Een gemakkelijke gids voor het vervullen van voeding voor adolescenten (leeftijd 13

De adolescentie is een tijd waarin de fysieke en psychologische ontwikkeling van het lichaam de neiging heeft om zeer snel te veranderen. Indirect vereist dit zeker voldoende voedingsinname van adolescenten om de puberteit te ondersteunen. Laten we, om optimaal te worden vervuld, eens kijken naar de richtlijnen voor evenwichtige voeding bij adolescenten.

Wat is de voedingsgeschiktheid van adolescenten (in de leeftijd van 10-18 jaar)?

In tegenstelling tot de vorige leeftijd, die het ontwikkelingsstadium van de adolescent ingaat, zal automatisch de dagelijkse nutritionele toereikendheid (ADH) voor kinderen toenemen.

Om hier goed aan te kunnen voldoen, beveelt het Indonesische ministerie van Volksgezondheid aan om bij adolescenten gebalanceerde voeding als volgt te vervullen:

Adolescenten van 10-15 jaar

Macro-voedingsbehoeften van adolescenten

• Energie: mannelijk 2475 kcal en vrouwelijk 2125 kcal
• Eiwit: mannelijk 72 g en vrouwelijk 69 g
• Vet: mannen 83 gram en vrouwen 71 gram
• Koolhydraten: 340 gram voor mannen en 292 gram voor vrouwen
• Vezels: mannen 35 gram en vrouwen 30 gram
• Water: mannelijk en vrouwelijk 2000 ml

De behoefte aan micronutriënten voor adolescenten

Vitamine

• Vitamine A: mannen en vrouwen 600 mcg
• Vitamine D: mannen en vrouwen 15 mcg
• Vitamine E: mannen 12 mcg en vrouwen 15 mcg
• Vitamine K: mannen en vrouwen 55 mcg
• Vitamine B12: mannelijk en vrouwelijk 2,4 mcg
• Vitamine C: mannen 75 mg en vrouwen 65 mg

Mineraal

• Calcium: mannen en vrouwen 1200 mg
• Fosfor: mannen en vrouwen 1200 mg
• Natrium: mannen en vrouwen 1500 mg
• Kalium: 4700 mg mannen en 4500 mg vrouwen
• IJzer: mannen 19 mg en vrouwen 26 mg
• Jodium: mannen en vrouwen 150 mcg
• Zink: mannen 18 mg en vrouwen 16 mg

Tieners van 16-18 jaar

Macro-voedingsbehoeften van adolescenten

• Energie: mannelijk 2676 kcal en vrouwelijk 2125 kcal
• Eiwit: mannen 66 gram en vrouwen 59 gram
• Vet: mannen 89 gram en vrouwen 71 gram
• Koolhydraten: 368 gram mannen en 292 gram vrouwen
• Vezels: mannen 37 gram en vrouwen 30 gram
• Water: 2200 ml voor mannen en 2100 ml voor vrouwen

De behoefte aan micronutriënten voor adolescenten

Vitamine

• Vitamine A: mannen en vrouwen 600 mcg
• Vitamine D: mannen en vrouwen 15 mcg
• Vitamine E: mannen en vrouwen 15 mcg
• Vitamine K: mannen en vrouwen 55 mcg
• Vitamine B12: mannelijk en vrouwelijk 2,4 mcg
• Vitamine C: mannen 90 mg en vrouwen 75 mg

Mineraal

• Calcium: mannen en vrouwen 1200 mg
• Fosfor: mannen en vrouwen 1200 mg
• Natrium: mannen en vrouwen 1500 mg
• Kalium: mannen en vrouwen 4700 mg
• IJzer: mannen 15 mg en vrouwen 26 mg
• Jodium: mannen en vrouwen 150 mcg
• Zink: mannen 17 mg en vrouwen 14 mg

Waar moet rekening mee worden gehouden om aan de voeding van adolescenten te voldoen?

Een citaat uit IDAI, het verstrekken van voeding uit voedsel en voedingsbronnen tijdens de adolescentie, heeft tot doel:

1. Maximaliseren van fysieke groei, cognitieve ontwikkeling en voortplantingsorganen van adolescenten.
2. Zorg voor voldoende reserves aan voedingsstoffen in het lichaam zodat je niet snel ziek wordt.
3. Voorkom de aanvallen van verschillende ziekten die kunnen worden veroorzaakt door voedsel, zoals hart- en vaatziekten, diabetes, osteoporose en kanker.
4. Moedig kinderen aan om gezonde eetgewoonten en levensstijlen aan te nemen.

