De glycemische index bepaalt hoe snel uw bloedsuikerspiegel stijgt

Als u diabetes heeft, bent u wellicht bekend met de term glycemische index. Ja, de glycemische index wordt vaak gebruikt als referentie in de voeding om hoge bloedsuikerspiegels (glucose) onder controle te houden. Als u de glycemische index van een voedingsmiddel begrijpt, wordt het gemakkelijker voor u om uw diabetes onder controle te houden. Dus, welke voedingsmiddelen hebben de juiste glycemische index voor diabetici?

Inzicht in de glycemische index van voedsel

Zoals uitgelegd in de gepubliceerde studie van het tijdschrift Voedingsstoffen is de glycemische index (GI) een getal (op een schaal van 1-100) dat aangeeft hoe snel koolhydraatvoedsel in het lichaam wordt verwerkt tot glucose.

Hoe hoger de GI-waarde van een voedingsmiddel, hoe sneller de koolhydraten in het voedingsmiddel worden verwerkt tot glucose. Dit betekent dat hoe sneller uw bloedsuikerspiegel stijgt.

De waarde van de glycemische index in voedsel

Op basis van de grootte van de glycemische index worden voedingsmiddelen ingedeeld in drie verschillende groepen, namelijk:

• Voedingsmiddelen met een lage GI: minder dan 55
• Maaltijden met een matige GI: 56-69
• Voedingsmiddelen met een hoge GI: meer dan 70

Niet alle voedingsmiddelen hebben GI. Vlees en vet zijn enkele voorbeelden omdat ze geen koolhydraten bevatten.

Hieronder volgen enkele voorbeelden van voedingsmiddelen op basis van hun glycemische index, namelijk:

Voedsel met een lage glycemische index

• Sojabonen (GI: 16)
• Gerst (GI: 28)
• Wortelen (GI: 34)
• Volle melk (GI: 38)
• Appel (GI: 36)
• Datums (GI: 42)
• Oranje (GI: 43)
• Banaan (GI; 50)
• Soun
• Ei noedels
• Macaroni
• Volkoren

Voedingsmiddelen met een gematigde glycemische index

• Suikermaïs (GI: 52)
• Ananas (GI: 59)
• Honing (GI: 61)
• Zoete aardappelen (GI: 63)
• Pompoen (GI: 64)

Voedsel met een hoge glycemische index

• Rijstcrackers (GI: 87)
• Gekookte Aardappelen (GI: 78)
• Watermeloen (GI: 76)
• Witbrood (GI: 75)
• Witte rijst (GI: 73)
• Maïs granen / cornflakes (GI: 81)
• Suiker (GI: 100)

Factoren die de GI van voedsel beïnvloeden

De glycemische index in voedsel staat niet altijd vast. Er zijn verschillende dingen die de GI-waarde van een levensmiddel kunnen veranderen.

Het is mogelijk dat voedingsmiddelen die voorheen een hoge GI hadden, in waarde dalen als ze op bepaalde manieren worden verwerkt. Veranderingen in GI-waarden kunnen ook worden beïnvloed door het rijpheidsniveau, de verwerkingsduur en de vorm van het voedsel.

Hier zijn enkele specifieke voorbeelden van dingen die de GI van een levensmiddel kunnen beïnvloeden:

• Een lage GI-waarde in bepaalde soorten fruit, zoals bananen, kan toenemen naarmate het fruit rijpt.
• Voedselverwerking kan de GI-waarde verhogen of verlagen. Fruit op sap heeft een hogere glycemische index dan onbewerkt fruit. Evenzo hebben aardappelpuree een hogere GI dan hele gebakken aardappelen.
• De duur of hoe lang het voedsel wordt gekookt, kan de GI-waarde van bepaalde voedingsmiddelen verlagen, zoals rauwe pasta die een lagere GI heeft dan gekookt tot zachte pasta.
• Het vet- en eiwitgehalte kan de GI verlagen. Chocolade is geclassificeerd als voedsel met een lage GI vanwege het hoge vetgehalte, evenals vanwege het hoge eiwit- en vetgehalte van melk.
• De vorm van de voedselbron van koolhydraten heeft ook invloed op de GI-waarde. Witte rijst met kleinere, kortere korrels heeft een hogere GI dan bruine rijst, die meer langwerpig is.

De glycemische index in een diabetisch dieet

Over het algemeen zal het beheersen van de bloedsuikerspiegel bij diabetes prioriteit geven aan voedingsmiddelen met een lage of matige glycemische index. Het doel is dat de bloedsuikerspiegel niet plotseling stijgt. Toch betekent dat niet dat je zomaar voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hoeft te verlaten.

Diabetische voeding moet nog een volledige en uitgebalanceerde voeding bevatten. Zoals uitgelegd door Diabetes UK, als u zich te veel op GI concentreert, zal uw dieet hoger zijn in vet en calorieën, waardoor uw risico op gewichtstoename toeneemt.

Overgewicht is een risicofactor voor diabetes. Dit onevenwichtige dieet kan de diabetessymptomen zelfs verergeren en het risico op diabetescomplicaties vergroten.

Andere Overwegingen

Het is ook belangrijk om te onthouden dat niet alle voedingsmiddelen met een hoge glycemische index gevaarlijk zijn voor mensen met diabetes. Sommige voedingsmiddelen met een hoge GI zijn nog steeds nodig voor de gezondheid van diabetici.

Omgekeerd zijn niet alle voedingsmiddelen met een lage GI ook veilig voor diabetes, zoals noten die het cholesterol kunnen verhogen of chocolade met een lage GI maar rijk aan suiker. Evenzo met de hoeveelheid koolhydraten in deze voedingsmiddelen.

Pasta heeft een lagere GI-waarde dan watermeloen. De hoeveelheid koolhydraten in pasta is echter groter, dus het consumeren van meer pasta zal bijdragen aan glucose in vergelijking met het eten van watermeloen.

U kunt nog steeds voedingsmiddelen met een hoge GI eten, zolang ze in kleinere porties zijn en worden gecombineerd met andere voedingsmiddelen met een lage GI. De sleutel is om het dieet in evenwicht te brengen.

Geen diabetes, is het nodig om op GI te letten?

Aandacht besteden aan voedselinname op basis van de glycemische index helpt wel om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, maar een diabetesmenu moet nog steeds voldoen aan volledige en uitgebalanceerde voedingsregels.

Welnu, een dieet als dit is erg nuttig bij het verbeteren van de gezondheidstoestand van diabetici, met name diabetes type 2, wiens behandeling afhankelijk is van gezonde veranderingen in levensstijl. Moeten mensen die geen diabetes hebben, een dieet volgen dat is gebaseerd op de glycemische index om diabetes te voorkomen?

Net als bij diabetici kan aandacht besteden aan de GI van voedsel helpen bij het plannen van een gezond dieet voor de dag. U moet het echter niet de belangrijkste referentie maken, omdat het belangrijkste is om een ​​dieet te volgen met volledige en uitgebalanceerde voeding.

Een ding dat vaak verkeerd wordt begrepen, is dat men denkt dat de glycemische index een directe invloed heeft op de bloedsuikerspiegel. Ook al zijn voedingsmiddelen met een lage GI niet altijd beter dan voedingsmiddelen met een hoge GI.

Als de hoeveelheid koolhydraten groter is, kan voedsel met een lage GI ook de bloedsuikerspiegel verhogen in vergelijking met hoge GI's. Grotere koolhydraten produceren meer glucose. Dus naast op GI letten, moet je dus ook goed letten op de hoeveelheid koolhydraten.

X