Gezamenlijke oefening om de flexibiliteit te vergroten

Heb je ooit gespannen en stijve spieren gevoeld tijdens het strekken? Adam Rivadeneyra, MD, een sportarts aan het Hoag Orthopedic Institute and Orthopaedic Speciality Institute, Californië, stelt dat stijve gewrichten ervoor zorgen dat het lichaam niet vrij kan bewegen voor activiteiten. Zelfs bewegen zou pijnlijk zijn. Dit is een teken dat u meer moet bewegen zodat de gewrichten in uw lichaam soepeler worden. Wat zijn de beste soorten gezamenlijke oefeningen?

Diverse soorten gezamenlijke oefeningen om de flexibiliteit te vergroten

Hieronder volgen verschillende gezamenlijke oefeningen die u thuis kunt oefenen, namelijk:

1. Schouder passeren

Bron: Healthline

Door uw schouders te strekken voordat u gaat trainen, verbetert u uw houding en voorkomt u blessures. Bij deze ene oefening zijn verschillende spieren betrokken, zoals de borst, bovenrug, voorste schouderspieren en rotatorenmanchetspieren (schouderstabilisator). Om deze oefening te doen, heb je een bezem of pijp als gereedschap nodig.

Hier zijn de stappen:

1. Neem een ​​bezem en houd deze aan beide uiteinden vast met uw handen in horizontale positie.
2. Ga rechtop staan ​​en houd uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
3. Til de bezem zo goed mogelijk langzaam over uw achterhoofd.
4. Houd de laatste positie twee seconden vast voordat je terugkeert naar de startpositie.
5. Herhaal deze beweging vijf keer.

2. Halve cirkels in de nek

Bron: Healthline

De nek is een deel van het lichaam dat gestrekt moet worden. Omdat de nek stijf en niet flexibel is, kan dit verschillende problemen veroorzaken, niet alleen in de nek, maar ook in het hoofd en de bovenrug. Daarom kunt u deze ene gezamenlijke oefening doen om te helpen buigen en zijn functie te maximaliseren.

Hier zijn de stappen:

1. Ga met gekruiste benen zitten en leg uw handen op uw schoot.
2. Kantel uw hoofd opzij totdat u een spiertrekkracht voelt.
3. Draai je hoofd langzaam naar voren totdat je kin je bovenborst raakt.
4. Herhaal drie keer.
5. Doe dan hetzelfde aan de andere kant van de nek.

3. Mobiliteit van de enkel

Bron: Healthline

Door het enkelgewricht te strekken, blijft het evenwicht behouden, vooral bij sporten zoals squats en deadlifts. Om deze ene gezamenlijke oefening te doen, kun je verschillende fasen doorlopen, zoals:

1. Ga recht tegen de muur staan.
2. Plaats een hand op de muur om het evenwicht te bewaren.
3. Til uw voeten afwisselend heen en weer in een op uw tenen lijkende positie van de grond.
4. Herhaal de beweging 10 keer.

4. Thoracale wervelkolom windmolens

Bron: Healthline

Deze gewrichtsoefening helpt de gewrichtsmobiliteit in de thoracale wervelkolom te maximaliseren, van de basis van de nek tot het gebied tussen de schouderbladen. Door dit ene deel van uw lichaam te buigen, kunt u uw armen vrij bewegen en draaien. Deze oefening omvat de spieren van de bovenrug, het stabiliseren van de spieren van de wervelkolom, de kernspieren en de buikspieren. Doe dit door:

1. Ga op je zij op de grond liggen.
2. Buig een been dat bovenop zit en houd het been dat op de grond rust recht.
3. Leg een kussen of handdoek onder je gebogen knie.
4. Strek je handen voor je borst en breng je handpalmen naar elkaar toe, naar elkaar gericht.
5. Til de bovenarm langzaam op en breng deze terug zodat de lichaamshouding die zijwaarts was half in rugligging wordt.
6. Herhaal vijf keer aan elke kant en doe hetzelfde aan de andere kant.

5. Lopende heupopeners

Bron: Healthline

Het heupgewricht is een lichaamsdeel dat in alle richtingen kan bewegen. Daarom is het een goed idee om voordat u gaat trainen de heupspieren en de omliggende gebieden op te warmen, zodat het evenwicht en de flexibiliteit behouden blijven. Bij deze oefening spelen nogal wat spieren een rol, namelijk de bilspieren, heupbuigers, heupextensoren en andere spieren rond de heupen.

Volg hiervoor deze stappen:

1. Ga staan ​​en spreid je benen op heupbreedte uit elkaar.
2. Plaats beide handen op je heupen.
3. Til een kant van het been naar de voorkant van de borst en maak een cirkelvormige beweging met het been nog steeds in een gebogen positie.
4. Herhaal dit 10 keer met vijf slagen met de klok mee en nog eens vijf slagen tegen de klok in.
5. Doe hetzelfde voor de andere kant.

X