6 oefeningen voor diabetici en tips om het veilig te doen

Regelmatige lichaamsbeweging is erg belangrijk, vooral voor mensen met diabetes mellitus. Lichaamsbeweging kan helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden voor mensen met diabetes. Hoewel het wordt aanbevolen, moeten diabetici (diabetici) hun gezondheidstoestand aanpassen aan het soort lichaamsbeweging of inspanning en de intensiteit die ze doen. Welke soorten lichaamsbeweging en lichaamsbeweging moeten diabetici doen?

Het type oefening dat wordt aanbevolen voor diabetes

Naast aandacht voor voedselinname, is lichaamsbeweging ook een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl met diabaten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Wanneer spieren samentrekken tijdens het sporten, wordt het mechanisme voor het gebruik van suiker in het bloed (glucose) gestimuleerd. Dit mechanisme helpt de lichaamscellen om meer glucose op te nemen en als energie te gebruiken.

Daarnaast helpt lichamelijke activiteit ook mensen met diabetes om af te vallen of een ideaal lichaamsgewicht te behouden. Vooral voor mensen die diabetes type 2 hebben en risico lopen op overgewicht. Het is ook bekend dat lichaamsbeweging verschillende soorten gevaarlijke diabetescomplicaties voorkomt.

De volgende soorten oefeningen voor diabetici zijn gemakkelijk te doen in uw dagelijkse routine, zoals:

1. Loop stevig

Snel lopen kan door iedereen worden gedaan. Deze oefening is een vorm van aërobe oefening die nuttig is om de hartslag te verhogen, zodat de bloedstroom soepeler wordt.

Deze sport is een van de meest geschikte activiteiten omdat diabetici de intensiteit kunnen aanpassen aan hun fysieke mogelijkheden en gezondheidstoestand.

Als de fysieke conditie sterk genoeg is, kunt u proberen bergopwaarts of te lopen wandelen .

Als je 3 km / uur bergop loopt, kun je in één uur 240 calorieën verbranden. Daarom is deze oefening zeer geschikt om overtollig gewicht te helpen verliezen dat diabetes kan veroorzaken.

2. Diabetesoefening

Gymnastiek richt zich op het aanpassen van fysieke bewegingen aan het ritme dat wordt gespeeld. Dit type lichaamsbeweging is erg goed voor mensen met diabetes.

Diabetesoefening kan de bloedcirculatie bij diabetici helpen verbeteren. Een soepele bloedcirculatie kan het metabolisme in het lichaam verhogen, zodat het de insulineabsorptie bevordert.

Diabetesoefening verschilt niet van de meeste oefeningen. Elke beweging is bedoeld om spieren en gewrichten te strekken en te ontspannen.

Sommige diabetes-gymnastiekbewegingen die kunnen worden geprobeerd, zijn onder meer:

1. Warm eerst op door beide handen te strekken, zodat ze afwisselend evenwijdig aan de schouders naar voren en aan de zijkanten zijn. Herhaal dit totdat het lichaam warm aanvoelt en klaar is om de kernbeweging in te gaan.
2. Terwijl je rechtop staat, stap je voeten naar voren met je linkervoet nog steeds op zijn plaats.
3. Hef uw rechterhand op zodat deze parallel is aan uw schouders en uw linkerhand buigt naar uw borst. Herhaal deze beweging met de linkerhand. Doe het meerdere keren afwisselend.
4. Zorg ervoor dat je de afkoelingsbeweging maakt als je klaar bent door je benen tegen elkaar te ontspannen. Buig uw linkerbeen naar voren terwijl u uw rechterbeen recht houdt. Herhaal deze beweging in omgekeerde volgorde op het andere been.

Diabetische voetgymnastiek

Een ander type oefening dat wordt aanbevolen voor diabetici zijn voetoefeningen. Beenoefeningen kunnen worden gedaan terwijl u staat, zit, slaapt en terwijl u ontspant terwijl u tv kijkt.

Volg deze stappen om diabetische voetoefeningen te proberen:

1. Beweeg uw voeten door afwisselend beide hielen op te tillen en te laten zakken. Gymnastiekbewegingen kunnen ook worden gedaan door de enkels naar binnen en naar buiten te draaien.
2. Strek je tenen totdat je voelt dat ze gestrekt zijn.
3. Breng uw been omhoog totdat het een hoek van 90 graden vormt met uw lichaam en laat het vervolgens zakken. Doe het afwisselend voor beide benen.

Daarnaast kun je ook diabetes oefenen door de bewegingen in de Tai Chi vechtsport te volgen die in China zijn ontstaan.

In tegenstelling tot agressieve vechtsportbewegingen, worden tai chi-bewegingen op een langzame, soepele en geconcentreerde manier uitgevoerd. Bij elke sessie gaat de tai chi-oefening ook gepaard met ademhalingsoefeningen. Daarom kan lichaamsbeweging voor diabetes het lichaam en de geest kalmeren.

Deze sport is zeer gunstig voor diabetici omdat het de conditie en mentale gezondheid verbetert. Een van de belangrijkste voordelen is het beheersen van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van het risico op zenuwbeschadiging als gevolg van complicaties bij diabetes.

