8 soorten gezond voedsel met veel in water oplosbare vezels

Vezel is een niet-voedzame stof die zeer belangrijke voordelen biedt voor het lichaam. Van vezels wordt gezegd dat het een niet-voedzame stof is omdat het niet door het lichaam kan worden opgenomen. Toch hebben vezels een zeer belangrijke functie in het lichaam. Er zijn twee soorten vezels die belangrijk zijn in het lichaam, een daarvan is in water oplosbare vezels. Oplosbare vezels zullen water in de darmen trekken, zodat het de textuur van de ontlasting en de stoelgang kan aanpassen.

Bovendien kan deze vezel u helpen een voller gevoel te geven en ook het cholesterol- en bloedsuikerniveau te verlagen. Er zijn zoveel voordelen, nietwaar? Laat u daarom de oplosbare vezels van verschillende soorten voedsel niet missen. Welke voedingsmiddelen bevatten veel oplosbare vezels?

1. Zwarte bonen

Zwarte bonen zijn een rijke bron van vezels. Zwarte bonen bevatten pectine, een vorm van oplosbare vezels die je langer een vol gevoel kunnen geven en die je lichaam ook meer tijd geven om voedingsstoffen op te nemen. Elke 1/4 kop of ongeveer 129 gram zwarte bonen bevat 5,4 gram oplosbare vezels.

2. Wortelen

Wortelen, die bekend staan ​​om de gezondheid van de ogen, worden aangetroffen in groenten met veel in water oplosbare vezels. Behalve dat ze veel vezels bevatten, gaat de knapperige textuur van wortelen en hun zoete smaak vergezeld van bètacaroteen, kalium en antioxidanten die goed zijn voor het lichaam.

Een kopje gesneden wortelen of ongeveer 128 gram wortelen bevat in totaal 4,6 gram vezels. 2,4 gram van deze vezel is het gehalte aan in water oplosbare vezels.

Net als andere in water oplosbare vezels, kunnen de oplosbare vezels in wortelen de bloedsuikerspiegel helpen verlagen en de vertering van suikers en zetmeel vertragen.

Deze oplosbare vezel meldt op de Todays Dietitian-pagina en kan het slechte cholesterol (LDL) -niveau verlagen door de productie van vetzuren met een korte keten te reguleren.

3. Broccoli

Wie kent deze gezonde donkergroene groente niet? Broccoli is een groente die ook rijk is aan vitamine K, foliumzuur, kalium en vitamine C. Niet te vergeten, broccoli is ook een voedselbron met veel in water oplosbare vezels.

De hoog in water oplosbare vezel in broccoli functioneert ook als een prebioticum, een voedingsstof voor goede bacteriën in de dikke darm. Deze bacteriën produceren gunstige vetzuren met een korte keten, zoals butyraat. Butirat kan het risico op ontstekingen in de dikke darm verminderen en het risico op darmkanker verminderen.

In een halve kop broccoli of ongeveer 92 gram gekookte broccoli bevat 1,5 gram oplosbare vezels.

4. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn een bron van koolhydraten zoals rijst, wat veel voordelen biedt. Zoete aardappelen zijn rijk aan kalium, vitamine B-complex en vezels. Zoete aardappelen hebben ook een hoog vitamine A-gehalte. Daarom kan het af en toe vervangen van hoofdvoedsel door zoete aardappelen veel voordelen voor het lichaam opleveren die gewoonlijk niet zijn verkregen uit andere hoofdvoedselbronnen.

Meer dan de helft van het vezelgehalte in een zoete aardappel is een in water oplosbare vezel. De in water oplosbare vezels in zoete aardappelen zijn erg belangrijk voor gewichtsbeheersing.

Hoe meer je eet, hoe meer hormonen er vrijkomen als reactie op een teken dat de darm vol is. Door de opkomst van deze hormonale reactie neemt de eetlust af en kan het lichaamsgewicht onder controle worden gehouden. Het gehalte aan oplosbare vezels is 1,8 gram voor elke 150 gram zoete aardappel.

5. Rode bonen

Rode bonen zijn niet alleen heerlijk om toe te voegen aan soepen, ze worden zelfs heerlijk op ijs geserveerd. Gerapporteerd op de Healthline-pagina, kan in 133 gram rode bonen of ongeveer ¾ kopje rijpe rode bonen 3 gram in water oplosbare vezels bevatten.

Bruine bonen zijn de beste bron van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan oplosbare vezels, vooral de oplosbare vezels in de vorm van pectine.

Het goede nieuws is dat het niet alleen in water oplosbare vezels zijn die je uit bruine bonen haalt. Het blijkt dat rode bonen veel mineralen bevatten die het lichaam nodig heeft. Beginnend met foliumzuur, ijzer, koper, mangaan, kalium, vitamine K1, tot fosfor.

6. Haver

Haver is een van de meest veelzijdige verwerkte tarwezaden. Haver kan worden gebruikt als ontbijtgranen (havermout), kan worden gemaakt in cakes, mixen smoothies , en in brood.

Haver is niet alleen gemakkelijk te verwerken, het is ook rijk aan in water oplosbare vezels. Haver bevat bèta-glucanen, een vorm van oplosbare vezels die kunnen helpen het LDL-cholesterol (slechte cholesterol) te verlagen en het vermogen van het lichaam om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Geschat wordt dat het consumeren van 3 gram bèta-glucaan per dag het risico op hartaandoeningen kan verminderen.

100 gram droge haver bevat 4,2 gram oplosbare vezels, waarvan 3,6 gram de vorm is van in bèta-glucaan oplosbare vezels.

7. Appels

Deze vrucht met een knapperige textuur bevat ook hoogoplosbare vezels. Appels zijn rijk aan belangrijke antioxidanten, namelijk flavonoïden. Deze antioxidanten kunnen niet alleen het risico op kanker, hypertensie en diabetes verminderen, maar zijn ook zeer gunstig voor het spijsverteringsstelsel.

Een middelgrote appel bevat 1 gram oplosbare vezels. De in water oplosbare vezels van Apple kunnen ook het risico op hartaandoeningen en bloedvataandoeningen verminderen dankzij het vermogen om cholesterol in het bloed te binden.

8. Lijnzaad

Lijnzaad of lijnzaad heeft een hoog gehalte aan voedingsstoffen. Het is geen wonder dat lijnzaad vaak wordt toegevoegd smoothies , brood of ontbijtgranen. Een eetlepel lijnzaad kan 3,5 gram vezels en 2 gram eiwit aan uw dieet toevoegen. Niet alleen dat, lijnzaad is ook een goede bron van plantaardige omega-3-vetten voor het lichaam.

Elke eetlepel lijnzaad bevat 0,6 - 1,2 gram oplosbare vezels. Om de spijsvertering te helpen verbeteren, laat je het lijnzaad een nacht weken voordat je gaat eten, zodat de oplosbare vezels zich met het water combineren om de gel te helpen de spijsvertering te verbeteren.

X