Een gezond dieet om af te vallen zonder uw gezondheid in gevaar te brengen

Het is prima om te beginnen met diëten als u het ideale lichaamsgewicht wilt hebben. U moet echter slim zijn in het maken van strategieën, zodat een gezond voedingsplan probleemloos verloopt. In plaats van af te vallen, zullen de cijfers op de weegschaal dramatisch springen als de strategie verkeerd is. De verkeerde voedingsmethode kan ook de gezondheid van het lichaam in gevaar brengen, weet je! Dus, wat is de gezonde manier om af te vallen?

Dieet gaat niet alleen over afvallen

Dieet wordt vaak gedefinieerd als een poging om af te vallen door het verminderen van voedselporties en het beperken van de soorten voedsel. Daarom denken velen dat het dieet alleen gevolgd hoeft te worden door zwaarlijvige mensen die dun willen zijn. In feite is de definitie van een dieet als dit niet helemaal juist.

Dieet in de echte zin is niet alleen gericht op afvallen. "Dieet" is een leenwoord uit het Engels dat letterlijk "vaak gegeten voedsel" betekent. Het woord "dieet" zelf heeft zijn wortels in het Oudgrieks, wat "manier van leven" betekent.

Dus de oorspronkelijke betekenis vandieet is een gewoonte van eten in een levensstijl​Dus als u gewend bent om zoet voedsel te eten, zou u kunnen zeggen dat u een suikerrijk dieet volgt. Voor degenen onder u die gewend zijn veel fruit en groenten te eten, u volgt een vezelrijk dieet.

Voeding in zijn puurste zin kan ook worden geïnterpreteerd als qua voedingswaarde uitgebalanceerd dieetom veel verschillende doelen te bereiken, afhankelijk van elk individu. Sommigen volgen een dieet om af te vallen, aan te komen, de gezondheid te behouden, de gezondheid te herstellen na ziekte of om bepaalde gezondheidsproblemen te beheersen.

Als we de definitie zien van een dieet dat zo breed en gevarieerd is, kunnen we nu de oude veronderstelling rechttrekken dat het dieet alleen door zwaarlijvige mensen mag worden gevolgd. Iedereen van alle rangen en standen en leeftijden, mannen, vrouwen, baby's, kinderen, adolescenten, volwassenen en ouderen mogen een dieet volgen. Het is alleen dat u moet weten hoe u gezond kunt eten.

Een gezond en uitgebalanceerd dieet helpt elk orgaan van het lichaam efficiënter te werken. Als de voedingsstoffen in het lichaam niet goed worden vervuld, zal de stofwisseling van het lichaam afnemen waardoor u gemakkelijker ziek wordt en drastische gewichtsveranderingen ervaart.

Regels voor gezonde voeding voor gewichtsverlies

Als het uw belangrijkste doel is om af te vallen, zijn er een aantal dingen waarmee u rekening moet houden voordat u met een dieet begint. Ontspan, het dieet om af te vallen is echt niet zo moeilijk als je denkt!

Als u onderstaande gezonde regels toepast, niet alleen het ideale lichaamsgewicht dat u kunt krijgen. Op de lange termijn helpt een gezond voedingspatroon u verschillende chronische ziekten te voorkomen.

1. Kies het juiste voedsel

Als u gewend bent om vette, olieachtige, zoute of zoete voedingsmiddelen te eten, moet u uw dieet langzaam veranderen voor een gezonder dieet. Ja! Het kiezen van het juiste type voedsel speelt een belangrijke rol bij het succes van uw dieet.

Voedselkeuzes die uw gezonde voedingsplan kunnen ondersteunen, zijn onder meer verse groenten en fruit, mager rood en wit vlees, vis, noten en zaden, magere melk en zuivelproducten en voedingsmiddelen die rijk zijn aan resistent zetmeel.

U kunt dit gezonde dieet volgen door voedingsmiddelen te vermijden die vet zijn en veel suiker bevatten. Vermijd daarnaast ook verpakt en gefrituurd voedsel, omdat dit voedsel uw gezonde voeding alleen maar zal frustreren.

2. Pas de porties aan

Eén maaltijdportie (bron: Balanced Nutrition Guidelines 2014)

Al het voedsel is nog steeds nodig voor het lichaam, u hoeft alleen de porties goed aan te passen. Een gezond dieet betekent niet dat u uw voedselporties tot een minimum hoeft te beperken. De sleutel is dat u moet eten in overeenstemming met uw caloriebehoeften per dag. Onthoud dat het op peil houden van de calorie-inname nog steeds belangrijk is, zodat alle lichaamsfuncties optimaal kunnen blijven werken.

