10 Prenatale yogabewegingen ter voorbereiding op de geboorte

Moeders die zwanger zijn, zijn misschien al bekend met prenatale yoga-activiteiten of zogenaamde yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen. Prenatale yoga omvat naast artikelen voor de bevalling "benodigdheden" voor de voorbereiding van de bevalling voor zwangere vrouwen.

Weet jij al wat prenatale yoga voor zwangere vrouwen is en welke yogabewegingen zijn voor zwangere vrouwen?

Als je niet meer wilt of wilt weten, dan bespreek ik prenatale yoga in de onderstaande review.

X

Wat is prenatale yoga?

Prenatale yoga of yoga voor zwangere vrouwen is een vorm van yoga die specifiek tijdens de zwangerschap wordt gedaan.

Dit soort yoga kan zwangere vrouwen helpen om fysiek en mentaal voorbereid te zijn op de bevalling, of het nu gaat om een ​​normale bevalling of een keizersnede.

Moeders die zwanger zijn van een tweeling en zich voorbereiden om een ​​tweeling te baren, kunnen deze yogabeweging ook doen.

Moeders die van plan zijn thuis te bevallen of in het ziekenhuis te bevallen, kunnen zich trouwens ook ontspannen met deze zwangerschapsyoga.

Gewoonlijk zijn yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen gericht op het oefenen van ademhaling, oefeningen voor het heupgebied en het oefenen van verschillende houdingen.

Deze ademhalingsoefening is nuttig als voorziening voor ademhalingstechnieken bij een latere bevalling.

De voordelen van poses in prenatale yoga of yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen zijn om energie te herstellen wanneer ze zich moe voelen als gevolg van hormonale veranderingen in het lichaam.

Voor moeders die zwanger zijn, zal het regelmatig beoefenen van dit soort yoga je helpen om je sterker te voelen, actief te blijven tijdens de zwangerschap en voordelen te bieden voor de baby in de baarmoeder.

Wat zijn de voordelen van prenatale yoga voor zwangere vrouwen?

Er zijn verschillende voordelen van prenatale yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen ter voorbereiding op de bevalling. Dit zijn de voordelen van de yogabeweging voor zwangere vrouwen, gelanceerd vanuit de Mayo Clinic:

• Slaappatronen verbeteren.
• Vermindert stress en angst.
• Verhoog spierkracht en flexibiliteit.
• Helpt het lichaam gezond, sterk en actief te blijven.
• Verbeter de ademhalingstechniek ten goede.
• Vermindert misselijkheid, hoofdpijn, kortademigheid en pijn in de onderrug.
• Helpt het lichaam in evenwicht te houden.
• Train de bereidheid van de heupen voor de bevalling.
• Zorg voor ontspanning voor het lichaam van zwangere vrouwen.
• Ontwikkel een sterke band met de baby in de baarmoeder.

Zoals eerder vermeld, stelt het volgen van prenatale yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in de studio je ook in staat om andere zwangere vrouwen te ontmoeten en te socializen.

Zo kun je verhalen en ervaringen uitwisselen over zwangerschap en bevalling.

Interessant is dat de verschillende soorten arbeid die de moeder plant, zoals bevallingen in het water, zachte geboorten en hypnobirthing, ook kunnen worden beoefend met deze yogabeweging.

Wanneer en waar moet je prenatale yoga doen?

Eigenlijk kun je prenatale yoga beoefenen vanaf het moment dat je weet dat je zwanger bent, vooral als de moeder vóór de zwangerschap routinematig yoga had beoefend of beoefend.

U dient echter eerst uw arts te raadplegen.

Dit komt omdat de meeste artsen gewoon groen licht geven aan zwangere vrouwen om te beginnen met trainen in het tweede trimester of na 12 weken zwangerschap.

Omdat meestal na 12 weken zwangerschap ochtendmisselijkheid je voelt het niet meer, dus je kunt zonder problemen weer aan het werk gaan.