Omdat ze zich lichamelijk, psychisch en in de puberteit ontwikkelen, is de vervulling van uitgebalanceerde voeding bij adolescenten iets dat moet worden gedaan.

Dit komt omdat wanneer adolescenten een tekort hebben aan bepaalde voedingsstoffen, dit slechte effecten kan hebben, zelfs als ze opgroeien.

Voedselbronnen om de voeding van adolescenten te vervullen

Tijdens de adolescentie vinden veel veranderingen plaats, zowel fysiek als psychologisch. De ontwikkeling van botmassa, lichaamsvet, lengte, gewicht en voortplantingsorganen van adolescenten treedt zeer snel op.

Dat is de reden waarom de energie- en voedingsbehoeften van adolescenten als geheel gewoonlijk hoger zijn dan die van kinderen om hun groei en ontwikkeling op dit moment te ondersteunen.

In feite kan worden gezegd dat de totale voedingsbehoeften van adolescenten het hoogst zijn in vergelijking met andere leeftijdsgroepen.

Zorg ervoor dat adolescenten een verscheidenheid aan macro- en micronutriënten uit voedselbronnen halen, zoals:

1. Koolhydraten

Allekoolhydraat eigenlijk goed als een dagmenu voor tieners. Maar daarvoor kun je twee groepen koolhydraten onderscheiden op basis van de structuur van de suiker erin.

Simpele koolhydraten

Deze koolhydraten hebben een zeer klein aantal suikermoleculen. Daarom verloopt het afbreken van deze koolhydraten sneller en duurt het niet lang.

Simpele soorten koolhydraten:

• Honing
• witte suiker
• bruine suiker
• Taart
• Snoep

Complexe koolhydraten

In tegenstelling tot eenvoudige koolhydraten is het aantal suikermoleculen waaruit complexe koolhydraten bestaan ​​vrij groot.

Soorten complexe koolhydraten:

• Brood
• Maïs
• Pasta
• Rijst
• Tarwe
• Noten
• Aardappel

2. Eiwit

Eiwit zijn andere voedingsstoffen die nodig zijn in het lichaam van adolescenten. De functie van proteïne is als een bestanddeel van cellen en lichaamsweefsels, en ze repareren ze ook als er schade is.

Dierlijk eiwit

Voorzie kinderen van voedsel zoals vis, eieren, melk en hun bewerkte producten, rood vlees, kip, om in hun voedingsbehoeften op het gebied van eiwitten te voorzien.

Plantaardige proteïne

Voedselbronnen met plantaardig eiwitgehalte kunnen door kinderen worden verkregen uit tarwe, haver, noten, tofu, tempeh en oncom.

3. Vet

Dik mag niet volledig worden vermeden. In een gezonde soort en hoeveelheid is vet een macrovoedingsstof die fungeert als energiebron voor adolescenten.

Net als goede vetten, die over het algemeen in onverzadigde vetten voorkomen. Hier zijn enkele soorten voedsel die als goede vetten worden geclassificeerd:

• Avocado
• Olijfolie
• Noten
• Ei
• Zalm

4. Vezel

Vezels zijn een macrovoedingsstof die bij adolescenten net zo belangrijk is als koolhydraten, vetten en eiwitten. Met andere woorden, er zijn gevaren die kunnen optreden als adolescenten niet genoeg vezels binnenkrijgen.

Verschillende soorten fruit en groenten die vezels bevatten, zoals wortels, broccoli, avocado, appels, sinaasappels en rode bonen en zoete aardappelen, bevatten oplosbare vezels.

5. Vitaminen

De behoefte aan vitamines als voeding tijdens de adolescentie zal zeker toenemen om het groei- en ontwikkelingsproces te ondersteunen.

Zorg er dus voor dat hij niet dagelijks een tekort heeft aan verschillende vitamines uit eten en drinken. Hier zijn enkele soorten vitamines die tieners nodig hebben, zoals:

• Vitaminen B1, B2, B9 en B12
• Vitamine C
• Vitamine A.
• Vitamine D
• Vitamine E
• Vitamine K

6. Mineralen

Mineralen zijn ook micronutriënten die tijdens de adolescentie niet mogen worden onderschat. Omdat op dit moment een verhoging van de mineralenopname nodig is om verschillende lichaamsontwikkelingen te ondersteunen.

Zink, mangaan, selenium, calcium, kalium, fosfor, magnesium, ijzer, fluor, chroom, natrium, jodium en koper zijn de verschillende soorten mineralen in het lichaam.

