8 yogahoudingen zijn goed voor het trainen van het bekken tijdens de zwangerschap

Wist je dat er tijdens de zwangerschap een relaxinehormoon is dat de spieren ontspant zodat het lichaam klaar is voor de bevalling? Toch moet u ook regelmatig sporten om ongemak te verminderen en de bevalling later gemakkelijker te maken. Hier zijn enkele yoga-oefeningen tijdens de zwangerschap die gemakkelijk te starten zijn.

Zwangere oefenbewegingen die gemakkelijk te doen zijn

Indien mogelijk kan regelmatige lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap ongemak verlichten en het risico op zwangerschapscomplicaties verminderen.

Geciteerd uit de Mayo Clinic: regelmatig sporten tijdens de zwangerschap kan de stemming verbeteren, beter slapen en de bevalling op gang brengen.

Een van de aanbevolen sporten voor zwangere vrouwen is yoga of zwangerschapstraining.

De combinatie van beide is geclassificeerd als veilig en effectief omdat het het lichaam flexibeler, lichter maakt en klachten van zwangere vrouwen verlicht, zoals stress.

Niet alleen dat, dit type oefening dat veilig is voor zwangere vrouwen als het regelmatig wordt gedaan, kan ook het bekkengebied strekken.

Hier zijn enkele yoga- of zwangerschapsoefeningen, zodat de baby snel in het bekken komt, waardoor de bevalling gemakkelijker wordt.

1. Kleermakerszit (Sukhasana)

Zoals de naam impliceert, gemakkelijke houding is een standpunt heup opening het gemakkelijkst te trainen en kan op elk moment worden gedaan.

Hoewel het er gemakkelijk uitziet, kan niet iedereen het. Vooral voor mensen van wie de spieren als stijf zijn geclassificeerd.

Voordelen:

Deze positie traint de bekkenspieren om meer open te zijn, de wervelkolom wordt langer, om de borstkas te openen. Dus deze zwangerschapsoefening kan ervoor zorgen dat de baby snel het bekken binnendringt.

Als het gepaard gaat met ademhalingsoefeningen, verbetert het de focus, het evenwicht en de zelfkalmte.

Dit wordt gedaan om de vermoeidheid, angst of zorgen te verlichten die vaak worden gevoeld vóór het geboorteproces van de baby.

2. Kindhouding (balasana)

Dit is de positie om naar uit te kijken elke keer dat je prenatale yoga beoefent. Deze zwangerschapsbeweging is nodig om een ​​pauze te kunnen nemen tussen dynamische oefeningen.

Voordelen:

Deze positie is goed voor het openen van het bekkengebied en de binnenkant van de dijen en het strekken van de samengevoegde wervels (heiligbeen) .

Door deze zwangerschapsoefeningen te oefenen, kun je spanning loslaten en je geest kalmeren voordat de baby wordt geboren.

Vraag tijdens het oefenen van deze positie uw partner om de rug en het middel te masseren om te helpen bij de algehele ontspanning van het lichaam.

3. Vlinderhouding (Baddha Konasana)

Dit is de beweging of houding van de zwangerschapsoefening die het vaakst wordt beoefend, omdat het erg goed is in het openen van het bekkengebied, zodat het de baby helpt snel het bekken binnen te gaan.

Voordelen:

Deze zwangerschapspositie is ook goed voor de baarmoeder na 9 maanden zodat de weeën snel zijn.

Dit komt omdat de beweging het bekkengebied en de binnenkant van de dijen kan openen en de zuurstofopname naar de placenta kan verhogen.

Deze beweging kan de baby dus ook ertoe aanzetten om in het bekkengebied af te dalen, waardoor het proces van openen wordt bevorderd wanneer weeën optreden.

4. Groothoek zittende voorwaartse buiging (upavistha konasana)

Het oefenen van deze houding is erg goed voor de zwangerschap, vooral als u een zware belasting van de buik begint te voelen, wat vervolgens rugpijn veroorzaakt.

Voordelen:

Deze zwangerschapsyoga-oefening is erg goed voor het openen van het bekken en de botten onder de wervelkolom (heiligbeen).

Als het regelmatig wordt gedaan, kan het de spanning in de wervelkolom, de taille en de binnenkant van de dijen verlichten.

Tegelijkertijd helpt deze positie ook om de zuurstofopname naar de placenta te verhogen.

5. huidige uitval (anjeneyasana)

Tijdens de zwangerschap heb je vaak het gevoel dat je energie verliest. U kunt proberen om te doen cresent lunge regelmatig omdat deze zwangerschapsbeweging een behoorlijke uitdaging is.

Voordelen:

Deze zwangerschapsbeweging zorgt er niet alleen voor dat de baby snel het bekken binnendringt.

Het helpt echter ook om de baby naar het bekkengebied te leiden, zodat er ruimte is voor interne rotatieposities.

6. Halve duifhouding (ardha kapotasana)

Een van de dingen die vaak voorkomen tijdens de zwangerschap is reumatische pijn in het bekkengebied of deze kan worden genoemd ischias.

