Veilige push-up tips en moves voor beginners & bull; hallo gezond

Voor degenen die actief lichaamsspieren opbouwen, Opdrukken is zeker een van die bewegingen die als oefeningsroutine moeten worden opgenomen. Echter, Opdrukken kan moeilijk zijn voor beginners. Hier zijn tips voor het doen van de juiste push-ups voor degenen onder u die net beginnen.

Push-up tips voor beginners

Opdrukken heeft verschillende voordelen. Opdrukken kan helpen de spieren van het bovenlichaam te versterken, vooral de triceps, borstspieren en schouders. De voordelen zijn ook in het dagelijks leven voelbaar. Sommige activiteiten, zoals iets duwen, vereisen ook het vermogen van de spieren in de hand waar doorheen kan worden getraind Opdrukken .

Je kunt het altijd en overal doen, je hebt geen speciale apparatuur nodig. Toch, Opdrukken kan niet onzorgvuldig worden gedaan. In plaats van u te helpen, kunt u gewond raken of verkrampt raken als u het niet goed doet. Deze twee problemen zijn veelvoorkomende problemen voor beginners tijdens het doen Opdrukken de eerste keer.

Hoe kunt u dit voorkomen? Probeer eerst goed op te warmen. In ieder geval kan verwarming degenen onder u helpen die niet gewend zijn om te lang gewichten vast te houden.

Ten tweede is het goed voor beginners om een ​​plaats voor te bereiden Opdrukken comfortabel om letsel te voorkomen. Kies een plek met een plat oppervlak. Je kunt ook een basis gebruiken zoals een yogamat.

Plaats bij het starten uw handen onder uw schouders met uw handpalmen recht om pijnlijke polsen te voorkomen. Doe het niet Opdrukken met gebalde vuisten om de handen niet te spannen.

Houd uw ogen omlaag om nekpijn te voorkomen. Zorg er ook voor dat u uw lichaam recht maakt terwijl u dit doet Opdrukken .

Onthoud altijd dat u uw lichaam niet te veel pusht. Te doen Opdrukken een goede vereist veel energie en werkende spieren. Om de na-effecten van pijn te verminderen, kunt u beginnen met kleine stapjes, zoals 5 keer Opdrukken ​Blijf je lichaam trainen en verhoog de werkdruk, dan gaat het lichaam eraan wennen.

Bewegingswijziging Opdrukken voor beginners

U hoeft niet meteen de gebruikelijke push-ups te doen, er zijn veel aanpassingen aan deze beweging die zijn afgestemd op uw mogelijkheden. Als Opdrukken voelt nog steeds zwaar voor degenen onder u die beginners zijn, misschien enkele modificatiebewegingen Opdrukken dit kan worden geprobeerd. Een zet doen Opdrukken dit zal uw lichaam helpen eraan te wennen wanneer het in beweging komt Opdrukken traditioneel.

Muur push-ups

bron: Healthline

Een aanpassing die voor beginners eenvoudig genoeg is om te doen, is muur omhoog duwen ​De essentie van de beweging muur omhoog duwen samen met Opdrukken gebruikelijk, maar het verschil wordt gemaakt door op een muur te rusten of het kan ook op objecten met andere vlakke oppervlakken zijn, zoals kasten of tafels.

Opdrukken Dit is gemakkelijk genoeg voor beginners om te doen. Hier zijn de stappen:

1. Plaats je handpalmen op de muur met schouderbreedte uit elkaar.
2. Breng uw voeten ongeveer een tot twee kleine stapjes terug terwijl u de positie van uw handen vasthoudt. Laat de afstand tussen de benen evenwijdig aan de schouders.
3. Strek uw lichaam, buig dan uw ellebogen en beweeg uw bovenlichaam langzaam naar de muur terwijl u uw voeten plat op het oppervlak houdt.
4. Houd de positie een paar seconden vast. Gebruik daarna uw handen om uw lichaam langzaam naar achteren te duwen en terug te keren naar de uitgangspositie.
5. Herhaal de beweging meerdere keren.

Knie-push-ups

Bron: Giphy

Aanpassingen van de opdrukbeweging die voor beginners kunnen worden gedaan, zijn knie push-ups ​Naast het trainen van de spieren in de taille en omhoog, kunnen knie-push-ups ook de kracht en balans van de knieën van de voeten trainen. Hier zijn de stappen:

1. Plaats uw lichaam in de richting van de mat met uw handen en knieën op de mat.
2. Lijn uw handen onder uw schouders en maak ze vervolgens recht. Laat een comfortabele afstand tussen uw handen en knieën.
3. Buig langzaam uw ellebogen en laat uw borst in de richting van de mat zakken totdat deze bijna vastzit. Blijf een paar seconden in positie en voel de samentrekkingen in de kernspieren van het lichaam.
4. Trek uw borst met rechte handen naar achteren. Keer terug naar de beginpositie.
5. Herhaal de beweging meerdere keren.

Zittende push-ups

Bron: Healthline

Blijkbaar Opdrukken kan ook zittend worden gedaan. Beweging Opdrukken Dit is handig voor het trainen van schouderkracht en balans. Zittende push-ups kan worden geprobeerd voor beginners, hier zijn de stappen:

1. Ga zitten met je handpalmen aan de zijkant op de bank. Plaats uw voeten comfortabel op de grond.
2. Oefen druk uit op uw handpalmen naar beneden om uw lichaam te laten liften terwijl u in een zittende positie blijft. Til iets op tot je heupen en billen loskomen van het oppervlak van de bank.
3. Herhaal de beweging meerdere keren.

Succes!

X