Dat is de reden waarom de behoefte aan calcium tijdens de adolescentie meestal groter is. Daarnaast is het verhogen van de ijzerinname ook bedoeld om zich voor te bereiden op de eerste menstruatie (menarche) bij adolescente meisjes.

De calciumbehoefte van adolescenten wordt geclassificeerd als de hoogste, namelijk 1200 mg / dag (op basis van de Nutritional Adequacy Figures 2013).

Dagmenu om de voeding van adolescenten te vervullen

Adolescenten hebben voldoende voedingsinname nodig om hun ontwikkeling in de puberteit te ondersteunen. Daarom moet u elke dag verschillende soorten voedsel verstrekken, zodat ze een verscheidenheid aan belangrijke voedingsstoffen kunnen bijdragen.

Het totale aantal calorieën dat nodig is voor adolescenten van 13-18 jaar is ongeveer 2125-2675 kcal.

Maar onthoud dat de hoeveelheid dagelijkse voeding die tienerjongens nodig hebben, verschilt van die van tienermeisjes.

Om het gemakkelijker te maken, is hier een voorbeeldmenu voor één dag dat kan helpen voorzien in de voedingsbehoeften van adolescenten:

Ontbijt (ontbijt)

• 1 bord uduk rijst (100-150 gram)
• 1-2 balado kippeneieren (50-100 gram)
• 1-2 middelgrote plakjes tofu (30-50 gram)
• 1 middelgrote kom kool (30-100 gram)
• 1 glas witte melk (100 ml)

Intermezzo (tussendoortje)

• 2 middelgrote sinaasappels (200-250 gram)

Lunch

• Witte rijst (125-250 gram)
• 1 middelgrote kom gebakken broccoli en wortelen (30-100 gram)
• 1 middelgrote kop rundergehakt zwarte peper (50-75 gram)
• 1-2 middelgrote stukjes tempeh (30-50 gram)

Intermezzo (tussendoortje)

• 2 middelgrote kiwi's (200-250 gram)

Diner

• 1 bord witte rijst (125-250 gram)
• 1 groot stuk gegrilde kipfilet zonder vel (75 gram)
• 1 middelgrote kom sperziebonen (40-100 gram)
• 1 kleine kom oncom gebakken (40-50 gram)
• 1 glas witte melk (100 ml)

U kunt verschillende dagmenu's samenstellen naargelang de smaak en het favoriete voedsel van kinderen. Maar zorg er toch voor dat het voedsel dat u serveert aan alle voedingsbehoeften van adolescenten kan voldoen.

Voedingsproblemen bij adolescenten

Voeding speelt een rol bij het ondersteunen van groei en ontwikkeling tijdens de adolescentie. Helaas zijn er nog steeds kinderen die graag kieskeurig zijn over eten, of zelfs om verschillende redenen weigeren te eten.

Dit heeft natuurlijk invloed op de gezondheid van zijn lichaam. De volgende problemen zijn gerelateerd aan voeding bij adolescenten:

1. Bloedarmoede door ijzertekort

Bloedarmoede is een aandoening die wordt veroorzaakt door een gebrek aan ijzer in het lichaam. IJzertekort bij adolescenten kan door verschillende dingen worden veroorzaakt.

Omdat voedselinname bijvoorbeeld niet genoeg ijzer oplevert, kunnen geneesmiddelinteracties of ijzer in voedsel moeilijk door het lichaam worden opgenomen.

Ook al heeft het lichaam tijdens de adolescentie voldoende ijzerniveaus nodig om de ontwikkeling tijdens de puberteit te ondersteunen.

Vooral voor tienermeisjes zullen ze menstruatie ervaren, waarbij het lichaam een ​​grote hoeveelheid bloed verliest.

Volgens de WHO ervaren adolescente meisjes een ijzerverlies van 12,5-15 mg per maand of 0,4-0,5 mg ijzer per dag als gevolg van de menstruatie.

Daarom zijn de ijzerreserves in het lichaam bij adolescente meisjes minder dan die van jongens.

2. Onvoldoende voeding

Volgens de Indonesian Pediatric Association (IDAI) verhindert ondervoeding bij adolescenten over het algemeen dat hun lichaam zich optimaal ontwikkelt.

Ondervoeding (ondervoeding) is een aandoening waarbij de opname van voedingsstoffen die het lichaam binnenkomen niet de hoeveelheid bereikt die het zou moeten zijn. Tieners met een slechte voeding kunnen dit gemakkelijk ervaren.

