult dat de gezondste manier om champignons te koken is door ze in de oven te bakken of in de magnetron.

Van deze twee kookmethoden wordt gezegd dat ze de antioxiderende eigenschappen van polyfenolen uit champignons behouden. De voordelen van deze kookmethode zijn het duidelijkst in witte champignons, shiitake-paddenstoelen, oesterzwammen en koningsoesterzwammen. Vooral als de champignons worden geroosterd in olijfolie, kan dit de gezondheidsvoordelen die je krijgt nog verder vergroten.

Bak de champignons niet!

Net als andere voedselingrediënten blijkt dat frituren ook de minst aanbevolen manier is om champignons te koken. Frituren vermindert de hoeveelheid eiwitten en koolhydraten in champignons enorm, en verhoogt zelfs hun vet- en caloriegehalte.

Ondertussen, hoewel kokende champignons het gehalte aan bèta-glucanen kunnen verhogen, vernietigt dit proces de eiwitverbindingen van paddenstoelen en verzwakt hun antioxiderende activiteit.

Volgens Irene Roncero, een onderzoeker van het Mushroom Technological Research Center van La Rioja (CTICH) in Spanje, is dit effect waarschijnlijk te wijten aan het feit dat de meeste voedingsstoffen worden opgelost in kookwater en bakolie. Hoewel ze beter smaken, kunnen deze twee methoden de voedingswaarde van paddenstoelen enorm verminderen.

Recept voor het koken van gezonde champignons met een hoge voedingswaarde

Hier zijn enkele paddenstoelenrecepten die u kunt proberen om de maximale voordelen van paddenstoelen met de lekkerste smaak te krijgen:

1. Gegrilde champignonsaté

Serveert: 4 porties

Vervaardigingstijd: 15 minuten

Gereedschappen en materialen:

• 200 gram middelgrote verse champignons
• 3 eetlepels boter, gesmolten
• ½ theelepel zout en knoflookpoeder
• Spies naar smaak

Hoe te maken:

1. Spies de champignons met de spiesjes.
2. Combineer de boter, het zout en het knoflookpoeder. Verdeel gelijkmatig over de paddenstoelen.
3. Bak 10 tot 15 minuten.
4. Rol de gaarheid uit door de champignonsaté elke 5 minuten te draaien terwijl je het mengsel aan beide kanten wrijft.
5. Verwijder en serveer.

2. Portobello-biefstuk met champignons

Serveert: 3 porties

Vervaardigingstijd: 80 minuten

Gereedschappen en materialen:

• 3 portobello-champignons (grote champignons)
• ¼ kopje canola-olie
• 3 eetlepels gehakte uien
• 4 teentjes knoflook, fijngehakt
• 4 eetlepels balsamicoazijn

Hoe te maken:

1. Maak de champignons schoon en verwijder de steeltjes. Bereid de grill voor.
2. Meng canola-olie, ui, knoflook en balsamicoazijn. Giet over de champignons en laat een uur staan.
3. Bak 10 minuten.
4. Verwijder en serveer apart of serveer met salade, toast of pasta voor een heerlijke smaak.

Het ding om in gedachten te houden bij het koken van champignons is om verse champignons te kiezen met een kap of champignonkop die niet te papperig of zacht is. Zorg er ook voor dat de champignons in goede conditie zijn met klevende stengels en vermijd paddenstoelen die er slijmerig of niet vers uitzien. Dit komt omdat de fysieke conditie van paddenstoelen hun smaak kan beïnvloeden wanneer ze tot voedsel worden verwerkt.

X