Heerlijke en gezonde vegetarische burgerrecepten & bull; hallo gezond

Voor een vegetariër is het bijwonen van een barbecuefeestje iets dat nadelig is. Maar maak je geen zorgen, je kunt ook meedoen door voor jezelf "vlees" te maken. Zo voelt het barbecuefeestje voor jou heel leuk aan. Afgezien daarvan kun je ook leren hoe je je eten kunt aanpassen zodat het er niet saai uitziet. Deze veggie burger is niet alleen gezond, maar ook heerlijk en natuurlijk caloriearm. Wil je weten hoe je het moet maken, laten we dan eens kijken naar het onderstaande recept!

Zo maak je een vegetarische burger

1. Volkoren burger met gebakken champignons

Materialen:

• ½ kopje haver (quinoa)
• 1 blik M. pruriens (½ kg)
• ½ glas paneermeel
• 1 ei, kort kloppen
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 2 theelepels komijnpoeder
• ⅓ kopje koriander
• Een half citroensap
• ½ kopje walnotenchips
• 1 eetlepel boter
• 200 gram champignons naar keuze, in plakjes
• 2 eetlepels plantaardige olie
• 6 100% volkoren broodjes

Hoe te maken:

1. Meng de haver en 1 kopje water in een pan. Breng aan de kook en laat ongeveer 10 minuten sudderen. Laat de tarwekiemen afkoelen.
2. Meng in een kom de helft van de M. pruriens, paneermeel, ei, knoflook, komijn, koriander, citroensap, gekookte haver, zout en peper naar smaak. Trek het aan voedsel verwerker of blender , verwerkt totdat het volledig is gemengd. Voeg de resterende noten en walnoten toe en plet tot ze gecombineerd zijn. Vorm de zes "koteletten" van hamburgers.
3. Verwarm de grill tot middelhoog niveau. Smelt ondertussen de boter in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de plakjes champignons toe en bak 5 minuten, onder regelmatig roeren.
4. Vet de hamburgers in met olie en bak ze 4 minuten per kant. Bak het brood 2 minuten. Serveer de hamburgers op de pasteitjes en fruit de jamus erover.

Maakt 6 porties. Informatie over de voedingswaarde van een portie hamburger is 436 calorieën, 14,6 gram vet (2,9 gram verzadigd vet, 59,6 gram koolhydraten, 204 milligram natrium, 12,9 gram vezels en 18,8 gram eiwit.

2. Zwarte bonen-haverburger

Materialen:

• 1 blik (200 gram) zwarte bonen, uitgelekt en gespoeld
• 1 ½ kopje in blokjes gesneden champignons
• ½ kopje havermout
• 2 teentjes knoflook, gehakt
• 1 ei, kort kloppen
• 1 eetlepel komijn
• ¼ theelepel zwarte peper
• 2 theelepels plantaardige olie
• 6 100% volkoren broodjes
• 6 eetlepels hete mosterd
• 1 tomaat, in plakjes
• 1 glas spinazie

Hoe te maken:

1. Verwarm de grill tot middelhoog niveau. Doe de helft van de bonen in de blender samen met de champignons, haver, knoflook, eieren, komijn en peper. Mix tot het gemengd is. Voeg de resterende pinda's toe en doe in een blender tot ze gelijkmatig door het mengsel mengen. Vorm er 6 "vlees" -burgers van. Bestrijk vervolgens met plantaardige olie.
2. Bak 3-4 minuten per kant of tot ze bruin zijn. Bak het brood 2 minuten. Leg het hamburgervlees op de toast en voeg mosterd, tomaat en spinazie toe.

Maakt 6 porties. De voedingswaarde-informatie per portie is 283 calorieën, 6 gram vet (1 gram verzadigd vet), 45 gram koolhydraten, 10 gram vezels, 300 milligram natrium en 13 gram eiwit.

Kooktips voor vegetarische hamburgers

De twee bovenstaande recepten zijn voorbeelden voor het maken van vegetarische hamburgers. Als je een recept met verschillende ingrediënten wilt proberen, ga je gang. Laat u ze echter niet verkeerd mengen. Laten we daarom eens kijken naar de volgende tips!

1. Verwerkte steken trucs

Volgens Joni Marie Newman nemen zetmeelrijke granen meer vocht op en kunnen ze helpen om hamburgervoorbereidingen aan elkaar te plakken. Newman stelt voor om bruine rijst of tarwe te gebruiken. Tarwe (quinoa) is misschien moeilijker vast te houden, maar het is het proberen waard vanwege de hoge voedingswaarde.

2. Gedroogde kruiden

Verse kruiden smaken ongetwijfeld goed, maar om uw hamburgers te helpen hun vorm te behouden, gebruikt u droge kruiden. Newman, die voorstander is van verse kruiden, zegt zelfs dat gedroogde kruiden hiervoor beter werken.

3. Binder

Eieren zijn een natuurlijk bindmiddel voor vegetariërs en het gebruik ervan is gemiddeld geen probleem. Als je mayonaise wilt gebruiken, maak dan zelfgemaakte mayonaise.

4. Verwerkt zonder vlees

In vergelijking met hamburgers met rundvlees, kip of zelfs zeevruchten, bevatten vegetarische hamburgers heel weinig vet. Om te voorkomen dat dit kunstmatige "vlees" op de grill uitdroogt, plaatst Newman de groenteburger het liefst in aluminiumfolie, wat eigenlijk gewoon stomen is.