Deze aandoening wordt meestal veroorzaakt door onvoldoende opname van macronutriënten zoals koolhydraten, eiwitten, vezels en vetten, evenals micronutriënten uit vitamines en mineralen.

Als gevolg hiervan kan de groei van adolescenten worden belemmerd, waarvan er één het lichaam van de tiener kort maakt.

3. Het verkeerde dieet

In tegenstelling tot voorgaande leeftijden, zullen er als tiener automatisch veel veranderingen in het lichaam van uw kind optreden. Of het nu fysiek is

In tegenstelling tot eerdere leeftijden, zullen er als tiener automatisch veel veranderingen in het lichaam van uw kind optreden. Zowel fysiek als psychologisch bij adolescenten.

Op deze leeftijd begint hij over het algemeen iets te begrijpen van tiener lichaamsbeeld dus hebben ze de neiging selectiever te zijn bij het sorteren van hun dagelijkse voedsel.

In combinatie met de snelle veranderingen in gewicht en lengte, waardoor adolescenten zich vaak ongemakkelijk voelen. In feite kunnen kinderen zich zelfs ongerust en onzeker voelen over de slechte inschattingen van andere mensen over hun lichaamsbouw.

Erger nog, niet weinig tieners zijn bereid hun voedselporties te verkleinen of bepaalde soorten voedsel te vermijden. Het doel is om een ​​ideaal lichaamsgewicht en lichaamsverhoudingen te behouden.

Maar helaas zijn de dagelijkse voedingsregelingen die adolescenten volgen vaak de verkeerde stappen.

Hierdoor wordt hun lichaam juist te mager omdat ze een streng dieet volgen maar afwijkend eetgedrag vertonen.

Als gevolg hiervan ervaren adolescenten ondervoeding, of zelfs overgewicht en zwaarlijvigheid door het eten van teveel porties

4. Haaruitval

Verlies als gevolg van dit hormoon kan optreden bij adolescente meisjes. Wanneer kinderen zich ontwikkelen, ondergaan ze veel lichamelijke veranderingen en hormonale veranderingen.

Gebrek aan voeding kan echter ook haarbeschadiging veroorzaken bij meisjes en jongens.

Consumeer vaker junk food in plaats van voedzame groenten en fruit kunnen slechte gevolgen hebben, namelijk een tekort aan eiwitten, vitamines en mineralen om het haar op sterkte te houden.

Hoe de gezondheid en voedingsondersteuning bij adolescenten te behouden

Het type behandeling voor gevallen van gebrek aan evenwichtige voeding bij adolescenten zal worden aangepast aan de ernst en of er complicaties zijn of niet.

Hier zijn enkele manieren die worden aanbevolen, zodat voeding bij adolescenten in evenwicht blijft en de gezondheid wordt gehandhaafd, zoals:

1. Controleer de voedingsinname bij adolescenten

Vergeet niet om de ontwikkeling van de voedingsstatus van adolescenten regelmatig te controleren door dit te controleren bij een arts of voedingsdeskundige. Ook al wordt u thuis behandeld, de arts moet de gezondheidstoestand van uw kind toch regelmatig controleren.

Als de voedingsstatus van het kind niet verbetert of verslechtert, kan intensieve zorg in het ziekenhuis de volgende optie zijn om de voedingsbehoeften van adolescenten te herstellen.

2. Verbeter het dieet

De eerste sleutel tot het vervullen van de voedingsinname voor adolescenten is om elke dag voedingskeuzes te bieden.

Moedig kinderen aan bereid te zijn om aanbevolen voedsel te eten dat kan helpen bij het herstellen van hun lichaamsconditie.

Aan de andere kant, zorg ervoor dat u het aantal calorieën dat uw kind consumeert behoudt, zodat ze altijd gezond en voedzaam zijn.

4. Zorg voor supplementen

Vitamine- en mineralensupplementen zijn goed om de voedingsinname van adolescenten in balans te houden. Daarnaast is het ook handig bij een verhoogde eetlust.

Het zou echter beter zijn als u verder met uw arts overlegt.

5. Gezonde omgeving

Een gezonde levensstijl bij kinderen begint vanuit de omgeving, bijvoorbeeld vanuit het huis waar ze gewoonlijk spelen en leren. Voorkom dat u als ouder wilt vragen om af te vallen.

Ongezonde voeding komt vaker voor bij adolescenten met overgewicht, of zelfs een normaal gewicht, van wie de moeders zich meer op het gewicht van het kind richten dan op hun gezondheid.

X