5 belangrijke voedingsstoffen die vrouwen van alle leeftijden nodig hebben & bull; hallo gezond

In elke fase van het leven van een vrouw zijn voeding en regelmatige lichaamsbeweging de belangrijkste basis voor een goede lichamelijke gezondheid en optimale energie. Maar bepaalde vitamines en mineralen kunnen soms erg belangrijk zijn; je lichaam maakt dingen door die mannen niet doormaken en dit betekent dat je meer van bepaalde voedingsstoffen nodig hebt. Weten wat de belangrijkste voedingsstoffen zijn, kan u helpen bij het kiezen van de beste voedingsmiddelen en supplementen.

Hier leggen we uit wat je echt nodig hebt en wanneer je het moet vervullen.

Essentiële voedingsstoffen en mineralen voor vrouwen van alle leeftijden

1. Calcium

De inname van calcium is belangrijk voor vrouwen van alle leeftijden, maar veel belangrijker tijdens de adolescentie en jongvolwassenheid, wanneer botten calcium opnemen. Als u vanaf jonge leeftijd sterke botten bouwt, vermindert u het risico op osteoporose, ook wel bekend als de ziekte van broze botten, naarmate u ouder wordt. Osteoporose treft een op de vier Indonesische vrouwen van 50 jaar en ouder. Na de leeftijd van 35 jaar verliest het lichaam van nature botdichtheid, waardoor uw risico om aan deze slopende aandoening te lijden dramatisch toeneemt als uw botten zwak zijn.

De meeste experts bevelen in het algemeen een maximum van 1.200-1.300 mg calcium per dag aan voor elke vrouw. Natuurlijke bronnen van calcium, zoals magere zuivelproducten, zijn een slimme keuze, omdat ze ook vitamine D en eiwit bevatten, die beide nodig zijn voor de opname van calcium. Melk, yoghurt en kaas dragen bij aan een deel van de calciumopname in onze voeding. Het drinken van melk alleen levert echter niet genoeg calcium op om een ​​groot verschil te maken. Naast calciumrijke zuivelproducten moeten volwassen vrouwen tweemaal daags 600 milligram calciumsupplementen innemen.

Calcium komt ook voor in tofu, granen, sojabonen en dranken gemaakt van rijst (Genmaicha, horchata, rijstmelk, rijstwater, sikhye, sake), groenten zoals boerenkool, broccoli en Chinese kool, zachte vis zoals sardines en zalm, en zaden zoals zonnebloempitten en sesamzaadjes.

2. Foliumzuur

Foliumzuur of foliumzuur (vitamine B9) is een essentiële voedingsstof tijdens de zwangerschap om het risico te voorkomen dat de baby neurale buisdefecten ontwikkelt, zoals spina bifida of anencefalie. Dit defect kan verlammend en fataal zijn. Het ruggenmerg wordt gevormd in de eerste 12 weken van het foetale leven, daarom is foliumzuur erg belangrijk tijdens de vroege stadia van de zwangerschap. Soms kan het weken duren voordat u zich realiseert dat u zwanger bent. Daarom wordt alle vrouwen in de vruchtbare leeftijd geadviseerd om prenatale vitamines te gebruiken die zijn verrijkt met foliumzuur.

Foliumzuur is een vitamine die het lichaam nodig heeft om rode bloedcellen te maken. Daarom is deze voedingsstof ook gunstig voor het immuunsysteem, produceert het energie, voorkomt bloedarmoede en biedt het ook bescherming tegen hartaandoeningen en beroertes. Vrouwen die meer foliumzuur consumeren, hebben naar verluidt een verminderd risico op het ontwikkelen van hoge bloeddruk, volgens een studie gepubliceerd in de Journal of the American Medical Association in 2005, gerapporteerd in WordsSideKick.com - dus het is de moeite waard om ervoor te zorgen dat uw dieet zelfs voldoende bevat. foliumzuur, zelfs als u geen zwangerschap plant of de vruchtbare periode bent gepasseerd.

Veel voedingsmiddelen zijn nu verrijkt met foliumzuur. De meeste vrouwen krijgen genoeg foliumzuur uit hun dieet via voedsel zoals bladgroenten, een belangrijke bron van foliumzuur, sinaasappels, pompoen, avocado, zwarte bonen, noten en olijfolie. De aanbevolen dagelijkse voedingswaarde voor volwassen vrouwen en kinderen ouder dan 11 jaar is 200 microgram. Gemiddeld hebben zwangere vrouwen in totaal 800mcg nodig tijdens de eerste 12 weken van de zwangerschap. Het lichaam is echter niet ontworpen om foliumzuur in zijn natuurlijke vorm te absorberen of om synthetisch foliumzuur te verwerken. Hoewel het ten zeerste wordt aanbevolen om foliumzuur uit voedsel te halen, is het bijna onmogelijk om 800 mcg alleen uit uw dieet te halen, dus het is belangrijk om supplementen in te nemen. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd die een zwangerschap plannen, moeten naast hun inname 400 microgram folaatsupplementen per dag innemen.

3. IJzer

Studies tonen aan dat 4,5 miljard mensen wereldwijd een laag ijzergehalte hebben - een op de drie van hen heeft bloedarmoede door ijzertekort (IDA). Rapportage van 1 Health, gebaseerd op Riskesdas van het Indonesische ministerie van Volksgezondheid in 2013, lijdt ongeveer 22,7 procent van de vrouwen in de leeftijd van 15-49 jaar en 37,1 procent van de zwangere vrouwen in Indonesië aan ADB.