Hoe bereken je de dagelijkse caloriebehoefte tijdens een dieet? Eigenlijk zijn er geen definitieve regels met betrekking tot de berekening. De totale caloriebehoefte van elke persoon is anders. Als u echter van plan bent om af te vallen, hoeft u idealiter slechts 500 calorieën per dag te verminderen. Met deze reductie kunt u 0,5-1 kg lichaamsgewicht per week verliezen.

Om een ​​gezond dieet aan te nemen, moet u er altijd rekening mee houden dat u in één maaltijd aan alle voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft, moet voldoen. Zorg ervoor dat er een bron is van koolhydraten (hoofdvoedsel), eiwitbijgerechten (dierlijk of plantaardig), gezonde vetten, vezels en vitamines en mineralen uit plantaardige bijgerechten. Vergeet niet te snacken op een schaal met fruit als tussendoortje.

Let altijd op de porties die u eet. Verdeel uw bord idealiter in 4 delen. Een vierde voor uw vlees- of eiwitbron, een vierde voor koolhydraten en de laatste twee kwart voor groene en kleurrijke groenten. Denk eraan, vermijd zwaar vet voedsel of voedsel met veel suiker tijdens het avondeten, zodat uw gewicht goed onder controle is.

Voor meer details kun je het aanpassen aan de principes van uitgebalanceerde voeding, door naar de bovenstaande afbeelding te verwijzen. Als u nog steeds problemen ondervindt, dient u verder te overleggen met een vertrouwde voedingsdeskundige.

3. Maak een regelmatig eetschema

Velen denken dat het dieet sneller resultaten zal opleveren als we maaltijden overslaan. Sommigen kiezen ervoor om niet te ontbijten, niet te lunchen of niet te dineren. Maar eigenlijk is deze manier van eten verkeerd.

Elke maaltijd is belangrijk voor je. Als je maaltijden overslaat, krijg je zelfs snel honger, de bloedsuikerspiegel fluctueert dramatisch en des te stressvoller dragen ze allemaal bij aan het verstoren van je gezonde voedingsplan.

Het is prima om 3 keer per dag te eten, zolang je maar let op de bovenstaande portieregels. Wil je echt minder eten, dan kun je 3 grote maaltijden over de dag verdelen in 6 kleinere maaltijden.

De sleutel, vermijd voedingsmiddelen met veel vet en veel calorieën. Zorg ervoor dat je altijd een ontbijt eet met voedingsmiddelen die rijk zijn aan eiwitten en vezels, zodat je tot het middaguur vol kunt blijven.

4. Verminder suiker en zout

Nou, naast het aanpassen van het gedeelte van het menu, moet je ook je consumptie van zout, suiker, transvetten en oliën verstandig beperken, he! Veel mensen onderschatten dit gezonde dieet vaak. In feite is het verminderen van het aandeel suiker, zout, olie en vet een van de sleutels tot een succesvol gezond dieet dat ook zorgt voor een langdurige gezondheid.

Voedingsmiddelen met veel suiker, zout, olie en vet bevatten ook veel calorieën, dus ze zijn slecht voor het lichaam. Onthoud dat calorierijk voedsel het startpunt is voor verschillende gezondheidsproblemen, van gewichtstoename, diabetes, hypertensie, hoog cholesterol tot hartaandoeningen.

Het Indonesische ministerie van Volksgezondheid raadt aan om het aandeel suiker, zout en vet in principe te beperkenG4G1L5 om het onthouden te vergemakkelijken. De richtlijnen zijn, gula4 eetlepels per dag, garam 1 theelepels per dag, en lmoeder evenveel 5 eetlepels / dag.

Als stap om suiker te verminderen, kunt u suiker of geraffineerde suiker vervangen door caloriearme zoetstoffen. Alternatieve zoetstoffen zijn over het algemeen veiliger voor uw bloedsuikerspiegel.

4. Maak van lichaamsbeweging een noodzaak

Lichaamsbeweging is een gezonde voedingsmethode die voor u het gemakkelijkst is. Alleen het aanpassen van het deel van de maaltijd zal niet succesvol zijn om af te vallen als het niet gepaard gaat met regelmatige lichaamsbeweging. De reden is dat je lichaam nog steeds de extra calorieën die het lichaam binnenkomt, moet verbranden en spieren moet opbouwen. Zo niet met lichaamsbeweging, op welke andere manieren kan lichaamsvet dan worden verwijderd?

