Inhoudsopgave:
Veel mensen ouder dan 65 jaar brengen gemiddeld 10 uur of langer zittend of liggend door, en dit vormt een zittende levensstijl. Deze levensstijl kan verschillende degeneratieve ziekten veroorzaken. Sporten is daarom niet alleen nuttig voor jonge mensen waarvan kan worden gezegd dat ze nog sterke spieren hebben. Lichaamsbeweging moet door alle leeftijdsniveaus worden gedaan, omdat door inspanning het immuunsysteem toeneemt, de metabolische processen die in het lichaam plaatsvinden, beter worden en het voorkomen van verschillende niet-overdraagbare ziekten zoals diabetes mellitus, coronaire hartziekte, beroerte, hypertensie, zwaarlijvigheid en verschillende ziekten, andere chronische. Ook sporten die op latere leeftijd worden beoefend, helpen om de conditie op peil te houden, spieren, gewrichten en pezen sterk te maken en het risico op blessures te verkleinen.
Welke sporten kunnen ouderen doen?
Aerobic oefening
Aerobics kunnen ouderen helpen overtollig vet te verbranden, de bloeddruk te verlagen en slechte cholesterol te verlagen, en flexibiliteit en gewrichtsgezondheid te behouden, de gezondheid van het hart te behouden en het algehele energieniveau van het lichaam te verhogen. Het opbouwen van lichaamssterkte kost tijd en hangt af van het activiteitenniveau en de gezondheidsstatus die u heeft.
Probeer te beginnen met eenvoudige bewegingen zoals squats of sit-ups. Het proces van spieropbouw kost tijd, maar sporten is erg gunstig voor ouderen. Je kunt beginnen met bewegingen die weinig impact hebben, zoals squats (met een stoel thuis), tai chi, zwemmen, wandelen, fietsen. Als je dit minimaal 6 weken regelmatig doet, voel je de impact op je gezondheid, zoals je fitter en sterker voelen.
Als u 65 jaar of ouder bent, raadt het Center for Disease Control and Prevention (CDC) aan om ten minste 150 minuten per week aërobe oefeningen te doen met een matige bewegingsintensiteit. Ondertussen 75 minuten per week voor sporten met hoge intensiteit.
Krachttraining
Zelfs als je sport om maar een paar spieren te trainen, heeft dit toch een grote impact op ouderen. Op die manier ben je in ieder geval in staat en sterk om boodschappen op te tillen tijdens het winkelen, trappen te lopen en uit bed of stoelen te komen. De CDC adviseert krachttraining minstens 2 keer per week.
U kunt dit doen door te oefenen met het optillen van iets lichte gewichten, zoals 500 gram of 1 kg, en dit regelmatig te doen, 10 tot 15 keer per oefening. Dit zal u helpen om uw arm- en borstspieren te versterken. Bovendien kunnen push-ups, squats of sit-ups die heel eenvoudig zijn, de beenspieren, rugspieren, buikspieren, schouderspieren, armspieren en borstspieren versterken.
Om het u gemakkelijker te maken, volgen hier enkele push-up-aanpassingen die u kunt doen:
- Ga met uw gezicht naar de muur staan en laat een afstand van ongeveer 30 cm vrij vanaf de positie waar u staat.
- Leun met je lichaam naar de muur en plaats je handpalmen gelijk aan je schouders tegen de muur.
- Buig langzaam je ellebogen en doe een opdrukbeweging.
- Doe dit 10 keer.
Oefening evenwicht
Uit CDC-gegevens is bekend dat er elk jaar 2,5 miljoen ouderen naar de spoedeisende hulp worden gebracht vanwege verwondingen door vallen. De groep ouderen is vatbaar voor letsel door vallen omdat hun evenwichtsvermogen afneemt met de leeftijd. Als u echter het evenwicht oefent, kan dit worden voorkomen. Yoga is een sport die het evenwicht bij ouderen kan trainen. Welke eenvoudige bewegingen kunnen er dan worden gedaan om het evenwicht in de groep ouderen te trainen?
Probeer enkele van deze bewegingen om aan uw balans te werken:
- Ga met je rug naar de stoel staan. Probeer een sterke stoel te gebruiken om jezelf overeind te houden.
- De ene hand houdt je middel vast, terwijl je de handpalm van de andere op de stoel achter je laat rusten.
- Buig dan je rechterbeen en houd het 10 seconden vast.
- Doe dit afwisselend met het linkerbeen en 9 keer herhaald, als je moe bent, kun je een tijdje stoppen en dan weer verder gaan.
Oefen flexibiliteit
Voel je je stijf en belemmert het je dagelijkse bezigheden? Of heb je ooit een strakke spier in je lichaam gevoeld? Als dit het geval is, geeft dit aan dat u moet strekken. Rekken is iets wat je elke dag moet doen om spierkrampen of stijfheid in de spieren te voorkomen. Voordat u gaat strekken, begint u met een warming-up met een ontspannen wandeling van 3 tot 5 minuten. Hier zijn enkele nekstrekkingen die u kunt doen, zelfs als u zit:
- Draai je hoofd langzaam naar rechts en houd 10 tot 30 seconden vast.
- Doe dit maar verander de richting naar links.
- Herhaal minstens 3 keer.
Als je de oefening al een lange tijd niet hebt gedaan en je wilt het opnieuw doen, doe het dan langzaam en geleidelijk. U kunt geleidelijk spieruithoudingsvermogen, spierkracht, balans en vervolgens lichaamsflexibiliteit opbouwen. Het eenvoudigste en gemakkelijkste wat u kunt doen om weer te beginnen met trainen, is een paar keer per week een paar keer per week een wandeling van ongeveer 5 tot 10 minuten te maken, terwijl u minstens 30 minuten loopt en dit regelmatig doet, waarna uw lichaam zich klaarmaakt voor meer of moeilijkere oefeningen veel langer, omdat zijn kracht en gewoonte al gevormd waren.
