7 recepten voor boerenkoolcreaties die niet alleen salades zijn en stier; hallo gezond

Als je nog nooit boerenkool hebt geprobeerd, is dit misschien een goed moment. Deze groene bladgroente bevat extreem veel voedingsstoffen en vitamines, waardoor het een van de meest populaire superfoods is.

Boerenkool wordt al sinds de Romeinse tijd veel gegeten en circuleert al decennia lang als trendy groentevervanger voor spinazie in verschillende delen van het Europese continent. Niet veel mensen weten dat boerenkool uit de koolfamilie komt - een familie van broccoli, bloemkool en boerenkool.

Waarom zou je boerenkool eten?

Boerenkool en spinazie zijn twee superfoodgroenten die al je dieetinspanningen kunnen ondersteunen, maar als het op voedingswaarde aankomt, hebben zowel boerenkool als spinazie verschillende sterke punten. Spinazie heeft bijna de helft minder calorieën per portie dan boerenkool - 33 kcal per 60 gram boerenkool. Maar toch, kalmeer. Beide zullen waarschijnlijk niet leiden tot gewichtstoename. Het hoge vezelgehalte in spinazie maakt het het beste voedsel voor mensen met voedingsproblemen.

Als u boerenkool in uw dieet opneemt, krijgt u voldoende voeding om een ​​gezonde huid, haar en botten te ondersteunen, evenals een gezonde spijsvertering, en het risico op hartaandoeningen te verminderen. Andere gezondheidsvoordelen die boerenkool kan hebben, zijn onder meer het verbeteren van de bloedglucoseregulatie bij mensen met diabetes, het verlagen van het risico op kanker, het verlagen van de bloeddruk en het verlagen van het risico op het ontwikkelen van astma.

Boerenkool versus spinazie: welke is superieur?

Spinazie verslaat boerenkool in het percentage ijzer- en magnesiumgehalte per portie dat nodig is voor het lichaam. Spinazie scoort ook hoger vanwege het foliumzuurgehalte, een zeer belangrijke voedingsstof voor zwangere vrouwen of vrouwen die zwanger willen worden. Foliumzuur is in verband gebracht met een verminderd risico op een kleine zwangerschapsduur, een term die wordt gebruikt om baby's te beschrijven die kleiner zijn dan het gebruikelijke aantal voor het aantal weken van de zwangerschap.

Maar hoewel de voedingswaarde van spinazie erg sterk is, wil dat nog niet zeggen dat boerenkool helemaal geen voordeel heeft. Deze gekrulde groene groenten bevatten meer eiwitten en calcium (60 gram boerenkool levert 9 procent van uw totale dagelijkse calciumbehoefte, vergeleken met 3 procent van spinazie) - twee voedingsstoffen die ook nodig zijn voor een optimale gezondheid van het lichaam. Maar het blijkt dat boerenkool de titel van meest populaire superfood verdient door het vitaminegehalte. Deze donkergroene bladgroente heeft meer dan vier keer de hoeveelheid vitamine C en meer vitamine A (9 procent en 206 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid) dan dezelfde portie spinazie. Vitaminen C en A zijn voedingsstoffen die nodig zijn voor gezonde ogen en huid. Een portie boerenkool bevat maar liefst 907 procent van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine K, een essentiële voedingsstof voor botbescherming en bloedstolling.

Bovendien weet iedereen die ooit spinazie heeft gekookt heel goed dat deze plant een erg vervelende gewoonte heeft om te krimpen. Om deze reden heeft u minimaal 650 gram rauwe spinazie per portie nodig om aan alle voedingswaarde van spinazie te voldoen die uw lichaam nodig heeft. Je hebt maar ongeveer 100 gram boerenkool nodig om één portie te maken. Niet alleen dat. Boerenkool zal niet dramatisch krimpen tijdens het koken. Boerenkool is ook zwaarder en dichter dan spinazie, wat betekent dat je maar een kleine hoeveelheid boerenkool hoeft te eten om een ​​vol gevoel te krijgen.

Wilt u boerenkool gaan proberen, maar weet u niet hoe u dit in uw dieet kunt omzeilen? Bekijk hieronder een aantal gezonde recepten.

Gezonde kookrecepten met boerenkool

1. Nierbonensoep en boerenkool

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Aantal porties: 6 personen

Calorieën: 250 kcal

Wat je nodig zult hebben:

• 3 eetlepels olijfolie
• 150 gram gesneden uien
• 65 gram wortelen, in middelgrote gesneden
• 50 gram gesneden bleekselderij
• 1/2 theelepel zout, in tweeën gedeeld
• 2 teentjes knoflook, fijngehakt
• 950 ml kant-en-klare vloeibare groentebouillon, gehalveerd
• Een bosje boerenkool (ongeveer 450 gram), verwijder de wortels
• 15 ons zwarte bonen, koken, spoelen, uitlekken, in tweeën verdelen
• 15 ons bruine bonen, gekookt, afspoelen, uitlekken
• 1/2 theelepel zwarte peperzaadjes, vermalen en pureren
• 1 eetlepel rode wijnazijn (alternatief: appelciderazijn of balsamicoazijn)
• 1 theelepel fijngehakte verse rozemarijn

Hoe koken:

1. Verhit een steelpan op middelhoog vuur. Giet de olijfolie erbij; schud de pan zodat de olie de binnenkant van de pan bedekt. Roer de uien, wortels, bleekselderij erdoor en bak 6 minuten of tot de groenten gaar zijn. Voeg 1/4 theelepel zout en knoflook toe; kook gedurende 1 minuut. Voeg drie kopjes bouillon (à 240 ml) en boerenkool toe. Aan de kook brengen; Dek af, zet het vuur lager en laat 3 minuten sudderen, of tot boerenkool knapperig zacht is.
2. Doe de helft van de zwarte bonen en de resterende groentebouillon in een blender of keukenmachine; puree. Voeg de zwarte bonenpuree, de resterende hele zwarte bonen en bruine bonen toe aan de soeppan. Voeg peper toe. Aan de kook brengen; zet het vuur lager, laat 5 minuten staan. Voeg het resterende zout, azijn en rozemarijn toe. Goed roeren. Heet opdienen.

2. Boerenkoolchips

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Porties: 1-2 porties

Totaal aantal calorieën: 84 kcal

Wat je nodig zult hebben:

• 2 tl olijfolie
• 2 theelepels glutenvrije sojasaus (tamari saus)
• 2 theelepels appelciderazijn of balsamicoazijn
• 400 gram boerenkool, verwarm de bladeren
• 2 eetlepels geraspte Parmezaanse kaas

Hoe koken:

1. Verwarm de oven voor op 218ºC.
2. Doe de boerenkool in een bakje en giet de olijfolie, sojasaus en azijn; goed roeren. Verdeel de boerenkoolporties gelijkmatig over 2 dunne braadpannen; bak in de oven voor ongeveer 15 minuten, tot ze krokant goudbruin zijn, af en toe roeren. Optillen.
3. Bestrooi met geraspte Parmezaanse kaas. Dienen.

3. Boerenkool roerbakken

Voorbereidingstijd: 20 minuten

Porties: 4 personen

Totaal aantal calorieën: 100 kcal

Wat je nodig zult hebben:

• 1 bosje boerenkool
• 2 eetlepels extra vierge olijfolie
• 8 teentjes knoflook, gehakt
• 180 ml zoutarm kippenbouillon
• 1/4 theelepel zout
• Snufje gemalen zwarte peper
• 1/4 ounce geraspte Parmezaanse kaas (optioneel)

Hoe koken:

1. Verhit de boerenkoolblaadjes en hak ze grof. Spoel in een filterbak, laat een beetje uitlekken maar laat een beetje water staan.
2. Verhit de olie in een koekenpan op laag vuur. Voer de knoflook in, roer; Bak tot de uien geurig goudbruin zijn (3-4 minuten). Breng de knoflook over in een schone bak, zet apart.
3. Keer terug om de olie op middelhoog vuur te verwarmen, voeg de boerenkool en bouillon toe. Dek af en laat koken tot de boerenkool zacht is (3-4 minuten). Breng op smaak met peper en zout. Breng over naar een serveerschaal.
4. Bestrooi de boerenkool roerbak met gebakken knoflook en geraspte Parmezaanse kaas. Serveer warm.

4. Cah boerenkool kip en kool

Voorbereidingstijd: 30 minuten

Porties: 2 personen

Totaal aantal calorieën: 381 kcal

Wat je nodig zult hebben:

• 100 gram boekweit (alternatief: vermicelli of tarwenoedels)
• 100 gram boerenkool, grof gehakt
• 2 el sesamolie
• 2 filets van magere kipfilet zonder vel, in de lengte in dunne plakjes gesneden
• 25 gram verse gember, geschilde en in plakjes gesneden lucifers
• 1 rode paprika, weggegooid, in de lengte in plakjes gesneden
• 1 handvol spruitjes (minikool), in vieren gesneden
• 1 eetlepel zoutarme sojasaus
• 2 eetlepels appelciderazijn of balsamico
• 1 limoen, pers het sap uit en rasp de schil

Hoe koken:

1. Kook de noedels volgens de instructies op het etiket, giet af en zet apart. Verhit ondertussen een grote koekenpan en voeg de boerenkool en een beetje water toe. Kook de boerenkool 1-2 minuten tot hij slap wordt (nog steeds licht knapperig). Breng over naar een vergiet en spoel af onder koud stromend water om de kleur te behouden.
2. Verhit in dezelfde koekenpan 1 eetlepel sesamolie en bak de kip goudbruin, haal van het vuur en zet apart. Doe de gember, paprika en kool in de pan; bak tot een beetje zacht. Voeg de kip, boerenkool en noedels toe. Roer het op.
3. Giet de sojasaus, azijn, geraspte sinaasappelschil en het sap met een beetje water om een ​​dikke saus te maken. Heet opdienen.