Ondertussen kan een plek om prenatale yoga voor zwangere vrouwen te beoefenen thuis of in een speciale studio met een trainer worden gedaan.

Voor de eerste keer wordt het echter ten zeerste aanbevolen om eerst naar een yogastudio te komen om yogabewegingen te identificeren die geschikt zijn voor de toestand van zwangere vrouwen.

Daarna kunt u thuis verder oefenen als u eraan gewend bent.

Het beoefenen van prenatale yoga-oefeningen voor zwangere vrouwen in de studio levert ook meer voordelen op.

Op deze manier kun je namelijk andere deelnemers ontmoeten en leren kennen en informatie uitwisselen over zwangerschap.

Als je thuis wilt oefenen, kun je online naar video's van yoga-oefeningen zoeken of enkele houdingen toepassen uit prenatale yogalessen die eerder zijn gevolgd.

Hoe vaak kunnen zwangere vrouwen prenatale yoga doen?

Prenatale yoga kan door zwangere vrouwen ongeveer 1-2 keer per week gedurende 60-75 minuten worden gedaan in een speciale yogastudio.

Ondertussen kun je, als je het thuis doet, ongeveer 30 minuten yoga-bewegingen oefenen ter voorbereiding op de bevalling, daarbij verwijzend naar de American Pregnancy Association.

Moeders kunnen yoga-oefeningen doen door 15 minuten ademhalingstechnieken en yogahoudingen te doen die zich richten op de heupen, armen en uitrekken over 15 minuten.

Prenatale yoga kan ook gecombineerd worden met andere sporten zoals zwemmen en wandelen om actief en gezond te blijven tijdens de zwangerschap.

Moeders kunnen deze yogabeweging doen totdat ze de bevalling naderen, totdat later verschillende tekenen van bevalling verschijnen, waaronder het begin van de bevalling.

Prenatale yogabewegingen in een staande positie voor zwangere vrouwen

Voordat u dit doet, moet u er rekening mee houden dat wanneer u prenatale yoga beoefent, er vaak veel bewegingen zijn die moeten worden aangepast aan de omstandigheden van de zwangerschap.

Ik zal veilige yogahoudingen beschrijven die je tijdens de zwangerschap regelmatig kunt oefenen, uiteraard met enkele aanpassingen en variaties.

Om nog meer behulpzaam te zijn, kun je ook de hulp van een yogablok, stoel of muur gebruiken als je tijdens het oefenen uit balans bent.

Prenatale yoga die u thuis kunt beoefenen, is als volgt:

1. Berghouding (Tadasana)

Manier om te doen:

• Ga op je voeten staan, spreid je benen tot aan de taille en zorg ervoor dat je voeten evenwijdig zijn met de grote tenen naar de binnenkant van je lichaam en naar elkaar gericht. Het is beter als je ruimte laat tussen de benen, want met de conditie van je buik is deze houding prettiger.
• De armen zijn actief aan de zijkanten van het lichaam met de handpalmen actief en de vingers bij elkaar.
• Verzacht uw gezichtsspieren en schouderspieren, u kunt dit doen terwijl u uw ogen sluit.

Variatie:

• Breng uw handpalmen naar elkaar toe voor uw borst terwijl u uw ogen sluit en diep ademhaalt. Doe dit voordat je aan een yogabeoefening begint om je adem, focus en balans te krijgen.

• Breng je handpalmen naar elkaar toe of verstrengeld, til je armen op en strek ze dan langs je lichaam totdat je ineengestrengelde handpalmen en open handpalmen boven je hoofd zijn.

• Rekken (strekken) armen en lichaam aan de rechterkant en de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt en herhaal dit 3 keer voor een variatiebeweging.

Je kunt deze houding gebruiken om je lichaam op te warmen. Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep te ademen voor zowel moeder als baby.