IJzer is essentieel voor de aanmaak van hemoglobine, dat zuurstof uit je longen door het lichaam transporteert. Dit mineraal maakt ook deel uit van veel enzymen en is een integraal onderdeel van het immuunsysteem. Het is vooral belangrijk voor meisjes die de puberteit naderen en tijdens de puberteit en voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd om voedsel te eten dat rijk is aan ijzer en vitamine B12, omdat bij elke menstruatiecyclus kleine hoeveelheden ijzer verloren gaan. Bloedarmoede door ijzertekort zorgt ervoor dat u zich zwak, lusteloos, moe, niet in staat om u te concentreren, vatbaarder voor infecties, gewichtsverlies en depressie voelt. Studies hebben aangetoond dat vrouwen met bloedarmoede de neiging hebben om minder eiwitten, foliumzuur, ijzer en vitamine C en B12 te consumeren.

Totdat meisjes menstrueren, hebben ze ongeveer 8 mg ijzer per dag nodig. Tussen de 14 en 18 jaar is de aanbevolen inname maximaal 15 mg. Volwassen vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben 18 mg per dag nodig. Zwangere vrouwen moeten 27 mg ijzer per dag innemen.

Bronnen van ijzer zijn onder meer vis, vlees, gevogelte, eieren, melk, noten, linzen en met ijzer verrijkte ontbijtgranen. Voor vegetarische of veganistische vrouwen heb je supplementen nodig. B12-injecties worden ook aanbevolen, omdat dit de beste manier is om de opname van vitamines in het lichaam te bevorderen. Veel multivitaminen bevatten ook aanbevolen dagelijkse inname-waarden voor ijzer.

4. Magnesium

Magnesium is essentieel voor een aantal lichaamsfuncties. Deze mineralen helpen het lichaam om met stress om te gaan, voldoende energie te produceren en gezonde botten op te bouwen. Magnesium helpt ook bij de ontwikkeling van spieren en het zenuwstelsel doordat magnesium een ​​rol speelt bij meer dan 300 chemische reacties in het lichaam. Magnesium is ook belangrijk voor de opname van calcium, een andere belangrijke voedingsstof voor vrouwen van alle leeftijden. Magnesium is ook een ontgifter krachtig.

Studies suggereren dat een lage magnesiuminname mogelijk verband houdt met het premenstrueel syndroom (PMS), diabetes type 2, osteoporose en migraine. Symptomen van magnesiumtekort zijn onder meer spierspasmen, krampen, lethargie, slecht geheugen en slaapstoornissen.

De aanbevolen dagelijkse voedingswaarde voor volwassen vrouwen en kinderen ouder dan 11 jaar is 240-320 mg / dag. Gemiddeld hebben zwangere vrouwen in totaal 350-400 mg magnesium per dag nodig. Voedingsmiddelen met een hoog magnesiumgehalte zijn onder meer donkere bladgroenten, noten, zaden, vis, noten, zaden, avocado, yoghurt, bananen, gedroogd fruit, pure chocolade en nog veel meer.

5. Omega-3

Omega-3-vetzuren zijn essentieel voor de ontwikkeling van de hersenen van een baby, waardoor het vervullen van deze voedingsstoffen de sleutel is tot het succes van een zwangerschap. Studies hebben ook aangetoond dat vrouwen die tijdens de zwangerschap een goede inname van omega-3 vetzuren hebben, kunnen helpen ervoor te zorgen dat de baby een gezond zenuwstelsel ontwikkelt en mogelijk het risico op een premature baby verkleint. Omega-3-vetzuren verminderen het risico op beroerte, dementie en de ziekte van Alzheimer. Over het algemeen bieden omega-3-vetzuren echte gezondheidsvoordelen in elke fase van uw leven.

Vette vis is een geweldige bron van voedingsmiddelen met veel omega-3-vetzuren. Het nemen van hoge doses vis en omega-3-vetzuren is gekoppeld aan een verminderd risico op hartaandoeningen, de belangrijkste moordenaar van vrouwen, volgens een studie uit 2002, gepubliceerd in de Journal of the American Medical Association.

Omega-3-vetzuren zijn een vorm van meervoudig onverzadigd vet, dat volgens de American Heart Association ook de groei van de vorming van tandplak in de slagaders helpt vertragen en de bloeddruk verlaagt. Onderzoek heeft aangetoond dat omega-3-vetzuren het goede cholesterol kunnen verhogen. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat visoliesupplementen - ongeveer 1 tot 4 gram per dag - het triglyceridengehalte (bloedvet) met 20 tot 50 procent verlagen.

Je kunt alle omega-3 vetzuren die je lichaam nodig heeft binnenkrijgen door verschillende porties vette vis, elk 140 g, per week te eten. Als dagelijkse aanvulling voor gezonde mensen die zelden vis eten, worden visoliesupplementen meestal in een hoeveelheid van 0,5-1,0 gram per dag ingenomen. Zwangere vrouwen wordt aangeraden om alternatieve bronnen van visolie te gebruiken zonder vitamine A - zoek naar supplementen met het label "omega-3-supplementen".