5. Bak boerenkool met ei, aardappel en hete worst

Voorbereidingstijd: 25 minuten

Porties: 2 personen

Totaal aantal calorieën: 463 kcal

Wat je nodig zult hebben:

• 2 tl olijfolie
• 80 gram zwarte peperworst, in dunne plakjes gesneden
• 1 ui, fijngehakt
• 100 gram boerenkool
• 400 gram aardappelen, grof gehakt (middelgroot)
• 1/2 theelepel paprikapoeder (optioneel)
• 2 eieren

Hoe koken:

1. Verhit 1 theelepel olie op middelhoog vuur, voeg de worstjes en uien toe. Bak tot de worstjes goudbruin zijn en de ui verwelkt.
2. Zet het vuur hoger, voeg de boerenkool toe en bak gedurende 1 minuut tot de boerenkool begint te verwelken. Roer de aardappelen en kruiden (zout, peper en paprikapoeder) 5 minuten erdoor, tot de aardappelen gaar zijn en de boerenkool zacht is. Sauteer en roer af en toe.
3. Terwijl je wacht tot de boerenkool gaar is, bak je de runderoog-eieren of kook je ze zachtjes.
4. Serveer de boerenkool roerbak op een serveerschaal, leg het ei er bovenop.

6. Pasteitjes

Voorbereidingstijd: 50 minuten

Porties: 18-20 stuks cakes

Wat je nodig zult hebben:

Taart:

• 2 middelgrote zoete aardappelen, geschild en gepureerd voor een puree
• 350 gram quinoa, koken, uitlekken
• 135 gram boerenkool, van de bladstengels gespleten, oprollen, in de lengte in grove stukken snijden
• 2 eieren
• 1 theelepel verse gember, geraspt
• Snufje paprikapoeder
• 1 theelepel zwarte peperpoeder
• 1/2 theelepel zout
• 4-6 eetlepels kokos- of druivenpitolie

Dipsaus:

• 75 gram Griekse yoghurt
• 1 theelepel geraspte verse gember
• Snufje zout
• Snufje gemalen zwarte peper
• Een beetje chilipeper, voor extra saus

Hoe koken:

1. Doe alle cake-ingrediënten in één bak, meng ze door elkaar en meng goed.
2. Verhit de olie in een kleine koekenpan. Haal met een pollepel de juiste hoeveelheid deeg eruit, vorm een ​​bal en doe 4-6 pasteitjes in de pan. Maak de bovenkant van de cake lichtjes plat. Kook 3-4 minuten aan elke kant, tot de pasteitjes goudbruin zijn. Verwijder, laat olie weglopen, zet apart.
3. Om de dipsaus te mengen, alle sausingrediënten in een kleine kom mengen en goed mengen.
4. Serveer warme boerenkooltaarten vergezeld van dipsaus en chilipepers.

7. Empanadas

Voorbereidingstijd: 80 minuten

Porties: 12 stuks

Totaal aantal calorieën: 279 kcal

Wat je nodig zult hebben:

Empanada-huid:

• 350 gram bloem voor alle doeleinden
• 1 ei
• 50 gram ongezouten boter
• 3 eetlepels maïsolie of zonnebloempitten
• 1 sinaasappel, pers het sap uit
• Witte melk, om te smeren

Vulling:

• 1 el olijfolie
• 1 rode ui, fijngehakt
• 150 gram mager rundergehakt / varkensvlees
• 150 gram boerenkool, grof gehakt
• 100 gram kool, grof gehakt
• 1 theelepel paprikapoeder
• 50 gram rozijnen
• 50 gram geroosterde amandelen of zonnebloempitten
• 2 eetlepels natuurlijke honing
• 100 gram Zwitserse kaas, in blokjes gesneden

Hoe koken:

1. Voor het vullen: verhit olie in een koekenpan, fruit ui tot geurig en slap, vlees toevoegen, 3-4 minuten bakken en dan boerenkool, kool en paprikapoeder toevoegen. Roer het op. Dek de pan af en laat 20 minuten koken tot de groenten zacht zijn. Voeg de rozijnen, noten en honing toe, breng op smaak met zout peper, haal van het vuur en laat afkoelen.
2. Voor empanada-schelpen: voeg ei, bloem, boter, olie en een snufje zout toe aan een keukenmachine. Giet het baggersap. Verwerk tot het een glad deeg wordt. Wikkel het deeg in huishoudfolie en zet het in de koelkast.
3. Verwarm een ​​elektrische (190 ° C) of gas (170 ° C) oven voor. Neem het deeg, vorm er 12 balletjes van en druk het vervolgens plat tot een gelijkmatige cirkel (diameter ± 12 cm). Voeg de kaas toe aan het vulmengsel, meng goed en verdeel het gelijkmatig over elke huid. Vouw de empanada-schalen dubbel om de vulling te bedekken en krul of draai de halfronde uiteinden met je vingertoppen om ze goed te sluiten. (rauwe empanadas kunnen tot 12 uur in de koelkast worden bewaard)
4. Leg de empanada op een bakplaat (spread cooking spray), vet het oppervlak van de empanada in met melk. Bak in 20-25 minuten krokant goudbruin. Serveer warm.