Begin er dus aan te wennen om elke dag minstens 30 minuten regelmatig te sporten. Dus om te beginnen kun je echt een ontspannen wandeling maken of joggen gedurende 30 minuten thuis. Maak vanaf nu van sport een noodzaak, niet langer een verplichting.

5. Blijf uit de buurt van slechte gewoonten

Naast het aanpassen van uw dieet en regelmatige lichaamsbeweging, zal uw dieetplan beter werken als u ook een algehele gezonde levensstijl aanneemt. Wat zijn de goede levenspatronen?

U kunt dit op verschillende manieren doen. Als u bijvoorbeeld 7-8 uur per nacht voldoende slaap krijgt, moet u zoveel mogelijk overuren vermijden en laat opblijven. Gebruik dan geen alcohol en rook niet. Deze dingen zullen ervoor zorgen dat uw gezonde voeding gemakkelijker wordt.

Gezonde voedingskeuzes

Er zijn eigenlijk veel gezonde voedingsmiddelen die u tijdens uw dieet kunt consumeren. Enkele van de onderstaande voorbeelden kunnen uw referentie zijn.

1. Havermout

Havermout is een van de gezondste voedingsmiddelen die het vaakst wordt geconsumeerd tijdens een dieet. Dit komt omdat havermout een voedingsmiddel is dat veel vezels bevat en een lage glycemische index heeft.

Het eiwit-, magnesium-, fosfor- en vitamine B1-gehalte in havermout werkt ook om energie te produceren, zodat het je enthousiast houdt voor activiteiten.

Behalve dat het u helpt af te vallen, kan havermout ook helpen bij het handhaven van een normaal cholesterol- en bloedsuikerniveau. Daarom kan havermout de juiste keuze zijn voor uw ontbijtmenu.

2. Appels

Appels zijn een van de meest populaire fruitsoorten als mensen op dieet zijn. Deze rode of groene vrucht bevat goede voedingsstoffen en kan je helpen om af te vallen.

Van één appel (ongeveer 100 gram) is bekend dat deze 95 calorieën bevat, waarvan de meeste afkomstig zijn van het koolhydraatgehalte. Hoewel appels veel calorieën bevatten, zijn ze vrij van vet, natrium en cholesterol. Deze vrucht is ook rijk aan water omdat 86 procent van het appelgehalte water is.

Hoewel de vezel die erin zit, in water oplosbare vezels zijn, is het effectief om je honger langer te laten lijden. Dit betekent dat u appels kunt maken als afleiding voor gezonde dieetvoeding tussen de maaltijden door, om te voorkomen dat u overmatige hoeveelheden voedsel binnenkrijgt.

Appels hebben ook een lage glycemische indexwaarde, dus ze zijn veilig voor diabetici die hun gewicht onder controle willen houden.

3. Eiwitten

Gewoonlijk wordt eiwit door bodybuilders geconsumeerd als een gezond voedingsmenu. In tegenstelling tot eidooiers, bevatten eiwitten veel eiwitten maar weinig vet, waardoor ze geschikt zijn als voedsel voor uw dieet.

Het Amerikaanse Department of Agriculture Nutrient Data Laboratory, zei in de SF Gate dat kippeneieren iets meer eiwitten bevatten dan eigeel. Een grote portie eiwit bevat 3,6 gram eiwit, terwijl de dooier 2,7 gram bevat. Hoewel het verschil in proteïnegehalte tussen eigeel en eiwit niet zo groot is, is wat de twee onderscheidt hun kwaliteit.

Het eiwit dat in eiwit wordt aangetroffen, is een hoogwaardig eiwitcomplex. Het eiwitcomplex zelf bevat alle essentiële aminozuren die het lichaam nodig heeft. Bovendien heeft deze gezonde dieetvoeding geen glycemische indexwaarde, omdat het geen koolhydraten bevat, zodat diabetici veilig eiwit kunnen consumeren.

Maar onthoud! U moet het in voldoende hoeveelheden en naar behoefte consumeren. Vergeet niet om eiwitten te variëren met andere gezonde dieetmenu's, zodat u nog steeds aan uw voedingsinname kunt voldoen.

4. Broccoli

Op broccoli kunt u rekenen als een gezonde dieetvoeding. Dit komt omdat broccoli weinig calorieën bevat, maar rijk aan vitamines, vezels en mineralen. Stel je voor, een glas vol broccolistukjes bevat maar 30 calorieën. Wat betreft het vezelgehalte, broccoli bevat maar liefst 5 gram vezels, waardoor je je de hele dag vol kunt voelen.

