10 voedselbronnen van goede cholesterol & bull; hallo gezond

Als basisingrediënt voor hormoonvorming is cholesterol nodig om lichaamsfuncties uit te voeren. Het verschil in dichtheid in cholesterol veroorzaakt echter cholesterol dat de ophoping van vet in de bloedvaten veroorzaakt. Goede cholesterol of wat bekend staat als Lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL) is een type cholesterol dat nuttig is bij het voorkomen van atherosclerose en het handhaven van de algehele gezondheid van het hart. HDL-niveaus bij een persoon kunnen op elk moment veranderen en hebben zelfs de neiging om af te nemen, een die het dieet beïnvloedt.

Verband tussen HDL en het algehele cholesterolgehalte

Het totale cholesterolgehalte bestaat uit HDL, LDL (Lipoproteïne met lage dichtheid), en VLDL (Lipoproteïne met zeer lage dichtheid ​HDL bevat slechts 20-30% van het totale cholesterol, terwijl de gecombineerde LDL en VLDL, die als slecht cholesterol worden geclassificeerd, een aandeel hebben van 70-80% van het totale cholesterol. De totale cholesterollimiet is over het algemeen rond de 200 mg / dL en als deze 240 mg / dL bereikt of overschrijdt, wordt dit als riskant beschouwd.

De toename van het totale cholesterolgehalte is over het algemeen te wijten aan een toename van LDL en een afname van HDL. Cholesterol in het lichaam heeft dus een lagere dichtheid of dichtheid. HDL werkt zelf om vetophoping in bloedvaten te voorkomen. Als de HDL-spiegel hoog is, is de kans groter dat vetophoping in de bloedvaten optreedt wanneer cholesterol in het bloed wordt verdeeld.

Bij mannen en vrouwen zijn er verschillen in HDL-waarden waar vrouwen over het algemeen hogere HDL-waarden hebben. Het risicovolle HDL-niveau bij mannen is als het lager is dan 40 mg / dL, terwijl het bij vrouwen ongeveer 50 mg / dL is. Hoe hoger het HDL-niveau, hoe kleiner de kans op schade aan bloedvaten.

Wat eten we kan van invloed zijn op een goed cholesterolgehalte?

HDL is in feite een vetteiwit dat wordt geproduceerd door de lever en de darmwand. Wat we eten, bepaalt 20% van het totale cholesterol dat door het lichaam wordt geproduceerd. Bovendien bepaalt het type voeding dat door de darm wordt opgenomen, welk type vetteiwit wordt geproduceerd (HDL of LDL). HDL wordt meestal verkregen uit verschillende complexe koolhydraten en vetten in fruit en groenten, maar er zijn ook verschillende soorten vet bij dieren nodig om het HDL-gehalte te verhogen.

HDL-niveaus kunnen ook afnemen als iemand medicijnen gebruikt die het hormoon testosteron en anabole steroïden bevatten. Daarom kan het vermijden van het gebruik van deze medicijnen of door de consumptie van vezels en vet uit planten te verhogen, HDL-deficiëntie minimaliseren.

Bronnen van goede cholesterol uit voedsel

Sommige bewerkte voedingsmiddelen met veel vet en koolhydraten kunnen het LDL- en het HDL-gehalte verhogen. Sommige voedingsmiddelen bevatten echter vezels en vet die goed zijn voor het verhogen van HDL en het voorkomen van vetophoping in de bloedvaten.

1. Ei - Ondanks hun reputatie dat ze veel cholesterol bevatten, bevatten eieren goede vetten om het lichaam te helpen HDL te produceren. Dit is bewezen in een studie die aantoont dat één ei per dag gedurende 12 weken de HDL-waarden met ongeveer 20 mg / dL kan verhogen. Eieren zijn in principe veilig voor consumptie, maar de effecten van het onderzoek werden alleen waargenomen bij gezonde mensen.
2. Zaad- en peulplanten - zoals zwarte bonen, bruine bonen, linzen en marinebonen zijn rijk aan oplosbaar vet en bevatten foliumzuur wat goed is voor de bloedvaten van het hart. Dit soort voedsel kan ook op verschillende manieren worden verwerkt zonder significant verlies van voedingsstoffen.
3. Volkoren - Net als volkorenproducten zijn volkorengranen rijk aan oplosbaar vet en kunnen ze gemakkelijk worden aangetroffen in volkorenbrood.
4. Dikke vis - is een zeevis met een dichte vleestextuur en is rijk aan omega-3 vetzuren, zoals zalm, makreel, tonijn en sardientjes. Omega-3 is een zeer goede component om LDL te produceren door 2 vissen per week te consumeren. Als u een beperkte allergie heeft, kunnen omega-3-supplementen ook helpen om aan deze voedingsbehoeften te voldoen.
5. Chia-zaden en lijnzaad – beide zijn alternatieve opties in een vegetarisch dieet om de toereikendheid van omega-3 te ondersteunen. Consumptie van chiazaad kan echter als toevoeging bij het koken worden gebruikt lijnzaad moet in zijn geheel worden geconsumeerd, zodat wanneer het de darm bereikt de omega-3-voedingsstoffen volledig kunnen worden opgenomen.
6. Moeren - zoals pinda's, paranoten en amandelen bevatten goede vetten en vezels om HDL te produceren. Noten bevatten over het algemeen ook plantensterolen die de opname van overtollig cholesterol kunnen beperken. Noten kunnen als tussendoortje worden geconsumeerd, maar let op uw calorie-inname.
7. Soja - heeft niet de specifieke inhoud om het HDL-gehalte direct te verhogen, maar is een goed alternatief voor vleesvervangers omdat het rijk is aan plantaardig eiwit.
8. Vezelrijk fruit - zoals pruimen, appels en peren hebben specifieke vezels die het HDL-gehalte en het LDL-gehalte kunnen verhogen.
9. Voedingsbronnen van antioxidanten - zoals avocado's, sinaasappels, bessen, pure chocolade en groenten zoals boerenkool, bieten en spinazie. Antioxidanten zijn verbindingen die in veel voedingsmiddelen worden aangetroffen en die het HDL-gehalte kunnen verhogen. Een studie toont aan dat HDL-niveaus zijn gestegen met een antioxidantconsumptie van ongeveer 0,65% ten opzichte van normale niveaus.
10. Olijfolie - Hoewel het geen voedselbron is die direct wordt gegeten, kan het gebruik van olijfolie het HDL-gehalte verhogen omdat het goede vetten bevat. Olijfolie kan worden gebruikt om te frituren of om te koken op een temperatuur die niet te heet is. Olijfolie kan ook gebruikt worden in salades en naast wokgerechten en soepen.

X