Inhoudsopgave:
In wezen zijn omega 3, 6 en 9 onverzadigde vetzuren die het lichaam nodig heeft voor celvorming en het beheersen van ontstekingen. Je kunt deze drie soorten voedingsstoffen halen uit plantaardig voedsel en zeevisvlees.
Deze drie soorten onverzadigde vetzuren hoeven echter niet in gelijke porties tegelijk te worden verkregen. Elk heeft een andere rol en voordelen voor het lichaam. Als u te veel van een van deze middelen consumeert, loopt u mogelijk risico op bepaalde problemen.
Ken de verschillende onverzadigde vetzuren
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren (meervoudig onverzadigd) die het lichaam zelf niet kan produceren. Omega-3 is verder onderverdeeld op basis van het type en de rol van elk, waaronder:
- Eicosapentaeenzuur (EPA) - zijn functie is om eicosanoïde chemische verbindingen in het lichaam te produceren die een rol spelen bij het handhaven van de immuniteit en het beheersen van ontstekingen. Het is ook bekend dat EPA de symptomen van depressie helpt verlichten.
- Docosahexaeenzuur (DHA) - is een van de belangrijkste componenten die 8% van het gewicht van de hersenen uitmaken, dus dit type vetzuur is onmisbaar voor de groei en ontwikkeling van de hersenen. DHA is niet alleen nodig bij kinderen tijdens de ontwikkeling, maar ook bij ouderen om hersenbeschadiging zoals dementie te voorkomen.
- Alfa-linoleenzuur (ALA) - omdat het de eenvoudigste vorm is van de drie omega-3-vetzuren, kan ALA worden gereconstitueerd tot DHA of EPA, maar het grootste deel van de ALA wordt gebruikt als energieproducent.
Naast het vervullen van hun functie als hun respectievelijke soorten vetzuren, worden omega-3 vetzuren ook geabsorbeerd door de celmembranen van het lichaam en hebben ze een functie bij het reguleren van lichaamsvet door het gehalte aan goede cholesterol (HDL_, het voorkomen van plaque in de bloedvaten, het verminderen van vetophoping onder de huid en vet opgeslagen in het hart.
Helaas bevatten moderne diëten die meer suiker, koolhydraten en vetten consumeren, heel weinig omega-3-vetzuren. Omega-3-tekort kan de ontwikkeling van zwaarlijvigheid en hartbeschadiging versnellen. Omega-3 vetzuren kunnen worden verkregen door consumptie van vette vis zoals zalm, makreel en sardines, maar ook door plantaardig voedsel zoals chiazaad, walnoten en lijnzaad.
Omega-6-vetzuren
Net als omega-3 zijn omega-6-vetzuren meervoudig onverzadigde vetzuren en ook essentiële vetzuren. Over het algemeen wordt omega-6 gebruikt als energieproducent, maar het kan ook worden omgevormd tot arachidonzuur (ARA) om eicosanoïde chemicaliën te produceren, hetzelfde als EPA.
Hoewel essentieel, zijn de meeste mensen zich er niet van bewust dat hun omega-6-inname vaak buitensporig is. Dit komt door de hoge consumptie van bakolie, gefrituurd voedsel en mayonaise. Bovendien is omega-6 ook overvloedig aanwezig in noten zoals sojabonen, amandelen en cashewnoten. Overtollige omega-6 kan de evenwichtsregulatie van ontstekingen in het lichaam verstoren. In principe is de behoefte aan omega-6 bij volwassenen slechts een kleine of ongeveer 17 gram voor mannen en 12 gram voor vrouwen.
Toch zijn sommige soorten omega-6 nog steeds veilig, zelfs als ze in grotere hoeveelheden worden geconsumeerd. Een daarvan is omega-6 Gamma-linoleenzuur (GLA) van Evening Primorse plantaardige olie en bernagie in supplementvorm. GLA wordt geabsorbeerd door te worden omgezet in dihomo-gamma-linoleenzuur (DGLA) waarvan bekend is dat het nuttig is bij het verlichten van reumatische symptomen.
Omega-9-vetzuren
In tegenstelling tot de twee bovenstaande vetzuren, kan het lichaam zijn eigen omega-9-inname produceren. Dit komt omdat omega-9 een niet-essentieel enkelvoudig onverzadigd vetzuur is. Omega-9 heeft een belangrijk type vetzuur dat bekend staat als oliezuur en dat heel gemakkelijk te verkrijgen is uit voedingsnoten en sommige dierlijke vetten.
Hoewel het op zichzelf kan worden geproduceerd, heeft het lichaam nog steeds extra inname van omega-9-vetzuren nodig, bijvoorbeeld om te helpen bij het reguleren van bloedvetten lipoproteïne met zeer lage dichtheid (VLDL). En net als andere vetzuren werkt omega-9 ook om ontstekingen in het lichaam te verminderen. Oliezuur is ook de basis van de zenuwomhulling die de hersenen bedekt, die myeline wordt genoemd.
De meeste omega-9-vetzuren kunnen worden verkregen uit plantaardig voedsel. Er is geen aanbevolen inname van omega-9 omdat deze vetzuren als niet-essentieel worden beschouwd, maar er zijn ook geen veilige limieten voor het consumeren van voedingsmiddelen met omega-9-vetzuren. Voedselbronnen van omega-9 zijn olijfolie, avocado en olie die is verwerkt uit cashewnoten of amandelen.
X