Niet alleen dat, deze groente is ook in staat om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

5. Vis

Naast de verschillende soorten voeding die hierboven zijn genoemd, kun je ook vis eten als gezonde dieetvoeding. Het goede gehalte aan omega-3-vetten in vis kan je helpen af ​​te vallen, weet je! Meestal zit dit vet in diepzeevissen zoals zalm, tonijn en makreel.

Bovendien bleek uit een in Zweden uitgevoerd onderzoek dat mensen wier dinermenu uit vis bestond, de volgende dag eraan wennen minder te eten dan mensen die vlees aten.

Om de voordelen van deze vis optimaal te laten zijn, moet u het eten van vis vermijden door deze te braden. In plaats van af te vallen, zal het toevoegen van transolie juist meer vet aan je lichaam bijdragen.

7. Caloriearme snacks

Het is niet nodig om de gewoonte om te snacken te verlaten. Als je op dieet bent, is het eigenlijk niet verboden om tussendoortjes te eten. Momenteel zijn er veel gezonde snacks op de markt als gezonde dieetvoeding.

Zorg er echter voor dat de snacks die u consumeert weinig calorieën bevatten en geen hoge suikers bevatten, ja. Controleer daarom altijd de voedingswaarde-etiketten die op voedselverpakkingen zijn gedrukt voordat u gezonde tussendoortjes koopt. Let goed op de suiker, het vet en de calorieën in deze snacks.

Aanbevelingen voor gezonde voedingsmenu's

Eigenlijk is het niet moeilijk om een ​​gezond dieetmenu voor elke dag te ontwerpen, zolang elk voedsel en elke snack die je consumeert eiwitten, vezels, complexe koolhydraten en minder vet bevat. Hier zijn enkele verwijzingen naar menu's voor gezonde voeding die u elke dag kunt proberen aan te vragen.

Gezond dieetmenu 1

Bron: Inspired Taste

Ontbijt

• Thee of koffie met suiker, geen melk toevoegen
• Twee stukken volkorenbrood met boter

Lunch

• Gegrilde kipfilet met boter (boter) of olijfolie
• Gekookte groenten (zoals wortelen, broccoli, maïs) en aardappelpuree (aardappelpuree)
• Glas water

Diner

• Mager vlees steak
• Aardappelpuree
• Glas water

Snack

• appel

Gezond dieetmenu 2

Ontbijt

• Een kopje yoghurt met honing
• Een banaan
• Glas water

Lunch

• Groentesalade plus macaroni, gebruik olijfolie om het gezonder te maken
• Glas water

Diner

• Zonder vel gekookte kipfilet
• Installatie van broccoli en rode bonen
• Glas water

Snack

• Mueslireep

Gezonde voeding 3

Ontbijt

• Gekookte eieren plus kaas

Lunch

• rode rijst
• Pepes vissen
• Tofu of gekookte tempeh

Diner

• Groentesalade met citroensap, champignons en een beetje olijfolie (kan ook worden toegevoegd met stukjes kipfilet of garnalen en een snufje kaas)
• Glas water

Snack

• Echt vruchtensap zonder toegevoegde suikers

Geen zin om te storen? Probeer gezonde catering

Voor degenen onder u die geen tijd hebben om uw eigen gezonde dieetmenu samen te stellen, kan catering de oplossing zijn. Ja! Momenteel zijn er veel dieetcateraars die een verscheidenheid aan dagelijkse caloriearme maar voedzame menu's aanbieden.

Maakt u gebruik van een dieetcateringservice, dan worden uw maaltijden geregeld door de cateraar. Elk cateringmenu is zo ingedeeld, van de voedingswaarde en caloriebehoefte tot veel porties om je te helpen bij het eten.

Doorgaans bieden dieetcateraars drie hoofdmaaltijden en twee gezonde snacks gedurende een bepaalde periode. Bijvoorbeeld als u zich abonneert op het mayo dieet-cateringpakket voor twee weken. Welnu, het cateringdieet biedt 3 hoofdmaaltijden (ontbijt, lunch en diner), evenals twee gezonde snacks.

Dit maakt het voor u gemakkelijker om regelmatig te eten totdat de abonnementsperiode voorbij is. Deze methode maakt het ook gemakkelijker om af te vallen. Dus als u niet volgt wat de cateringaanbieder biedt, bijvoorbeeld door ander voedsel buiten de catering te eten, zal gewichtsverlies natuurlijk moeilijker zijn, zelfs als uw gezonde dieetplan soepel verloopt.

—

Vind je dit artikel leuk? Help ons het beter te doen door de volgende enquête in te vullen:

X