Voorkomt sarcopenie, krachtverlies en spiermassa

Naarmate u ouder wordt, treden er veel veranderingen op in uw lichaam. Dit gebeurt vanwege de verouderingsfactor. Ouder worden zorgt ervoor dat delen van uw lichaam in functie verminderen, inclusief spieren. Daarom verliezen ouderen spiermassa en maken ze zichzelf minder sterk. Dit verlies van spiermassa staat bekend als sarcopenie. Is er een manier om sarcopenie te voorkomen?

Wat is sarcopenie?

Het verlies van spiermassa en spierkracht geassocieerd met veroudering staat bekend als sarcopenie. Verminderde spiermassa komt vooral voor bij mensen die niet lichamelijk actief zijn. Mensen die niet actief zijn, kunnen na de leeftijd van 30 jaar elke 10 jaar 3-5% van de spiermassa verliezen. Omdat het wordt veroorzaakt door verouderingsfactoren, zijn mensen met sarcopenie over het algemeen ouderen.

Elke keer dat je spiermassa verliest, betekent dit dat je spierkracht en bewegingsvermogen afneemt. Sarcopenie kan dus uw dagelijkse activiteiten beperken en uw kwaliteit van leven verminderen. Sarcopenie kan op elke leeftijd voorkomen. ongeveer 13-24% komt voor op de leeftijd van 65-70 jaar en meer dan 50% komt voor op de leeftijd van 80 jaar en ouder

Mensen met grote spieren kunnen door veel mensen als "cool" worden beschouwd, dus het is geen wonder dat veel mensen met elkaar concurreren om hun spieren te laten groeien, vooral mannen. U moet echter weten dat tot u ongeveer 30 jaar oud bent, de spieren in het lichaam groter en sterker kunnen worden. Na de leeftijd van 30 jaar kunnen de spiermassa en spierkracht echter beginnen af ​​te nemen. Dus als je spiermassa wilt opbouwen, doe de oefeningen dan voordat je 30 wordt.

Hoe sarcopenie voorkomen?

Je wilt toch zeker geen sarcopenie ervaren of spiermassa verliezen op jongere leeftijd, toch? Ontspan, er zijn verschillende manieren om sarcopenie te voorkomen. Hier is hoe.

1. Spieruithoudingsvermogen

Hoe meer spieren er worden gebruikt, hoe meer spiermassa en kracht toenemen. Wanneer spieren worden gebruikt, zal de spier de eiwitsynthese verhogen en de eiwitafbraak verminderen. Op die manier neemt ook de spiermassa toe. Mensen die zelden sporten, lopen dus meer risico om op jongere leeftijd spiermassa te verliezen, omdat hij de spieren zelden versterkt.

Oefening, met name weerstandstraining die gericht is op het versterken van spieren, is zeer effectief bij het voorkomen van sarcopenie. Dit komt omdat weerstandstraining het neuromusculaire systeem, de eiwitsynthese en hormonen kan beïnvloeden, die allemaal de spiermassa en kracht beïnvloeden.

Aërobe oefening lijkt ook sarcopenie te helpen voorkomen. Dit komt omdat aerobe training de eiwitsynthese kan verhogen, de insulinegevoeligheid kan verhogen en oxidatieve stress kan verminderen, wat ook de spiermassa en kracht beïnvloedt. Ouderen die aërobe of weerstandstraining doen, kunnen mogelijk hun spierkracht weer opbouwen.

2. Vervul de volgende voedingsstoffen

Voeding en voeding spelen een belangrijke rol bij het behouden van spiermassa en kracht, vooral proteïne.

Eiwit is nodig om spiermassa op te bouwen en te behouden. De aminozuren die in eiwitten aanwezig zijn, zijn verbindingen die nodig zijn om de eiwitsynthese in spieren te stimuleren, zodat ouderen voldoende eiwit nodig hebben om de spiermassa te behouden.

Onderzoek heeft ook aangetoond dat ouderen een hogere inname van eiwitten nodig hebben dan jongeren. Eiwitinname van 1-1,2 gram per kg lichaamsgewicht per dag is de optimale inname voor ouderen.

Voedingsmiddelen die hoogwaardige eiwitten bevatten, hebben een grote invloed op het vergroten van de spiermassa. Eiwitrijk voedsel, zoals melk en zuivelproducten, kan de eiwitsynthese in spieren langer verhogen. Het wei-eiwit in melk kan de eiwitsynthese in spieren snel verhogen. Ondertussen kan caseïne in melk de toename van de eiwitsynthese langer vasthouden en de afbraak van spiereiwitten verminderen.

Naast proteïne is het voorzien in de energiebehoefte en vitamines en mineralen uit groenten en fruit ook belangrijk voor volwassenen en ouderen om sarcopenie te voorkomen.

X