Waarom zorgt stress ervoor dat we te veel eten? & stier; hallo gezond

Soms gebeurt het na een waarschuwing van de baas over deadlines voor kantoorprojecten. Of sta op nadat u onlangs gescheiden bent van uw geliefde. Welk dilemma u ook tegenkomt, u weet alleen dat u alleen maar wilt eten, eten en… eet wat er ook maar voor uw ogen staat.

"Het is heel humaan voor iemand om pijn te vermijden en teleurgesteld te zijn door hulp te zoeken via voedsel", zegt Min-Hai Alex, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige en oprichter van Mindful Nutrition in Seattle, Verenigde Staten, zoals gerapporteerd door de Daily Burn..

Als u hiermee bekend bent, bent u niet de enige. De neiging om te veel te eten die wordt veroorzaakt door stress en negatieve emoties, staat bekend als emotioneel eten.

Wat is emotioneel eten?

Te veel eten onder invloed van stress is een symptoom van wat professionals in de geestelijke gezondheidszorg atypische depressie noemen. Veel mensen die geen diagnose van klinische depressie of andere psychische problemen hebben, ervaren dit gedrag echter ook bij chronische of kortstondige stress.

Emotioneel eten is de neiging van een persoon om op stress te reageren door te eten - zelfs als hij geen honger heeft. De activiteit van eten is bedoeld als een ontsnapping naar troost, een manier om stress te verlichten, of als een 'geschenk' aan jezelf, en niet om honger te stillen.

Te veel eten als je emotioneel bent, kan ook als afleiding dienen. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over een bepaalde gebeurtenis of je van streek voelt over een conflict, dan zul je de neiging hebben om je te concentreren op het kauwen van je favoriete eten in een poging om je humeur te verbeteren, in plaats van om te gaan met de vervelende situatie. Net als wanneer je je verveelt en er uiteindelijk voor kiest om van tv-zender te wisselen totdat je favoriete tv-programma opnieuw begint.

Waarom kan stress een gewoonte van overeten veroorzaken?

Op korte termijn kan stress uw eetlust zelfs doen afnemen. Een structuur in de hersenen genaamd de hypothalamus produceert het hormoon corticotropine, dat de eetlust onderdrukt. De hersenen sturen ook signalen naar de bijnieren om adrenaline vrij te maken. Adrenaline helpt de 'vecht of vlucht'-reactie van het lichaam op gang te brengen - een fysiologische aandoening die tijdelijk de behoefte aan voedsel opheft.

Als de stress aanhoudt, geven de hersenen de bijnieren eigenlijk opdracht om cortisol af te geven, wat een rol speelt bij de verhoogde eetlust en ook de motivatie in het algemeen (ja, inclusief de motivatie om te eten). Stress knoeit ook met het eetlustregulerende hormoon ghreline.

Als je stress hebt, heb je de neiging om uit de hand te lopen en je overweldigd te voelen - wat in je dieet kan sluipen. Dit is de reden waarom eten wanneer emoties reageren op stress door voedsel te eten dat rijk is aan koolhydraten, veel calorieën en een lage voedingswaarde bevat, oftewel junkfood (zoals ijs, koekjes, chocolade, chips, patat en pizza). om uw gebruikelijke dieet voort te zetten. U maakt zich zorgen over het verleden of de toekomst, ongeacht wat u in het heden consumeert.

Stress put ook de cognitieve bronnen uit die u nodig hebt om gefocust en veerkrachtig te blijven, en om in de praktijk te brengen creatief denken om het probleem op te lossen. Dat is de reden waarom het afmaken van twee pannen van je favoriete chocoladetaart gemakkelijker aanvoelt dan dat je je energie en geest moet uitputten om een ​​probleemoplossend plan te ontwerpen.

Als de stress-episode voorbij is, zal je cortisolspiegel ook dalen, maar als de stress niet weggaat - of als je stressresponsmechanisme blijft afgaan - zullen je hersenen grote hoeveelheden cortisol blijven produceren. Wat meer is, als angst ook uw slaap verstoort, kan slaapgebrek uw eetlust nog meer stimuleren.

