8 Simpele beenstrekkingen die u thuis kunt doen

Uw voeten kunnen uw volledige lichaamsgewicht ondersteunen tijdens activiteiten. Dit omvat wandelen, hardlopen en meer. Helaas zorgen drukke activiteiten er vaak voor dat u niet beseft dat uw voeten ook pijnlijk en moe kunnen zijn. Nou, er is niets mis mee om thuis de tijd te nemen om je benen te strekken om pijn in de benen te voorkomen en te behandelen.

Behalve dat ze nuttig zijn bij het omgaan met pijn in de benen, kunnen beenrekoefeningen ook voorkomen dat u verder letsel oploopt door uw benen sterk en flexibel te houden. Dit stuk is zelfs gunstig voor mensen met voetproblemen die verband houden met ziekten die ze hebben, zoals reumatoïde artritis of diabetes. Je hebt er geen speciale sportuitrusting voor nodig, echt waar!

Soorten beenstrekkingen die u thuis kunt doen

Voordat u gaat strekken, is het een goed idee om een ​​arts of fysiotherapeut te raadplegen die u behandelt als u geblesseerd bent of bepaalde ziekten heeft, zoals artritis of diabetes.

Als ze al groen licht hebben gegeven, laten we dan thuis beginnen met deze beenrekoefening!

1. Teenhoogtes, punten en krullen

bron: Healthline

Deze oefening bestaat uit drie fasen en helpt je om alle delen van je voeten en tenen te versterken.

Hoe:

• Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
• De eerste fase, houd je tenen op de grond en til de hielen op totdat alleen de tenen de vloer raken en vorm dan de tenen als een bal die je terugtrekt terwijl je de hiel optilt.
• Houd deze beweging vijf seconden vast, voordat u uw hielen laat zakken.
• In de tweede fase til je je hielen op en wijs je met je tenen zodat alleen de toppen van je duim en wijsvinger de grond raken.
• Houd vijf seconden vast, voordat u uw hielen weer naar beneden laat zakken.
• De derde fase, laat de hielen van de voeten de grond raken en til dan de tenen op.
• Houd deze beweging vijf seconden vast.
• Herhaal elke fase tien keer.

2. Grote teen strecth

bron: Medical News Today

Behoud een goede bewegingsvrijheid van je grote teen met deze driedelige stretch. Het voelt goed als je voeten de hele dag met schoenen vol zitten.

Hoe:

• Ga rechtop zitten met je voeten plat op de grond.
• Til je rechterbeen op en plaats het op je linkerdij.
• Gebruik je vingers om je tenen voorzichtig een voor een omhoog, omlaag en opzij te strekken.
• Houd het stuk in elke richting vijf seconden vast en herhaal dit tien keer.
• Herhaal deze beweging op je linkerbeen.

3. Teenspeling

bron: Medical News Today

Deze beweging helpt je om je beenspieren onder controle te houden. Hoe:

• Ga rechtop zitten met uw voeten op de grond.
• Spreid uw tenen zo ver mogelijk zonder ze vast te houden.
• Houd vijf seconden vast.
• Herhaal deze beweging tien keer.

Je kunt de elastiekjes ook om de tenen draaien. Dit zorgt voor weerstand en maakt de oefening uitdagender.

4. Teenkrullen

bron: Healthline

Teenkrullen bouwen de buigspieren van de tenen en tenen op en vergroten de algehele beensterkte.

De manier om deze beweging te doen is:

• Ga rechtop zitten in een stoel, met de voeten plat op de grond.
• Leg een kleine handdoek onder je voeten, met de korte kant naar je voeten gericht.
• Plaats de punt van je rechtervoet op de korte kant van de handdoek. Probeer de handdoek tussen je tenen te houden en trek hem naar je toe.
• Herhaal deze beweging vijf keer, voordat je naar het andere been gaat.

5. Marmeren pick-up

bron: Healthline

Deze beweging wordt gedaan om de spierkracht in de onderbenen en tenen te vergroten.

De manier om dit te doen is:

Ga rechtop in een stoel zitten, met de voeten plat op de grond.

• Plaats 20 knikkers en een kommetje op de grond voor je voeten.
• Pak de knikkers een voor een op je tenen en doe ze in de kom.
• Gebruik één been om alle knikkers op te pakken.
• Herhaal vervolgens met het andere been.

6. Teenverlenging

bron: Healthline

Deze beweging is nuttig voor het voorkomen of behandelen van plantaire fasciitis, een aandoening die pijn in de hiel veroorzaakt tijdens het lopen en moeite met het optillen van de tenen.

Hoe deze beweging te doen, namelijk:

• Ga rechtop zitten in een stoel, met de voeten plat op de grond.
• Plaats het linkerbeen op de rechterdij.
• Trek je tenen omhoog richting de enkels. Deze rek moet worden gevoeld langs de onderkant van de voet en hiel.
• Houd de beweging tien seconden vast.
• Door uw enkels te masseren tijdens het strekken, kunt u spanning en pijn verminderen.
• Herhaal deze beweging tien keer op elk been.

7. Tennisbal rollen

bron: Medical News Today

Het rollen van een tennisbal onder je voet kan helpen bij het verlichten van pijn in de boog en het verminderen van pijn die gepaard gaat met plantaire fasciitis.

Hoe deze beweging te doen, namelijk:

• Ga rechtop zitten in een stoel, met de voeten plat op de grond.
• Plaats een tennisbal of een andere kleine harde bal onder de vloer naast je voeten.
• Zet een voet op de bal en rol de bal om je heen, de bal moet de onderkant van de voet masseren.
• Ga door met de beweging gedurende 2 minuten en herhaal dan op het andere been.

Als je geen geschikte bal hebt, kun je een bevroren waterfles gebruiken.

8. Achilles strekken zich uit

bron: Healthline

Hoe deze beweging te doen, namelijk:

• Ga met je gezicht naar de muur staan, hef je armen op en plaats je handpalmen tegen de muur.
• Leg je rechterbeen naar achteren en houd het zo vast dat je knie recht is.
• Buig vervolgens uw linkerknie en houd deze zo vast dat de hiel op de grond blijft.
• Duw je heupen naar voren.
• Houd de beweging 30 seconden vast voordat u naar het andere been overschakelt.
• Herhaal drie keer voor elk been.

U kunt elk been drie dagen per week of om de dag strekken om de gewenste voordelen te krijgen.

X