Gids voor het leven volgens het mediterrane dieet, dat als het gezondste wordt beschouwd!

In het afgelopen decennium is het mediterrane consumptiepatroon aan populariteit gewonnen als de gezondste voedingsmethode. Dit wordt aangedreven door bevindingen die aantonen dat gebieden rond de Middellandse Zee of rond Italië en Griekenland een lagere prevalentie van hart- en vaatziekten hebben. Een van de drijfveren is het consumptiepatroon van de mensen daar, het zogenaamde mediterrane consumptiepatroon. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat het mediterrane dieet nuttig is om verschillende degeneratieve ziekten te voorkomen, om het risico op complicaties en overlijden door kanker, hart- en vaatziekten en metabool syndroom te verminderen.

Hoe ziet het mediterrane dieet eruit?

Het mediterrane dieet is gebaseerd op de consumptie van een verscheidenheid aan traditioneel Grieks en Italiaans voedsel dat al sinds de jaren zestig bekend is. Het mediterrane dieet richt zich op plantaardig voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten, vitamines, mineralen en antioxidanten. Diverse eiwit- en vetrijke bronnen zoals rood vlees, vis, wit vlees (gevogelte) en eieren zijn ook opgenomen in het mediterrane consumptiepatroon, behalve dat ze minder vaak worden geconsumeerd.

Het mediterrane dieetplan kan in eenvoudige bewoordingen als volgt worden beschreven:

1. Dagelijks verbruik - kan elke dag met wisselende frequentie worden geserveerd voor consumptie. Er kunnen elke dag verschillende soorten voedsel worden geserveerd, zoals diverse groenten en fruit, olijfolie, zaden, noten en kruiden die als kookingrediënten worden gebruikt. Dagelijkse consumptie omvat ook verschillende bronnen van koolhydraten, zoals volle granen, graanknollen, volle granen, rijst en pasta.
2. Dagelijkse consumptie met mate - is een soort voedsel dat dagelijks of wekelijks kan worden geconsumeerd in een hoeveelheid en frequentie die niet te veel is, bijvoorbeeld eenmaal per dag of eenmaal per paar dagen. Tot de voedingsmiddelen in deze frequentiegroep behoren onder meer diverse witvleesproducten, eieren, melk en zuivelproducten zoals kaas en yoghurt.
3. Wekelijks verbruik - is een voedselgroep die slechts ongeveer twee tot drie keer per week wordt geserveerd en geconsumeerd, inclusief verschillende soorten vis (land en zee) en verschillende soorten voedsel zeevruchten .
4. Maandelijks verbruik - consumptiegroep die beperkt is of één tot drie keer per maand kan worden geconsumeerd. Rood vlees is er een van. Bovendien worden verschillende suikerhoudende voedingsmiddelen die suiker of zoetstoffen bevatten, ook slechts één of twee keer per maand teruggebracht tot frequentie of, beter nog, vermeden.

Afgezien van het reguleren van de frequentie van de soorten voedsel hierboven, zijn er verschillende andere dingen waarmee rekening moet worden gehouden bij het toepassen van het mediterrane consumptiepatroon:

• Verminder de consumptie van suiker uit frisdrank, ijs en suiker.
• Verminder de consumptie van geraffineerd meel van witbrood en pasta gemaakt met geraffineerd meel.
• Vermijd transvetten uit margarine en verschillende bewerkte voedingsmiddelen.
• Vermijd het consumeren van verschillende soorten vleeswaren.
• Vermijd het consumeren van bewerkte voedingsmiddelen met het label "vetarm" of "dieet".
• Verminder alcoholgebruik, vervang het door consumptie rode wijn met een maximale dosis van 148 ml voor vrouwen en 296 ml voor mannen en slechts twee keer per week geconsumeerd.

Voedselbron die wordt gebruikt in het mediterrane dieet

Mediterrane consumptiepatronen kunnen een verscheidenheid aan natuurlijke voedselbronnen gebruiken, waardoor de consumptie alleen wordt beperkt op basis van de frequentie in de tijd en gezondere voedingsbronnen worden gekozen. Hier zijn enkele voorbeelden van voedselbronnen die kunnen worden gebruikt:

• Groenten: broccoli, tomaten, spinazie, bloemkool, wortelen, komkommers, boerenkool, etc.
• Fruit: Appels, bananen, sinaasappels, meloenen, aardbeien, peren, druiven, dadels, watermeloenen, etc.
• Noten en zaden: pinda's, amandelen, sperziebonen, cashewnoten, kwaci, pompoenpitten, etc.
• Knollen: aardappelen, yams, zoete aardappelen, rapen, etc.
• Zaad–graan intact: volkoren tarwe, zilvervliesrijst, volkoren haver, maïs, brood, pasta en rijst.
• Vis en zeevruchten : Zalm, makreel, tonijn, sardientjes, krab, garnalen, etc.
• wit vlees: kip, eend, duif, etc.
• Ei: kippeneieren, kip kwarteleitjes en eendeneieren.
• Melk en zuivelproducten: kaas en yoghurt.
• Kruiden en specerijen: Rode en witte uien, muntblaadjes, kaneel, pepers, paprika's, etc.
• Bron van olie en vet: olijfolie, avocado-olie.

Voorbeeldmenu in het mediterrane dieet

Geïnteresseerd om het mediterrane dieet te proberen? Het volgende is een voorbeeld van een mediterraan dieetmenu in vier dagen:

Dag 1

• Ontbijt: melk en havermout
• Lunch: Eiersandwich met groenten
• Diner: Tonijn, gebakken in olijfolie (olijfolie)

Dag 2

• Ontbijt: ongezoete yoghurt met gesneden fruit
• Lunch: rode bonensoep met bruine rijst
• Diner: omelet met groenten

Dag 3

• Ontbijt: havermout met banaan
• Lunch: Kipfilet met sojasaus met uien en zilvervliesrijst
• Diner: Groentesalade met olijfolie

Dag 4

• Ontbijt: omelet met groenten en tomatensap
• Lunch: rosbief en geroosterde aardappelen
• Diner: Aardbeienyoghurt met plakjes fruit

Zorg ervoor dat groenten en fruit in uw dagelijkse consumptiemenu staan. Soorten vis-, kip- en eivoer kunnen afwisselend worden geconsumeerd en probeer niet vaker dan één keer per week rood vlees te consumeren.

8 eenvoudige stappen om het mediterrane consumptiepatroon toe te passen

Het mediterrane dieet is meestal gemakkelijk toe te passen omdat het een persoon er niet van weerhoudt bepaalde voedselbronnen volledig te consumeren. Als u uw normale dieet wilt veranderen in een mediterraan dieet, kunt u dit het beste geleidelijk doen en niet overhaasten. Hier zijn enkele stappen die u kunt nemen:

1. Wen aan het consumeren van fruit en groenten als onderdeel van uw dagelijkse voeding, en ga dan door met het langzaam toevoegen en vervangen van porties van uw voedselsoorten door groenten en fruit.
2. Vervang snacks met veel bloem en suiker door fruit of een verscheidenheid aan noten.
3. Begin te wennen aan het gebruik van kruiden of specerijen om zout te verminderen en MSG te vervangen. Behalve dat het gezonder is, kan het uw gerechten ook rijker laten smaken.
4. Als je gezonder wilt zijn, maak er dan een gewoonte van om hele granen te consumeren, want ze bevatten complexe koolhydraten die beter zijn voor de spijsvertering.
5. Verminder uw inname van transvetten en verzadigde vetten uit oliën door het gebruik van margarine of andere oliën te vervangen door olijfolie.
6. Als je gewend bent rood vlees te eten, vervang het dan door vis en wit vlees. Verminder de frequentie van consumptie van rood vlees tot de frequentie per maand en beperk de consumptie van vis en wit vlees tot de frequentie per week.
7. Beperk de consumptie van vet uit zuivelproducten. Kies magere melk of magere kaas.
8. Als u vaak restaurants of restaurants bezoekt, kies dan soorten voedsel op basis van vis en kies voedsel dat niet gebakken of gebakken is in olijfolie.

Het mediterrane dieet gaat niet alleen over voedselkeuze

Naast het reguleren van het soort en de frequentie van voedsel, moedigt het mediterrane dieet aan om samen te eten en maaltijden te delen met familie of vrienden, evenals regelmatige lichaamsbeweging. Lichamelijke fitheid en sociale aspecten zijn ook factoren die ervoor zorgen dat mediterrane mensen over het algemeen gelukkiger zijn en gezonder leven.

Routinematige lichaamsbeweging is iets dat niet mag worden gemist en maakt deel uit van het mediterrane consumptiepatroon. Houd er rekening mee dat dit consumptiepatroon de consumptie van calorieën en vet niet volledig beperkt, het is alleen dat de frequentie van consumptie en voedselbronnen worden vervangen door gezondere. Naast het op peil houden van het lichaamsgewicht zijn zowel regelmatige lichaamsbeweging als een gezonde voeding noodzakelijk om verschillende hart- en vaatziekten, diabetes en kanker te voorkomen.