Welke emoties je ook drijven om te veel te eten, het eindresultaat is hetzelfde. Deze negatieve emoties zullen terugkeren, en u kunt het extra gewicht van schuldgevoelens dragen omdat u uw dieetplan verpest. Het kan je ook in een vicieuze cirkel storten - emoties zetten je ertoe aan om te veel te eten, je blijft jezelf verslaan voor deze gewoonte, je raakt nog meer gestrest en om met stress om te gaan, kom je terug tot te veel eten.

Wat kan er worden gedaan om emotioneel eten onder controle te houden?

Als je je eenmaal realiseert dat je al het voedsel dat in je opkomt gaat opslokken als je je neerslachtig voelt, richt je aandacht dan onmiddellijk van eten op andere dingen die je kunt doen totdat de drang om te veel te eten voorbij is. Bijvoorbeeld chatten met vrienden, boeken of tijdschriften lezen, naar muziek luisteren, een middagwandeling maken of joggen, mediteren of diep ademhalen, spelletjes spelen, het huis schoonmaken of een dagboek bijhouden.

Als u een voedingsdagboek heeft, kunt u bijhouden wat u eet en wanneer u eet, en welke gedachten of emoties u bij elke maaltijd voelt. Op die manier kun je ontdekken wat jou en de patronen heeft aangewakkerd. U zult bijvoorbeeld merken dat u de neiging heeft om te veel te eten wanneer u wordt geconfronteerd met sociale druk, zoals wanneer andere mensen u aanmoedigen om te blijven eten - bijvoorbeeld bij grote familiebijeenkomsten of andere formele evenementen - of om u te 'dwingen' om te eten. samenvoegen met een bepaalde groep.

Probeer deze trucs als wilskracht en vastberadenheid niet genoeg zijn:

1. Eet sinaasappels

Als je trek hebt in suiker, probeer dan mandarijn sinaasappels te eten. Mandarijntjes hebben maar 50 kcal. Ze zullen niet alleen je verlangen naar suiker bevredigen, ze geven je ook iets om aan te werken om je geest af te leiden. Het schillen en ruiken van een sinaasappel creëert een meditatiemoment om je te helpen kalmeren.

Deze vrucht is ook rijk aan vitamine C. Je hebt vitamine C nodig om je immuniteit te versterken, vooral bij stress.

2. Snacken op noten

Als je de voorkeur geeft aan iets knapperigs, overweeg dan pistachenoten als een gezond tussendoortje als alternatief voor een pakje chips. Pistachenoten zijn een soort noten met weinig calorieën, maar zijn verrijkt met goede vetten en vezels, en helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel.

Op deze manier heb je geen suikerspies waardoor je nog meer hyper en angstig wordt en dan snel weer valt.

3. Kijk naar de rode

De kleur rood wordt geassocieerd met "stoppen" of verbieden, dus kijken naar iets dat felrood is, geeft een sterk signaal naar onze hersenen: stop.

Probeer eten op rode borden te serveren of plak gewoon een rood waarschuwingsbord op de koelkastdeur. Zelfs als deze trucs niet genoeg werken om u te stoppen, zal het u meer bewust maken van uw slechte gewoonte.

4. Drink zwarte thee

Drink een kop warme zwarte thee. Van zwarte thee is aangetoond dat het de cortisolspiegel in het lichaam verlaagt. Neem even de tijd om wat lichte ademhalingsoefeningen te doen. Schakel uw mobiele telefoon en laptop uit, neem een ​​pauze van uw dagelijkse routine. Dit alles zal helpen om de hoeveelheid cortisol die je verknoeit als gevolg van stress onder controle te houden.

5. Oefening

Een belangrijke stap bij het omgaan met stress is lichaamsbeweging, aangezien regelmatige fysieke activiteit de productie van triggerhormonen vermindert en zelfs het risico op depressie, angst en slapeloosheid kan helpen verminderen, naast het verminderen van de neiging tot emotioneel eten.

6. Hulp krijgen

Voor degenen die mogelijk hulp nodig hebben bij het omgaan met stress, kan stressmanagement-counseling in de vorm van individuele of groepstherapie erg nuttig zijn.

Van stressbegeleiding en groepstherapie is aangetoond dat ze stresssymptomen verminderen en de algehele gezondheid verbeteren. Cognitieve gedragstherapie (CGT) is effectief gebleken als onderdeel van medicatie om overeten onder invloed van stress tegen te gaan. Deze benadering helpt stress te verminderen door te helpen bij het reconstrueren van de manier waarop iemand over bepaalde problemen denkt of denkt.