3. Yoga

Yoga combineert lichaamsbewegingen die flexibiliteit, kracht en balans opbouwen.

De vorm van lichaamsbeweging in yoga helpt mensen met diabetes om stress te verminderen, de zenuwfunctie te verbeteren, insulineresistentie te bestrijden en de bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit komt omdat yoga een van de sporten voor diabetes is die de spiermassa kan vergroten en stress kan helpen beheersen.

Een ander pluspunt is dat diabetici zo vaak mogelijk yoga-oefeningen kunnen doen op basis van hun gezondheidstoestand.

4. Fietsen

Fietsen is een vorm van aerobe training die het hart versterkt en de longfunctie verbetert.

Bovendien verhoogt deze oefening ook de bloedtoevoer naar de benen en verbrandt het calorieën om het gewicht van diabetici op peil te houden.

Om vallen en verwondingen of slecht weer te voorkomen, is het beter om op een hometrainer te fietsen.

5. Gewichtstraining

Deze oefening wordt aanbevolen vanwege het belangrijkste voordeel van het vergroten van de spiermassa. Als de spiermassa toeneemt, is het voor diabetici gemakkelijker om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden.

Gewichtheffen kan uw lichaam helpen beter op insuline te reageren. Hierdoor kan het lichaam de opname en het gebruik van bloedsuiker optimaal verbeteren.

Om deze ene sport te beoefenen, moeten diabetespatiënten echter toestemming krijgen van een arts, aangezien het risico op blessures vrij groot is.

6. Zwemmen

Deze oefening is ideaal voor diabetici omdat het geen druk uitoefent op de gewrichten.

Zwemmen is gemakkelijker te doen dan hardlopen, omdat het de overtollige bloedstroom naar de kleine bloedvaten kan verminderen. Aan de andere kant traint zwemmen eigenlijk zowel je boven- als onderlichaamspieren tegelijkertijd.

Dit is erg handig voor diabetici die diabetessymptomen ervaren zoals tintelingen of gevoelloosheid in de benen. Evenzo met degenen die complicaties van diabetische neuropathie neuropathie ervaren.

Deze oefening voor diabetes kan het stressniveau verlagen, het cholesterolgehalte verlagen en 350-420 calorieën per uur verbranden. Let echter op de persoonlijke veiligheid tegen wegglijden of krabben, want diabeteswonden genezen langzaam en zijn vatbaar voor infectie.

Waar diabetespatiënten op moeten letten bij het sporten

De aanbevolen tijdsduur voor lichamelijke activiteit voor gezonde mensen van 18-64 jaar volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) is 150 minuten per week.

Diabetici kunnen deze richtlijnen gebruiken bij het maken van beweegschema's, bijvoorbeeld 3 keer per week met een duur van 50 minuten per dag of 5 keer per week met een duur van 30 minuten per dag.

Om te beginnen met trainen, moet u 10 minuten per sessie beginnen met trainen. Geleidelijk kunt u de duur van uw training per sessie met 30 minuten verlengen. Dit zal je helpen om aan jezelf te wennen als je lange tijd niet regelmatig aan lichaamsbeweging hebt gedaan.

Niet alleen het type, de duur en de intensiteit van de training die aandacht behoeven, diabetici moeten de bloedsuikerspiegel tijdens de training normaal houden.

De reden is dat spieren meer energie nodig hebben, zodat het lichaam suikerreserves in het lichaam vrijmaakt. Ondertussen is voor het vrijkomen van deze suiker insuline nodig.

Bij mensen met diabetes kan een verminderde werking van insuline de afgifte van glucose remmen. Als gevolg hiervan blijft glucose in het bloed en kan dit hoge bloedsuikerspiegels of hyperglykemie veroorzaken.

De behoefte aan glucose tijdens het sporten neemt niet alleen toe, maar kan ook de bloedsuikerspiegel verlagen.

Een te lage bloedsuikerspiegel of hypoglykemie kan optreden wanneer het lichaam al zijn opgeslagen suiker opgebruikt, zodat er niets als glucose vrijkomt wanneer de spieren het nodig hebben.

Tips om de bloedsuikerspiegel op peil te houden tijdens het sporten voor diabetes

Gebrek aan insuline om suiker in het bloed vrij te maken, kan er ook voor zorgen dat het lichaam vet als brandstof gebruikt. Wanneer het lichaam vet verbrandt als brandstof, worden ook stoffen geproduceerd die ketonen worden genoemd.

Helaas moeten mensen met diabetes niet sporten als ze hoge ketonenwaarden hebben, omdat ze ze ziek kunnen maken. Daarom is het handhaven van een normale bloedsuikerspiegel tijdens het sporten erg belangrijk voor diabetici.

Om een ​​normale bloedsuikerspiegel op peil te houden zodat sportactiviteiten goed blijven verlopen, dient u de volgende tips op te volgen, namelijk:

1. Controleer altijd de bloedsuikerspiegel voor en na het sporten

Elke keer dat u wilt en na het sporten, moeten diabetici hun bloedsuikerspiegel controleren. Begin niet met sporten voordat uw bloedsuikerspiegel 70 mg / dL of hoger is dan 250 mg / dL.