2. Stoelhouding (Uttkatasana)

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met stoelhoudingen voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

• Ga rechtop staan ​​(Tadasana) en buig dan je knieën, alsof je op een stoel zit. Zorg ervoor dat u uw buikspieren niet aanspant, maar juist uw bekkenspieren.

• Til vervolgens uw armen op en strek ze langs uw lichaam, handpalmen actief.

Voer elke houding uit terwijl u vijf keer diep ademhaalt vanuit uw neus, en herhaal de beweging vervolgens drie keer.

Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen, zowel voor u als voor uw baby.

3. Boomhouding (Vrksasana)

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met bewegingen van de boomhouding voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

• Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je rechterknie en breng je voeten tegen je linkerbinnenbeen.
• Als het te moeilijk is, breng dan de voetzolen tegen de kuiten. Breng uw blik naar een enkel punt voor focus en lichaamsbalans.

• Als u zich in evenwicht voelt, strekt u uw armen uit en brengt u uw handpalmen samen boven uw hoofd.

Variatie:

Vaak is het tijdens de zwangerschap moeilijk om het lichaam in evenwicht te brengen. U kunt echter hulp gebruiken bij het oefenen van deze houding, zowel met een muur als met een stoel.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep vanuit de neus ademt, en werk vervolgens rechts en links.

Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen, zowel voor u als voor uw baby.

4. Half intense rekoefening (Ardha Uttanasana)

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met half intense rekoefeningen voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

• Ga in de Tadasana-positie staan ​​en plaats het yogablok verticaal voor je.
• Plaats uw handen op de twee blokken en lijn uw heupen uit met uw schouders, en uw heupen zijn horizontaal over uw enkels.

• Je kunt deze positie ook doen met behulp van een stoel of muur.
• Wanneer u de hulp van een stoel of muur voor u gebruikt, plaatst u uw handpalmen voor uw hoofd en uw armen in lijn met uw oren.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer.

Zorg ervoor dat de moeder haar adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep te ademen voor zowel moeder als baby.

5. Intense rekoefening (Uttanasana)

Manier om te doen:

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met intense rekbewegingen voor zwangere vrouwen:

• Ga in de Tadasana-positie staan, breng dan je handpalmen naar je middel, buig je bovenlichaam en breng je handpalmen naar de grond.

• Als je handen de grond niet raken, plaats dan het yogablok voor je voeten en plaats je handpalmen op het blok.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer.

Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de Tadasana-positie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

6. krijger II (Virabhadrasana II)

Hieronder volgen de fasen van het doen van prenatale yoga met de Warrior II-beweging voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

1. Ga in de Tadasana-positie staan ​​en breng dan je rechtervoet naar achteren, tenen naar rechts gericht. Buig vervolgens uw voorbeen met uw tenen naar voren gericht.
2. Open vervolgens uw armen naar de zijkanten, parallel aan uw schouders. Zorg ervoor dat de achterarm actief is en parallel aan de voorarm. Je blik is op je wijsvinger gericht.
3. Breng je handpalmen naar je middel en stap dan met je voeten naar voren terug in de Tadasana-positie. Doe het voor de zijkant van het linkerbeen.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus.

Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep in te ademen, zowel voor u als voor uw baby.

7. Uitgebreide driehoekshouding (Utthita Trikonasana)

Hieronder volgen de fasen van het doen van prenatale yoga met de utthita trichonasana voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

1. Sta in de Warrior II-positie, strek je voorbenen en breng dan je handpalmen naar voren, reikend naar de grote teen van je voorste voet of voorste enkel.
2. Als dit te zwaar is, kunt u het blok ook naast uw voorste voet plaatsen en uw handpalmen op het blok plaatsen ter ondersteuning.
3. Open vervolgens je armen omhoog, parallel aan je armen en raak je duimen / blokken aan, open je borst en kijk naar je vingers boven je hoofd.
4. Zorg ervoor dat uw schouders, nek en gezichtsspieren ontspannen zijn.
5. Breng je lichaam naar een staande positie met je armen langs je lichaam, plaats dan je handen op je middel en keer terug naar de Tadasana-positie.
6. Doe hetzelfde voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus.

Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep te ademen voor zowel moeder als baby.

8. Intense zijwaartse rekhouding (Parsvottanasana)

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met zijwaartse rekoefeningen voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

• Breng vanuit Tadasana de zool van de rechtervoet terug.
• Met je lichaam naar voren gericht, houd je benen gestrekt en je achterste voeten 45 graden opzij.
• Breng dan je handpalmen samen achter je rug, open je borst en activeer je schouders.

• Scheid je handpalmen van je rug en breng je voorlichaam dichter bij je quadriceps, maar laat nog steeds ruimte over voor je buik.
• Plaats uw handpalmen op de grond naast de zolen van uw voorste voeten, of als het moeilijk is om de vloer aan te raken, plaatst u het blok naast de voeten van uw voeten en plaatst u uw handpalmen op het blok.

• Breng uw lichaam omhoog naar een staande positie en ga dan in de Tadasana-positie staan. Doe hetzelfde voor de linkerkant.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 keer diep inademt vanuit uw neus.

Zorg ervoor dat u uw adem niet inhoudt, want het is belangrijk om altijd diep te ademen, zowel voor u als voor uw baby.

9. krijger III (Virabhadrasana III)

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met de Warrior III-beweging voor zwangere vrouwen:

Manier:

• Plaats vanuit Tadasana het blok voor je voeten en doe dan de half intense stretchhouding (pose nummer 4). Plaats je handen op het blok, je heupen in lijn met je schouders, en til dan een been op.
• Je kunt deze positie alleen hier doen, of je handpalmen naar elkaar toe brengen voor je borst, gericht op één punt voor focus en balans.

• Als je je stabiel genoeg voelt, kun je je armen strekken en dan de Warrior III-pose perfect doen. Houd je lichaam in balans.

• Als het moeilijk is, kun je ook bewegingen maken met behulp van een stoel of muur voor je.
• Plaats uw handen op de stoel / muur en til vervolgens een been naar achteren op.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer.

Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze positie en keer terug naar de Tadasana-positie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

10. Neerwaartse hond (Adho Mukha Svanasana)

Hieronder volgen de stadia van het doen van prenatale yoga met neerwaartse bewegingen van de hond voor zwangere vrouwen:

Manier om te doen:

• Breng je lichaam in de tafelstand, plaats je handpalmen en knieën op de yogamat, knijp in je vingers en druk dan op je tenen. De blik is naar voren gericht.

• Til je knieën op, strek je benen later en breng je hielen dichter bij de mat.
• Strek je armen, duw je schouders naar achteren. Dit is de perfecte neerwaartse hondenhouding.

Variatie:

Als u pijn voelt in uw hamstrings wanneer u uw benen strekt en uw hielen dichter bij de mat brengt, kunt u de beweging aanpassen.

Aanpassingen of variaties op deze beweging kunnen worden gedaan door uw knieën te buigen, maar toch uw schouders naar achteren te duwen.

Voer elke houding uit terwijl u 5-8 ademhalingen diep uit uw neus ademt, en herhaal dit 3 keer.

Je kunt deze positie zelfs tussen andere houdingen door doen.

Als u zich duizelig voelt, stop dan met deze houding en keer terug naar de tafelbladpositie. Duizeligheid treedt meestal op als u niet goed ademt.

Zwangere vrouwen kunnen elke dag thuis verschillende yoga-oefeningen doen om zich voor te bereiden op de bevalling.

Zorg ervoor dat u de instructies duidelijk leest en let altijd op uw lichaamsconditie. Zorg er ook voor dat u bij elke beweging altijd diep ademt om de energie van uw lichaam te verhogen en uw lichaamscirculatie te verbeteren.

Veel plezier met het beoefenen van prenatale yoga voor zwangere vrouwen!

Lees ook: