4 Oefen bewegingen om de kuitspieren en stier te vormen; hallo gezond

De kuitspier bestaat uit twee hoofdspieren, namelijk de gastrocnemius en soleus. De soleus is een lange, brede spier onder de gastrocnemius die kleiner en ronder is. Deze twee hoofdspieren vormen samen met verschillende kleinere secundaire spieren uw kuitspieren.

Omdat uw kuitspieren samentrekken om uw voeten en tenen te versterken, zijn sterke kuitspieren essentieel voor activiteit. Doe één of twee keer per week oefeningen voor uw kuiten om te voorkomen dat ze dik en gespierd worden. Wat zijn de oefeningen die kunnen worden gedaan om kuitspieren op te bouwen? Bekijk het antwoord hieronder.

Hoe kuitspieren te bouwen

1. Knijpen

Tiptoe is een klassieke oefening om de kuiten te versterken. Deze oefening gebruikt je lichaamsgewicht om de gastrocnemius en soleus te versterken en te versterken.

Begin door tegen een muur te gaan staan ​​voor evenwicht. Houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en zorg ervoor dat uw enkels, knieën en heupen in een verticale lijn staan ​​om letsel aan uw gewrichten te voorkomen. Druk vervolgens op de ballen van de voeten (de zolen van de voorvoeten) van beide voeten om uw lichaam op te tillen. Houd uw lichaam rechtop.

Bron: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/

Andere variaties:

• Ga op de ladder staan, houd de ballen van je voeten op de ladder en je hielen vallen van de trap. Druk vervolgens op de ballen van je voeten en til je hielen zo hoog mogelijk op.
• U kunt ook gewichten toevoegen om de intensiteit te verhogen. Vasthouden dumbell of ander gewicht in de ene hand en de andere hand vasthouden aan de muur voor evenwicht.

2. Het tillen van de kuiten in zittende positie

Je kunt deze oefening thuis of in de sportschool doen op een kuittrainingsmachine. Deze oefening kan goed werken op de gastrocnemius en soleus.

Als je het thuis doet:

Begin zittend op een sterke, stevige stoel met uw voeten op de grond. Zorg ervoor dat uw knieën niet naar voren of naar achteren bewegen. Neem een ​​halter, houd deze in uw hand en plaats deze op uw dij bij uw knie. Druk lichtjes op de ballen van je voeten om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen. Laat het dan langzaam zakken en herhaal.

Als je het in de sportschool doet:

Begin jezelf in de kuitpers te plaatsen met de ballen van je voeten op het platform. Hierdoor vallen je hielen op de grond. Plaats de veiligheidsgrendel van de machine terug en laat het gewicht op uw kuiten vallen. Laat je hielen zo ver mogelijk zakken richting de grond om af te vallen, en knijp dan in de ballen van je voeten om je hielen zo hoog mogelijk op te tillen.

3. Cardio-oefening doen

Door deel te nemen aan de volgende cardio-oefeningen, kunt u ook uw kuiten versterken en versterken:

• Rennen, wandelen en bergen beklimmen is een uitstekende oefening voor het versterken van de kuit, vooral als u omhoog klimt. Hoe steiler de wandeling, hoe meer je kuiten zullen werken.
• Sporten zoals voetbal, basketbal en tennis, vereist activiteiten zoals rennen, springen en het duwen van de kuitspieren om snel te versnellen of van richting te veranderen. Ze zijn dus geweldig om kalveren te versterken.
• Stap klasse en bij andere soorten dans werken je kuiten elke keer dat je op en neer stapt of buigt en je knieën van een hoge naar een lage positie duwt.
• Zwemmen laat de kuitspieren en andere beenspieren werken. Deze oefening kan het beste worden gedaan om ren- of springbewegingen te vermijden. Omdat het een lage impact heeft, is het een veilige manier om uw kuiten te versterken wanneer u herstellende bent van een blessure.
• Springtouw spieren opbouwen terwijl u cardiovasculaire oefeningen doet. Volgens het tijdschrift Muscle and Fitness zijn de kuiten de belangrijkste spieren die een grote rol spelen bij touwtjespringen. Begin 1-3 minuten met touwtjespringen.

4. Longeer pulsen

Begin door rechtop te staan ​​en uw armen langs uw lichaam te plaatsen. Stap met je rechtervoet naar voren en buig hem tot hij in een hoek van 90 graden staat. Strek uw benen naar achteren door uw knieën te buigen. Strek uw linkerbeen zodat u omhoog gaat en laat uw lichaam vervolgens zakken totdat uw linkerbeen weer buigt, waarbij u de beweging 15 keer aan elke kant herhaalt.

Deze beweging ontwikkelt je soleusspieren en zal alleen volledig samentrekken als je je lichaam naar beneden laat zakken tot een voorvoethoek van ten minste 30 graden.

X