De voordelen van zwangerschapsbeweging tijdens de zwangerschap en na de bevalling

Zwangere lichaamsbeweging kan een trend zijn onder zwangere vrouwen (zwangere vrouwen), vooral degenen die nog jong zijn. Dit is echter niet alleen een trend, lichaamsbeweging kan moeders echt voordelen bieden tijdens de zwangerschap en na de bevalling. Wat zijn de voordelen van zwangerschapstraining? Bekijk de uitleg hieronder.

X

De voordelen van zwangerschapsoefening zijn voelbaar tijdens de zwangerschap en na de bevalling

Zwanger zijn betekent niet dat u moet stoppen met trainen. In feite wordt lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap sterk aanbevolen om regelmatig te doen.

Dit komt omdat actief blijven tijdens de zwangerschap, bijvoorbeeld door regelmatig zwangerschapsoefeningen te doen, verschillende voordelen kan opleveren voor u en de foetus.

Hier zijn enkele van de voordelen van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen (zwangere vrouwen) die zonde zouden zijn om te missen:

1. Help energie te leveren

Regelmatige lichaamsbeweging, zoals lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen, kan u helpen bij het uitvoeren van uw dagelijkse bezigheden, waarvan er één u niet snel moe maakt.

De voordelen van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kunnen ook de conditie van het lichaam verbeteren en spieren trainen om te struikelen.

Op die manier kunnen de wags op sommige delen van het lichaam die meestal verschijnen, verdwijnen.

2. Het risico op zwangerschapscomplicaties verminderen

Sommige zwangerschapscomplicaties waarvan het risico kan worden verkleind door zwangerschapsoefening te doen, zijn zwangerschapsdiabetes en pre-eclampsie.

De reden hiervoor is dat het risico op baby's die met overgewicht worden geboren, kan afnemen als zwangere vrouwen met zwangerschapsdiabetes drie keer per week sporten.

Niet alleen dat, het risico op een bevalling via een keizersnede zal afnemen.

De voordelen van zwangerschapstraining kunnen ook helpen om het lichaamsgewicht op peil te houden en zo uw algehele gezondheid te verbeteren.

3. Helpt stress te verminderen en stemmingen te verbeteren

Sport, een daarvan is lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen, wordt geacht de serotoninespiegel te kunnen verhogen.

Serotonine is een humeurgerelateerde chemische stof in de hersenen die je gelukkiger en energieker kan maken.

Dit is natuurlijk heel goed voor de foetus in de baarmoeder.

4. Vermindert ongemak tijdens de zwangerschap

U kunt zich tijdens de zwangerschap onwel voelen als gevolg van rugpijn, verstopping, winderigheid en zwelling (bijvoorbeeld in de benen).

Door te oefenen, wordt het lichaam actiever in beweging, zodat het de vlotte circulatie van bloed in het lichaam ondersteunt.

Oefeningen zoals gymnastiek kunnen ook de spieren versterken en pijn tijdens de zwangerschap helpen voorkomen en beheersen.

5. Slaap beter maken

Sporten in de vorm van lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen kan uw lichaam behoorlijk moe maken.

Daarom slapen zwangere vrouwen die 's middags of' s ochtends regelmatig sporten, zoals zwangerschapsoefeningen, 's nachts beter.

6. Het lichaam helpen zich voor te bereiden op de geboorte

Lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap kan de bevalling vergemakkelijken en de bevallingstijd verkorten.

Het voordeel dat niet minder belangrijk is, is dat het het risico op complicaties bij de bevalling kan verminderen.

Dit komt doordat het lichaam gewend is getraind te worden en veel energie verbruikt tijdens het sporten of turnen.

7. Helpt het lichaam sneller te herstellen na de bevalling

Regelmatig sporten of sporten tijdens de zwangerschap kan de spieren versterken.

Hierdoor kan het lichaam sneller herstellen na het ondergaan van postnatale zorg omdat de spieren gewend zijn om dagelijks getraind te worden.

Moet u zwangerschapslessen volgen?

U hoeft geen lessen te volgen buiten de zwangerschap. Het belangrijkste is dat de moeder tijdens de zwangerschap beweegt of zo veel mogelijk licht beweegt. Het maakt niet uit of u geen zwangerschapslessen volgt.

Zwangere vrouwen moeten echter elke dag blijven trainen met een duur van ten minste 20-30 minuten per dag.

Als uw arts u echter adviseert om vanwege een medische aandoening niet te sporten, volg dan zijn advies op.

Kies, zoals voorgesteld door de American Pregnancy Association, de juiste oefening tijdens de zwangerschap.

Er zijn veel sporten die veilig zijn voor zwangere vrouwen. Overdrijf het echter niet en wees altijd voorzichtig.

Als u gewend was aan lichaamsbeweging voordat u zwanger werd, kunt u mogelijk doorgaan tijdens de zwangerschap.

Pas het alleen tijdens de zwangerschap aan uw mogelijkheden aan.

Doe geen sporten met een hoog risico, zoals het risico om te vallen, springen, sporten bij warm weer, enzovoort.

Soorten bewegingsbewegingen die veilig zijn voor zwangere vrouwen

De volgende zijn verschillende soorten bewegingsbewegingen die veilig zijn voor zwangere vrouwen (zwangere vrouwen):

1. Pilates

Pilates is een zwangerschapsoefening die zich richt op het strekken van de buikstreek, rugspieren en bekkenspieren.

Over het algemeen biedt Pilates tijdens de zwangerschap voordelen, zoals het vergroten van de flexibiliteit, het versterken van gewrichten en het versterken van de spieren van het kernlichaam.

Prenataal pilates bouwt ook balans op en verbetert de houding, zodat zwangere vrouwen niet gemakkelijk vallen. Bovendien kunnen Pilates-oefeningen helpen bij lage rugpijn die vaak wordt ervaren door zwangere vrouwen.

Als je pilates doet als zwangerschapsoefening, vermijd dan houdingen waarbij je op je rug moet liggen en je buik moet draaien.

Gevreesd wordt dat dit het effect van diastasis recti zal veroorzaken, dat is wanneer de buikspieren zich scheiden als gevolg van een grote trek aan de buikstreek.

2. Kegel-oefeningen

Een andere zwangerschapsoefening die tijdens de zwangerschap veilig is, zijn Kegel-oefeningen. U hoeft zich niet eens aan te melden voor lessen bij een gymnastiekstudio of de sportschool .

Kegel-oefeningen doe je zelf thuis. U moet echter eerst weten waar uw bekkenbodemspieren zich bevinden.

U kunt het vinden wanneer u de urinestroom probeert te stoppen wanneer u plast of wanneer u uw plas vasthoudt.

U kunt ook uw vinger in de vagina steken en proberen de spieren eromheen samen te knijpen. Als u deze spieren kunt laten bewegen als u erop drukt, zijn dit uw bekkenbodemspieren.

Zodra je je bekkenbodemspieren hebt gevonden, span je deze spieren gedurende 5-10 seconden aan en ontspan je daarna weer.

Herhaal dit patroon 10-20 keer. Probeer je adem niet in te houden terwijl je de Kegel doet. Beweeg ook uw benen, bilspieren of buikspieren niet tijdens de oefening.

Doe Kegel-oefeningen minstens drie keer per dag. Kegel-oefeningen helpen de onderste bekkenbodemspieren te versterken om het lichaam voor te bereiden op de bevalling.

3. Yoga

Prenatale yoga heeft veel voordelen als speciale oefening voor zwangere vrouwen.

Naast het gezond, sterk en actief houden van je lichaam tijdens de zwangerschap, helpt yoga je beter te ademen en rugpijn te verminderen.

Daarnaast zijn er ook veel prenatale yogahoudingen die helpen de spieren in het heupgebied te versterken ter voorbereiding op de bevalling.

Yoga is ook een zwangerschapsoefening die effectief is bij het verdrijven van stress, de bloeddruk verlaagt (zwangerschapshypertensie) en de energie herstelt als gevolg van vermoeidheid tijdens de zwangerschap.

vitale records: Wanneer u gymnastiek doet, moet u houdingen vermijden waarbij u het risico loopt te vallen, zoals houdingen krijger en boom houding.

Het is een goed idee om de instructeur of je partner te vragen om je lichaam te ondersteunen terwijl je de pose vasthoudt. Draai uw buik niet tijdens de zwangerschap.

4. Bekkengymnastiek

Nadat u tot het einde in het tweede trimester bent geweest, zorgt uw vergrote buik ervoor dat uw rug snel pijnlijk aanvoelt.

Welnu, bekkenoefeningen kunnen zwangere vrouwen helpen om met rugpijn om te gaan. Bekkenoefeningen tijdens de zwangerschap helpen ook om de houding van de moeder te behouden en latere bevalling te vergemakkelijken.

De volgende opties zijn voor bekkenoefeningen tijdens de zwangerschap en de stappen:

Alle vier

Het volgende is de beweging van de zwangerschapsoefening met de tweede kleermakershouding:

1. Positioneer uw lichaam alsof u gaat kruipen. Bedek de vloer eerst met een yogamat om vallen door gladde of pijnlijke knieën te voorkomen.
2. Strek uw armen op schouderhoogte voor maximale ondersteuning. Zorg ervoor dat uw polsen zich direct onder uw schouders bevinden en uw knieën direct onder uw heupen.
3. Spreid je vingers wijd uit en buig je handpalmen lichtjes.
4. Haal diep adem en duw je buik langzaam naar de grond terwijl je je bekken en borst naar het plafond trekt.
5. Probeer niet naar beneden te kijken. Hef uw hoofd op zodat u vooruit kijkt, terwijl u uw nek gestrekt en gestrekt houdt.
6. Houd de pose 3-5 seconden vast.
7. Trek je buik langzaam omhoog om terug te keren naar een kruiphouding terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat de rug en nek recht parallel zijn
8. Laat uw onderrug eerst ontspannen voordat u de beweging herhaalt.

Terwijl je staat

Hieronder volgen de bekkenoefeningen bij het opstaan:

1. Ga rechtop staan ​​en leun tegen de muur met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Ontspan je ruggengraat.
2. Haal diep adem terwijl je je knieën licht buigt.
3. Adem uit terwijl je je bekken langzaam van de muur duwt en lichtjes optilt vanuit de startpositie.
4. Begin met inademen terwijl het bekken nog steeds omhoog staat en keer terug naar de oorspronkelijke staande positie.
5. Doe 5 tot 10 herhalingen gedurende ongeveer vijf minuten en herhaal dit meerdere keren gedurende de dag.

Als uw bekken pijn heeft tijdens deze zwangerschapsoefening, kunt u als volgt naar een liggende houding gaan:

• Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond. In deze neutrale positie komt uw onderrug iets van de grond.
• Houd je ruggengraat recht.
• Adem uit en schud voorzichtig je heupen naar je hoofd. Terwijl u dit doet, voelt u uw onderrug op de grond drukken.
• Houd deze houding een paar keer vast, neem en adem diep uit. Als je klaar bent, adem dan in en keer terug naar je neutrale positie.
• Doe 5 tot 10 herhalingen gedurende ongeveer vijf minuten, en herhaal dit meerdere keren per dag.

5. Hurken zwanger

Hurken is de gemakkelijkste zwangerschapsoefening om te doen. Je hoeft alleen maar te hurken en geen apparatuur te gebruiken.

Hurken kan pijn in de onderrug voorkomen of verminderen.

Hier leest u hoe u zwangerschapsoefening met bewegingen kunt doen hurken :

1. Sta eerst met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en richt uw voeten naar buiten om het evenwicht te bewaren.
2. Breng je handen samen voor je borst en druk je handpalmen tegen elkaar.
3. Buig langzaam je benen in een diepe kraak.
4. Open je handpalmen en druk met beide handen op je knieën om ruimte te maken voor je buik.
5. Bewaar deze balans en positie totdat u zich op uw gemak voelt.

6. Oefen de kleermakershouding

Oefening voor zwangere vrouwen (zwangere vrouwen) houdingen kleermaker biedt voordelen omdat het de spieren van het bekken, heupen en dijen kan versterken.

Bovendien kan deze ene beweging ook helpen bij het verlichten van lage rugpijn. Deze oefening kan worden gedaan als u vrij bent en kan vele keren per dag worden gedaan.

Hoe gymnastiek te doen voor zwangere vrouwen in de eerste kleermakershouding:

De volgende bewegingen zijn zwangerschapsoefeningen met de eerste kleermakershouding:

1. Ga op de grond zitten met je knieën naar binnen gebogen.
2. Kruis je enkels.
3. Haal diep adem en leun iets naar voren. Houd uw rug recht maar ontspannen.
4. Keer terug naar de startpositie terwijl je uitademt.
5. Herhaal meerdere keren.

Hoe gymnastiek te doen voor zwangere vrouwen in de tweede kleermakershouding:

Het volgende is de beweging van de zwangerschapsoefening met de tweede kleermakershouding:

1. Ga op de grond zitten met uw knieën gebogen en uw voeten tegen elkaar gedrukt.
2. Houd de enkel vast en trek het been voorzichtig naar uw lichaam.
3. Haal diep adem terwijl je je knieën tegen je handen drukt
4. Houd vijf seconden vast.

Is het beter om thuis zwangerschapsoefeningen te doen of lessen te volgen?

Zwangerschapsoefening kan thuis of door lessen te volgen. Beiden hebben hun respectievelijke voordelen.

Door zwangere vrouwen thuis te trainen, voelt u zich comfortabeler in vergelijking met gymnastiek of andere sportscholen.

U kunt dit op elk moment doen en tijd en geld besparen.

Voordat u thuis gaat sporten, moet u uw gynaecoloog hebben geraadpleegd over welke oefeningen u wel of niet moet doen.

Je kunt zwangerschapsoefeningen op YouTube bekijken door deskundige gymnastiekinstructeurs.

Als u ondertussen in een speciale klas traint, wordt u begeleid door een speciale instructeur die ook toezicht kan houden op uw toestand.

U kunt ook communiceren met andere zwangere vrouwen, zodat u ervaringen kunt delen en kennis en verbindingen kunt vergroten.

De veilige manier om tijdens de zwangerschap te sporten

Hoewel gymnastiek wordt aanbevolen om zwangere vrouwen te helpen gezond te blijven, kent het beoefenen van deze ene sport ook zijn grenzen.

Deze limieten zijn zo opgesteld dat u geen risico op letsel loopt. Het volgende zijn dingen waarmee rekening moet worden gehouden bij deelname aan lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen, volgens de Mayo Clinic:

• Zorg ervoor dat u eerst uw arts raadpleegt om er zeker van te zijn dat de bewegingen veilig zijn en geen schade toebrengen aan uw baby.
• Zorg voor voldoende beweging voor minstens 30 minuten per dag.
• Draag losse en comfortabele trainingskleding voor zwangere vrouwen.
• Drink water voor, tijdens en na het sporten. Water voorkomt uitdroging en zuurstofgebrek.
• Verhoog uw kracht door u te concentreren op rug-, schouder-, borst- en bicepsoefeningen, zodat u sterk kunt blijven om de baby later op te pakken en te dragen.
• Forceer hem niet om door te gaan met turnen als je moe bent. Stop onmiddellijk en neem een ​​korte pauze voordat u opnieuw begint. Begrijp de toestand van uw lichaam en tolerantiegrenzen.

Onthouding bij deelname aan zwangerschapsoefening

Naast de voordelen van zwangerschapsoefening, moet u, voordat u aan deze oefening deelneemt, enkele taboes kennen die moeten worden vermeden, namelijk:

Doe het niet te hard

Bij gymnastiek voor zwangere vrouwen is het verboden om zware gewichten en stuiterende of schokkende bewegingen te gebruiken, vooral tijdens het derde trimester.

Hormonen tijdens het derde trimester maken uw lichaam meer kneedbaar.

Gewichtheffen kan de pezen, ligamenten en botten te zwaar belasten, waardoor u vatbaarder wordt voor letsel.

Op je rug liggen

Vermijd oefeningen waarbij u op uw rug moet liggen. Dit is om onnodige belasting van uw wervelkolom te voorkomen tijdens het doen van zwangerschapsoefeningen.

Doe het in een warme kamer

Doe geen oefeningen voor zwangere vrouwen bij temperaturen, weer of in een kamer die te warm is.

Zorg ervoor dat u zwangerschapsoefeningen doet in een gekoelde of koele omgeving om uitdroging te voorkomen.

Leg zichzelf op

Beweeg geen overmatige lichaamsbeweging voor zwangere vrouwen. Beperk uw trainingsroutine tot niet meer dan 3-5 dagen per week. Je lichaam heeft voldoende rust nodig.