Als de bloedsuikerspiegel voor het sporten laag is en niet stijgt, is het beter om 15 gram koolhydraatvoedsel te consumeren. U kunt een sinaasappel, een stuk witbrood of een appel eten om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden.

Als uw bloedsuikerspiegels echter te hoog zijn voordat u gaat sporten, is het een goed idee om ongeveer een uur voordat u gaat sporten een eiwitrijk dieet te volgen.

Vergeet niet uw bloedsuikerspiegels tijdens en na het sporten te blijven volgen om te voorkomen dat uw bloedsuikerspiegels dramatisch pieken of dalen.

2. Zorg voor uw dieet

Probeer gedurende de dag 6 kleine maaltijden te eten die koolhydraten, eiwitten en goede vetten bevatten. Deze methode helpt uw ​​bloedsuikerspiegel stabiel te houden tijdens het sporten.

Vermijd ook voedingsmiddelen met veel suiker en vet voordat u gaat trainen. De reden is dat vette voedingsmiddelen de opname van suiker door het lichaam juist remmen.

U kunt voor diabetes een uitgebalanceerd dieet volgen, zodat u voldoende energie heeft voor, tijdens en na het sporten.

3. Injecteer insuline

Mensen met diabetes type 1 moeten voor het sporten de juiste dosis insuline gebruiken.

Als u een insulinepomp gebruikt, zorg er dan voor dat uw trainingsactiviteiten niet worden onderbroken. Als u injecteerbare insuline gebruikt, probeer dan geen lichaamsdelen te injecteren die actief worden gebruikt voor lichaamsbeweging, zoals de benen.

Dit komt doordat insuline te snel wordt opgenomen. Als gevolg hiervan kan de bloedsuikerspiegel in zeer korte tijd dramatisch dalen.

Als u buitenshuis traint, vergeet dan niet al uw persoonlijke benodigdheden mee te nemen, zoals diabetesmedicatie en andere diabetesmedicatie. Verpak het in een speciale tas, zodat u het gemakkelijk kunt vinden wanneer u het nodig heeft.

4. Bereid snacks en drinkwater voor

Als u diabetes heeft en u wilt sporten, drink dan meer water dan normaal. Mensen met diabetes hebben veel vocht in het lichaam nodig om uitdroging te voorkomen en de nieren te helpen niet te hard te werken.

Het is een goed idee om een ​​fles van 500 ml water te drinken voordat u gaat trainen en vervolgens elke 15 minuten ongeveer een derde van een glas water te drinken terwijl u lichamelijk actief bent en aan het sporten bent.

Naast het drinken van water is het bereiden van tussendoortjes tijdens het sporten erg belangrijk voor diabetici. Deze snack is erg handig voor het verhogen van de bloedsuikerspiegel als tijdens het sporten de niveaus dramatisch dalen.

Kies voedingsmiddelen die laag op de glycemische index staan, zoals soja bijvoorbeeld. Deze voedingsmiddelen bevatten niet alleen een lage glycemische waarde, maar bevatten ook koolhydraten, vezels en eiwitten. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index verhogen de bloedsuikerspiegel niet plotseling, dus ze zijn veilig voor diabetici.

Afgezien daarvan helpen de vezels in sojabonen je ook langer vol te houden.

5. Vertel collega's en coaches over uw toestand

Probeer te oefenen met je beste vrienden. Zorg ervoor dat ze uw toestand kennen. Op die manier kunt u anticiperen als er iets gebeurt en om hulp vragen.

Vooral als u een vrij intensief trainingsprogramma volgt, moet u uw gezondheidstoestand niet voor de trainer verbergen. Dit is zodat hij het deel van de oefening kan aanpassen aan uw gezondheidstoestand.

Daarnaast wordt deze methode ook gedaan zodat de coach of persoonlijke trainer weet ook wat u voor, tijdens en na het sporten moet doen.

6. Neem de controle over uzelf

Zodat diabetici veilig kunnen trainen, moeten ze trainen op basis van hun respectievelijke capaciteiten en fysieke omstandigheden. Aarzel niet om te stoppen met trainen of een pauze in te lassen als u zich moe voelt. Dwing jezelf niet om actief te blijven.

Controleer daarnaast ook uw bloedsuikerspiegels. Als het aantal lager is dan 100 mg / dL of hoger is dan 250 mg / dL, stop dan onmiddellijk met fysieke activiteit omdat dit het lichaam kan schaden.

Ten slotte moeten diabetici, voordat ze beginnen met sporten, eerst hun arts raadplegen. Dit maakt het voor mensen met diabetes gemakkelijker om een ​​sport te kiezen op basis van hun conditie.

Bovendien zal de arts patiënten ook helpen bij het plannen van de trainingstijd, of het nu gaat om de duur van de training, het soort training dat wordt gedaan of de rustsessie voor elke training.

X