Inhoudsopgave:
- Wat zijn de bewegingen die kunnen worden gedaan om de biceps en triceps te trainen?
- Trainingsset voor biceps
- Close-Grip Chin-Up
- Totaal omgekeerde rij
- Halter biceps krullen
- Halter isometrische curl met één arm
- Hammer Curls met dumbbell
- Set oefeningen voor de triceps-spieren
- Tricep-dips
- Push-up met close-grip
- Zittende Overhead Drumbell-extensie
- Halter-kickbacks of Triceps Kickback
- Triceps pushdown
- Gids voor het starten van de oefenset voor biceps en triceps
Het hebben van sterke en gespierde armen is de droom van veel mensen. Sterke armspieren maken het gemakkelijker voor u om dagelijkse activiteiten uit te voeren - zelfs eenvoudige, zoals het reiken naar voorwerpen op hoge planken, het dragen van boodschappen, het dragen van kinderen of het slepen van kledingmanden. Achter de sterke en gespierde armen blijkt dat ons lichaam de rol van twee spieren heeft, namelijk de biceps en de triceps. Hoe train je?
Wat zijn de bewegingen die kunnen worden gedaan om de biceps en triceps te trainen?
Trainingsset voor biceps
Close-Grip Chin-Up
Deze beweging wordt gedaan in een hangende houding met een horizontaal strijkijzer vast. De afstand tussen de rechter- en linkerhand is ongeveer 15 cm. Maak een hangende beweging met gestrekte armen. Ga recht vooruit en trek uw handen zodat uw kin boven het strijkijzer komt. Maak het vervolgens weer recht zoals de oorspronkelijke pose.
Totaal omgekeerde rij
Dit uurwerk gebruikt nog steeds een horizontaal dwarsijzer om op te hangen. Het verschil met de vorige beweging is dat deze beweging een handdoek als handvat gebruikt. Hang 2 handdoeken aan het handvat, dan de rechter- en linkerhand om de handdoek met hangende en rechte handen vast te houden. Als u klaar bent om op te hangen, trekt u de handdoek samen totdat de handen buigen, zoals hieronder wordt weergegeven. Na het buigen van uw handen, strekt u uw armen terug naar hun oorspronkelijke positie, recht hangend aan de handdoek.
Halter biceps krullen
Houd in elke hand een halter vast. Strek uw armen naar beneden terwijl u de halters vasthoudt. Buig vervolgens uw handen door de halters omhoog te tillen. Verplaats de positie van de bovenhand niet, beweeg alleen de onderste hand omhoog totdat de halter ter hoogte van de schouder wordt vastgehouden. Laat het vervolgens weer langzaam zakken tot in de oorspronkelijke positie.
Halter isometrische curl met één arm
Gebruik nog steeds dumbbells in deze techniek. In tegenstelling tot de vorige techniek, worden de handen nu één voor één gebogen. Houd in elke hand een halter vast. Buig uw linkerhand 90 graden parallel aan uw middel. Voor uw rechterhand: strek uw hand naar beneden en hef vervolgens uw rechterhand op zodat deze parallel is aan uw schouders, met uw linkerhand 90 graden gebogen. Doe afwisselend rechter- en linkerhand. Onthoud: beweeg uw bovenhand niet, maar beweeg alleen uw onderhand en buig uw ellebogen om deze te bewegen.
Hammer Curls met dumbbell
Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met uw lichaam rechtop. Houd een halter vast met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Leg je armen recht naar beneden. Beweeg de halter op schouderhoogte naar boven. Ellebogen gaan niet naar voren, blijf langs je lichaam. Alleen gebogen, zonder te worden verplaatst. De rechter- en linkerhandbewegingen kunnen samen of afwisselend worden uitgevoerd.
Set oefeningen voor de triceps-spieren
Tricep-dips
Deze beweging vereist geen gereedschap behalve een stoel. Ga op een stevige stoel zitten. Plaats uw handpalmen aan beide kanten van uw middel en strek uw benen zoals hieronder weergegeven.
Buig vervolgens langzaam uw ellebogen tot 90 graden terwijl u uw lichaam naar de grond laat zakken, en duw uw lichaam vervolgens weer omhoog door uw armen te duwen om uw lichaam weer op te tillen naar de oorspronkelijke positie. Als u deze beweging nog steeds niet kunt doen, kunt u uw benen buigen om uw gewicht te ondersteunen.
Push-up met close-grip
Deze beweging wordt zonder gereedschap uitgevoerd. Ten eerste is de aanvankelijke houding als een push-up, maar het verschil tussen de rechter- en linkerhand is niet over de schouder, maar in de schouder. Je hoofd is naar de grond gericht en houdt je buik vast. Begin uw lichaam te laten zakken door uw ellebogen te buigen. En stop wanneer je armen evenwijdig aan de vloer zijn en keer dan terug naar de startpositie.
Zittende Overhead Drumbell-extensie
Deze techniek maakt gebruik van halters. Ga op een stoel zitten en til de halters boven je hoofd. Houd 1 halter met beide handen vast. Beweeg de halter door het achterhoofd naar beneden zodat uw ellebogen gebogen zijn. Keer vervolgens terug naar de positie van de handen boven je hoofd terwijl je de halters vasthoudt. Je kunt ook variaties doen door verschillende dumbbells in de rechter- en linkerhand vast te houden en ze vervolgens met dezelfde beweging te bewegen.
Halter-kickbacks of Triceps Kickback
Deze beweging maakt gebruik van een dumpbell. De lichaamshouding is als een halve buiging met de benen gebogen in een stompe hoek. Buig beide handen en houd de dumpbell parallel aan het middel. Beweeg vervolgens uw handen recht naar achteren zodat ze zich boven uw heupen bevinden. Breng de handen vervolgens weer parallel aan de taille terug.
Zwaai uw handen in deze beweging samen als ze sterk zijn. Zo niet, dan kan dit een voor een worden gedaan. Houd uw benen in een stompe hoek gebogen en één been naar voren. Stel dat u het been buigt en het rechterbeen naar voren buigt. Plaats uw rechterhand op de dij van het voorste been. Zwaai intussen met uw linkerhand zoals gewoonlijk, strek hem naar achteren zodat de halter zich boven uw heupen bevindt.
Triceps pushdown
Voor degenen onder u die oefeningen gaan doen in het fitnesscentrum, kunt u deze methode gebruiken met een kabelapparaat. Ga recht voor deze machine staan en pak de katrol vast. Trek de katrol van boven naar beneden totdat deze de dij raakt. Zorg ervoor dat de toestand van de twee ellebogen aan de zijkanten van het lichaam blijft wanneer de katrol naar beneden wordt bewogen.
Gids voor het starten van de oefenset voor biceps en triceps
Kies voordat u begint eerst 3 gemengde bewegingen uit de bovenstaande technieken op basis van uw vermogen. Doe daarna 8-12 herhalingen voor elke beweging. Doe dan minimaal 2 sets, of naar vermogen om blessures te voorkomen. Denk eraan, forceer je lichaam niet om het te overdrijven, alleen om sterk uitziende biceps en triceps te hebben.
X