Dit gebeurt wanneer u pijn voelt die van de onderrug naar de dijen, kuiten, hielen en voetzolen straalt aan één kant of aan beide kanten van de voet.

Zwangere oefeningsbewegingen zoals halve duifhouding zeer nuttig om pijn of krampen te verminderen en zelfs te verlichten als het regelmatig wordt gedaan.

Voordelen:

Behalve dat het nuttig is om de resulterende pijn te verminderen of te elimineren ischias, Deze beweging is ook goed voor het openen en voorbereiden van het bekken op de geboorte van een baby.

7. squat pose (malasana)

Oefening of yoga tijdens de zwangerschap, zoals hurken goed om te trainen tijdens het eerste tot derde trimester, omdat het zeer effectief is om het bekkengebied te helpen openen.

Deze positie kan ook worden gebruikt als geboortepositie als uw arts dit toestaat. Met deze positie zal de zwaartekracht de baby helpen gemakkelijker geboren te worden.

Voordelen:

Deze beweging is erg handig om spanning op de wervelkolom, schouders en nek te verminderen of te verlichten, en om de zuurstofopname naar de placenta te verhogen.

Niet alleen dat, beweging hurken het kan ook helpen bij het verlichten van vermoeidheid en helpen bij het openen als de weeën vorderen.

8. Blije baby-pose (ananda balasana)

Zoals de naam al doet vermoeden, kan routinematige zwangerschapstraining u een goed gevoel geven.

Als u zich in het derde trimester bevindt en u zich ongemakkelijk voelt bij het liggen, vermijd deze beweging dan.

Een andere manier die kan worden gedaan, is om een ​​dunne deken of kussen te gebruiken om de taille te ondersteunen om het comfortabeler te maken.

Voordelen:

Deze positie kan misselijkheid of duizeligheid als gevolg van hormonen tijdens de zwangerschap verlichten.

Als u gaat liggen terwijl uw hoofd de mat of de vloer raakt, helpt het om uw bekkenspieren te strekken en krampen in de baarmoeder te verlichten.

Niet alleen dat, de zwangerschapsoefening waardoor de baby snel in het bekken komt, maakt je ook meer ontspannen doordat je alle delen van het lichaam strekt.

9. verf / koe pose (charavakasana)

Deze zwangerschapsbeweging ziet er moeilijk uit, maar als je de techniek al kent, is het gemakkelijk te doen.

Als u eraan gewend bent, kunt u het ook in elk trimester van de zwangerschap doen. Probeer deze routine vijf tot tien keer per dag te doen.

Voordelen:

Deze beweging kan niet alleen de maagsterkte versterken tijdens de zwangerschap, deze beweging is ook handig zodat je rug lichter aanvoelt.

Bovendien zijn andere voordelen de bloedcirculatie en ruggenmergvloeistof.

10. godin pose (Utkata Konasana)

Wanneer bekeken, is de beweging van gymnastiek of yoga tijdens de zwangerschap vergelijkbaar met hurken ​Het verschil is dat u uw benen moet spreiden en vervolgens uw bekken op en neer moet bewegen

Voordelen:

Deze positie zou het onderlichaam versterken, zoals de rug, het bekken en de binnenkant van de dijen.

Deze beweging vergemakkelijkt niet alleen het geboorteproces, deze beweging kan het lichaam ook in staat stellen het gewicht van de buik tijdens de zwangerschap te dragen.

11. Heupcirkel

Conform de naam van deze ene zwangerschapsoefening ga je oefeningen doen voor het bekken.

Niet alleen dat, deze houding zal ook lichaamsdelen zoals schouders, heupen en rug trainen en strekken.

Dit komt omdat u een cirkelvormige beweging van 360 graden in het bekken moet maken.

Voordelen:

Deze gymnastische beweging kan op elke zwangerschapsduur worden gedaan. Het zal echter worden gemaximaliseerd als het in het laatste trimester wordt gedaan tot het naderen van de levertijd.

Hierdoor kan de baby gemakkelijker door het geboortekanaal onder het bekken bewegen.

12. Brughouding

Dit is ook een beweging tijdens de zwangerschap die moeilijk lijkt te zijn gezien de vergrote maag van de moeder.

Je kunt het vanaf het eerste trimester trainen om de heupen, het bekken te openen, de billen en hamstrings te versterken. Vermijd deze oefening als uw rug oncomfortabel is.

Voordelen:

Deze zwangerschapsbeweging zorgt ervoor dat de baby snel in het bekken komt en de achterkant van je lichaam kan versterken.

Niet alleen om rugpijn te verlichten, brug vormen kan ook de spieren van de handen en voeten versterken en de bekkenspieren ontspannen.

* Dian Sonnerstedt is een professionele yoga-instructeur die actief verschillende soorten yoga onderwijst van Hatha, Vinyasa, Yin en Prenatale Yoga voor privélessen, kantoorlessen, evenals in Ubud Yoga Center, Bali. Dian is momenteel geregistreerd bij YogaAlliance.org en is rechtstreeks te bereiken via haar Instagram, @diansonnerstedt.

X

Lees ook: