Rijst kiezen voor diabetes en andere rijstvervangers

De consumptie van voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten, kan de bloedsuikerspiegel rechtstreeks beïnvloeden. Een van de belangrijkste voedingsmiddelen die de belangrijkste bron van koolhydraten zijn, is rijst of rijst. Daarom wordt diabetespatiënten vaak gevraagd om witte rijst te verminderen en rijstsoorten of andere rijstvervangers te kiezen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Is dat juist?

Kunnen diabetici witte rijst eten?

Consumptie van rijst als bron van koolhydraten heeft wel invloed op de bloedsuikerspiegel van mensen met diabetes mellitus. Dit komt doordat de koolhydraten die het bevat, worden afgebroken tot glucose (bloedsuiker).

Diabetespatiënten, zowel diabetes type 1 als diabetes type 2, hebben beide problemen bij het afbreken van glucose in energie. Ofwel kan het lichaam het hormoon insuline niet aanmaken, ofwel omdat het lichaam niet meer gevoelig is voor de aanwezigheid van insuline (insulineresistentie) waardoor het proces niet optimaal verloopt.

Daarom worden ze vaak aanbevolen om witte rijst te vermijden vanwege het hoge koolhydraatgehalte.

Het is waar dat consumptie van witte rijst de bloedsuikerspiegel kan verhogen, maar dat betekent niet dat je helemaal hoeft te stoppen met het consumeren van koolhydraten. Je lichaam heeft nog steeds koolhydraten nodig als energiebron.

U kunt nog steeds koolhydraten eten, gewoon hun inname beperken of ze vervangen door complexe koolhydraten die relatief stabieler zijn in het beïnvloeden van de bloedsuikerspiegel.

In het rapport van PERKENI (Indonesian Endocrinology Association) wordt uitgelegd dat diabetici een koolhydraatinname van 45-65% van de totale energie-inname per dag moeten halen.

Ondertussen beveelt de American Diabetes Association aan dat de veilige limiet voor de inname van koolhydraten voor diabetici ongeveer 45-60 gram per maaltijd (gelijk aan een half glas) of 135-180 gram koolhydraten per dag is.

Dit cijfer kan echter ook per persoon verschillen, omdat de koolhydraatbehoefte per dag nog steeds afhankelijk is van factoren als geslacht, leeftijd, medicatie en intensiteit van dagelijkse activiteiten.

Naast het letten op de hoeveelheid koolhydraten die wordt ingenomen, is de consumptie van koolhydraten voor diabetes ook veilig als diabetici kiezen voor het type complexe koolhydraten dat veel vezels bevat.

Een rijstsoort kiezen die gezond is voor diabetes

Sommige rijstsoorten hebben een lagere glycemische index. De glycemische index (GI) laat zien hoe snel koolhydraten in voedsel worden afgebroken tot glucose.

Witte rijst heeft een glycemische index van ongeveer 70-74. Het valt in de categorie met gemiddelde tot hoge glycemische index. De soorten rijst die goed zijn voor diabetes zijn die met een lagere GI-waarde, zoals:

1. Basmatirijst

Basmatirijst is een van de gezondste rijstsoorten voor diabetes. Basmatirijst heeft een glycemische index van ongeveer 43-60, die valt in de categorie van lage tot matige glycemische index.

Ongeveer 100 gram gekookte witte basmatirijst bevat 150 calorieën, 3 gram eiwit en 35 gram koolhydraten.

Ondertussen is 100 gram bruine basmatirijst rijker aan vezels. Deze rijst bevat ongeveer 162 calorieën, 1,5 gram vet, 3,8 gram eiwit, 33,8 gram koolhydraten en 3 gram vezels.

2. Bruine rijst

Volgens de Harvard Health Publishing bevat bruine rijst een glycemische index van 50 (lage GI). Daarom is deze rijst veilig voor consumptie door mensen met diabetes.

Niet alleen is de glycemische index laag, maar het vezelgehalte in bruine rijst is behoorlijk veel in vergelijking met witte rijst. Hierdoor heeft bruine rijst minder kans om de bloedsuikerspiegel te beïnvloeden, omdat vezels de afgifte van glucose (suiker) in het bloed kunnen remmen.

In 100 gram bruine rijst bevat het:

• 163,5 calorieën
• 34,5 gram koolhydraten
• 3 gram vezels
• 1,5 gram vet
• 3,4 gram eiwit.

Bruine rijst zit ook boordevol vitamines en mineralen, zoals B-vitamines, ijzer, calcium en zink.

Tips voor het eten van rijst voor diabetici

Het is toegestaan ​​om rijst te consumeren om in de koolhydraatbehoefte van diabetici te voorzien, maar je moet ook het verbruik aanpassen. Zeker als de rijst tot rijst is verwerkt.

Er zijn enkele tips waar je op moet letten als je toch gezonder rijst wilt eten voor diabetici, zoals:

1. Eet voldoende rijst

Ook al hebben basmatirijst en zilvervliesrijst een lage glycemische index, je moet toch elke dag een ideaal deel van de koolhydraatconsumptie aanhouden.

Let ook op andere koolhydraatbevattende voedingsmiddelen die u die dag consumeert, zoals brood, aardappelen, noedels en pasta. Als u rijst heeft gegeten, vermijd dan ander voedsel dat koolhydraten bevat.

De consumptie van rijst voor diabetes moet gepaard gaan met voedselbronnen van eiwit zonder bloem en groenten zonder zetmeel (complexe koolhydraten), zoals broccoli, spinazie of bloemkool. U wordt geadviseerd om in uw dagelijkse vezelbehoefte van 25 gram per dag te voorzien.

Kies ondertussen voor eiwitrijk voedsel kip, mager rundvlees, eieren, tonijn, meerval en tilapia.

Probeer de portie groenten te vergroten in plaats van rijst en bijgerechten. Op een bord is het serveren van groenten 1/2 bord, voor proteïne en rijst is het 1/4 bord elk.

2. Koel eerst

De glycemische index van voedsel kan veranderen wanneer deze wordt beïnvloed door het voedselverwerkingsproces. Het eten van koude rijst kan een van de gezondere manieren zijn voor diabetici.

Vers gekookte hete rijst heeft een hogere GI-waarde. Als het echter gekoeld is, zal de glycemische index lager zijn. Dit komt doordat de koolhydraten in rijst na afkoeling in resistent zetmeel veranderen.

Resistent zetmeel is een speciaal soort vezel dat complexer is en het lichaam daardoor langer nodig heeft om te verteren.

3. Controleer altijd de bloedsuikerspiegel

Vergeet niet om uw bloedsuikerspiegel altijd regelmatig zelfstandig te controleren. Het helpt u ook te weten hoe uw lichaam op bepaalde voedingsmiddelen reageert, zodat u uw dieet in de toekomst indien nodig kunt aanpassen.

Controleer de bloedsuikerspiegel minimaal 2 keer per dag, namelijk voor het ontbijt en na het avondeten of voor het slapengaan.

Rijstvervangers voor diabetici

Naast het vervangen van witte rijst door basmati en zilvervliesrijst, zijn er verschillende andere rijstvervangers die ook voor diabetici een optie kunnen zijn.

Hier zijn enkele voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten die een alternatief kunnen zijn voor rijst om in de dagelijkse energiebehoeften van diabetici te voorzien:

1. Maïs

Maïs is een goede bron van koolhydraten voor het lichaam. In vergelijking met witte rijst bevat maïs minder calorieën.

100 gram maïs bevat 140 calorieën, terwijl 100 gram witte rijst 175 calorieën bevat. U kunt deze rijstvervangende maaltijd dus meer eten dan het serveren van rijst voor diabetes in één maaltijd. Op die manier worden uw calorie-inname en eetlust beter onder controle gehouden.

Daarnaast bevat maïs ook vezels waardoor het proces van het afbreken van koolhydraten tot glucose langer duurt.

U moet het echter nog steeds niet overdrijven bij het eten van rijstvervangers voor diabetes. Combineer, net als rijst, maïs met eiwit- en plantaardige bronnen om volledige voeding te krijgen.

2. Tarwe

Tarwe is voor diabetici een gezonde vervanger van rijst. Een van de voedingsmiddelen die in deze tarwesoort zit, is havermout.

Havermout kan een alternatieve energieleverancier zijn voor diabetes. Havermout is ook goed voor diabetes vanwege het vezelgehalte dat erin zit.

Vermijd echter het kiezen van instant havermout, omdat het vaak veel wijzigingen heeft ondergaan. Probeer te kiezen voor snelkokende havermout (snel koken)

3. Zaden en noten

Granen en noten kunnen ook een alternatieve vervanger zijn voor rijst voor diabetes. Als u echter volkorengranen uit blik eet, vergeet dan niet deze eerst te wassen. Dit kan helpen om het zoutgehalte met 40 procent te verwijderen.

4. Zoete aardappelen

Zoete aardappelen zijn ook een soort koolhydraten waardoor uw bloedsuikerspiegel niet plotseling stijgt. Zoete aardappelen zijn goed voor consumptie als vervanging van rijst voor diabetes omdat ze bètacaroteen bevatten, wat goed is voor het voorkomen van verschillende ziekten.

5. Volkoren pasta

Pasta die kan worden gebruikt als vervanging voor rijst voor diabetes is volkorenpasta of volkoren ​Tips voor het maximaliseren van de consumptie van koolhydraten uit pasta voor diabetici is om groenten toe te voegen die geen zetmeel bevatten, zoals broccoli.

X