Wat te doen voor en na het zwemmen & bull; hallo gezond

Zwemmen is een activiteit waarbij het hele lichaam wordt gebruikt. Opwarmen is een integraal onderdeel van een zwemroutine om de optimale voordelen te behalen: productieve training, efficiënte beweging van het lichaam bij het bewegen in water en recordtijd tussen vod die stabiel is.

Opwarmen op het land voordat u gaat zwemmen

Wekenlang door de stress van het werken op het land, zal uw lichaam stijf, moe en pijnlijk aanvoelen. Voordat u begint met duiken, is het een goed idee om te weten of uw lichaam klaar is om het terrein te trotseren. Door te strekken voordat u gaat zwemmen, krijgt uw lichaam flexibiliteit, waardoor het risico op verwondingen of krampen in potentieel gevaarlijk water wordt verkleind.

Hieronder staan ​​enkele snelle oefeningen die u kunt doen voordat u begint met zwemmen:

1. Spring ter plaatse, of ren ter plaatse.
2. Draai de armen: plaats beide handen gestrekt parallel aan de schouders en beweeg ze tegelijkertijd).
3. Schouderaanraking : in een push-up positie, hef je rechterhand op en raak je linkerschouder aan terwijl je nog in evenwicht bent (je linkerhand blijft je ondersteunen op de grond). Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor de linkerhand.
   
4. Gebogen over schommels : open uw benen parallel aan de schouders terwijl u uw armen naar de zijkanten strekt, buig uw lichaam lichtjes naar voren. Zwaai met je rechterhand totdat deze je linkerknie raakt, en zwaai dan met je linkerhand om je rechterknie aan te raken (X-pose). Keer terug naar de beginpositie. Herhaal voor de linkerhand en gebruik dan beide armen tegelijkertijd.
   
5. Draai het been: til het rechterbeen naar voren en draai het met de klok mee, en dan de andere kant op. Herhaal voor het linkerbeen.
6. Cross-body beenschommelingen : plaats uw lichaam naar de muur gericht. Ga rechtop staan ​​en geef afstand tussen uw lichaam en de muur door uw handen gestrekt op het oppervlak van de muur te plaatsen en de positie van uw voeten parallel aan uw schouders, en zwaai vervolgens uw rechterbeen zo hoog mogelijk naar de linkerkant. Keer terug naar de beginpositie en doe het voor het linkerbeen. Zorg ervoor dat u tijdens deze warming-up uw onderlichaam niet belast.
   

De beste manier om op te warmen is door elk deel van het lichaam 10 tot 15 seconden uit te rekken en dit drie keer te herhalen.

Opwarmen in water voordat u gaat zwemmen

Het strekken van de spieren op de grond kan de spanning verlichten, maar heeft een minimaal effect op de algehele lichaamsflexibiliteit.

Terwijl je duikt, doe je een paar beenpeddels in het water om je benen te strekken, en zwem dan een paar baantjes rond het zwembad van vijf minuten.

Tijdens het verwarmen in water zal de gebruikte energie groter zijn, zodat het lichaam sneller zal afkoelen.Om een ​​stabiele lichaamstemperatuur en bloedstroom te behouden, moet je af en toe het zwembad uit om op je plek te joggen of met je armen of benen te zwaaien gedurende 20 seconden. tussen elk stuk.

Hoe groter de beweging, hoe meer doorbloeding er wordt geproduceerd, hoe beter de bloedcirculatie in uw lichaam. Hoe warmer en alerter uw lichaam is, hoe beter de energie en voedingsstoffen door het lichaam worden verdeeld om de spierprestaties te ondersteunen.

Koel af na het zwemmen

Haast u na het zwemmen niet meteen het zwembad uit!

Het lichaam afkoelen na het zwemmen is nuttig om de hartslag weer normaal te maken en het herstelproces van het lichaam te bevorderen. Bovendien blijven de spieren tijdens intensieve training werken om melkzuur te produceren, dat als het te lang wordt gelaten, een ophoping in het lichaam kan veroorzaken. Koelen helpt om het melkzuurniveau weer normaal te maken.

Lichaamsontspanning na het zwemmen moet worden aangepast aan de behoeften, afhankelijk van hoe lang en zwaar de zwemroutine voor elk individu is, maar de meest voorkomende zijn: Voer een paar lichte zwemritmes uit. vod om de spieren van het lichaam te ontspannen.

Blijf daarna in het water terwijl u naar de zwembadwand kijkt en houd beide handen vast aan de rand van het zwembad, vouw uw benen zodat uw knieën parallel zijn met uw borst (voeten tegen de muur). Steek dan je hoofd tussen je schouders om je rug te strekken. Houd de positie vast, stamp dan met je voeten en duw het lichaam naar buiten om het lichaam recht te maken. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Doe ook rekoefeningen onder warme douches tijdens het baden. Houd elke rekoefening 30-40 seconden vast om spierafval weg te spoelen, de flexibiliteit na de training te herstellen en de spierreceptoren te stimuleren die de ontspanning bevorderen.

Herstel kan ook worden verbeterd door het eten of drinken van koolhydraatrijke snacks om de verspilde energie tijdens het zwemmen te herstellen. Energierepen, bananen of isotone dranken zijn ideaal om de vitaliteit van het lichaam te herstellen.

X