Met deze truc kun je slanke benen hebben als een supermodel

Lange en slanke benen zijn de droom van veel mensen. Om de vorm van uw droombeen te krijgen, kunt u met een aantal oefeningsbewegingen hieronder uw beenspieren versterken, te beginnen bij de billen, hamstrings, quadriceps en kuiten. Laten we beginnen met het aantrekken van de schoenveters en actief worden!

1. Cardio

Cardio-oefening is het type oefening dat het meest wordt gekozen om te helpen bij het opbouwen van sterke en sterke benen, omdat deze activiteit zeer effectief is bij het verbranden van vet. Voorbeelden van cardio-oefeningen zijn wandelen, joggen en zwemmen, die minstens 45-60 minuten per dag worden gedaan. Voer routine 2-3 keer per week uit.

2. Pistoolhurk

Deze beweging helpt om de quadriceps te versterken en de billen te verstevigen.

Hoe: Ga staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. De positie van de handen kan recht naar voren zijn of voor de borst en gebald in vuisten. Zwaai je rechterbeen enkele centimeters vanaf de grond naar voren. Hurk vervolgens door je linkerknie 90 graden te buigen. Til tijdens het hurken je rechterbeen op zodat het evenwijdig is aan je heupen. Doe 2-3 sets, waarbij elke set 15-20 keer wordt herhaald.

Illustratie van een kraakpistool (bron: gymjunkies.com)

3. Sissy Squat

Deze beweging versterkt de quadriceps, hamstrings en kuiten.

Bij deze beweging heb je een bank nodig als handvat om te bewegen. Ga naast de bank staan ​​met je tenen en je rechterhand terwijl je de rugleuning van de stoel vasthoudt.

Buig je knieën naar voren totdat ze een hoek van 90 graden vormen. Als je knieën gebogen zijn, buig je naar achteren om een ​​hoek van 45 graden te vormen. Deze twee posities vormen tijdens het uitvoeren een rechte lijn van de knieën tot de schouders. Eenmaal gebogen, ga weer op de been.

Doe 2-3 sets. Elke set bestaat uit 15-20 herhalingen.

Illustratie van sissy squat (bron: www.consumerhealthdigest.com)

4. Goblet Squat

De drinkbeker squat helpt je je billen te versterken en je quadriceps-spieren te versterken.

Hoe: sta met uw voeten breder dan uw schouders. Plaats de handen met de halters verticaal met beide handen voor de borst, de ellebogen naar de zijkant gericht. Hurk dan tot je knieën een hoek van 90 graden vormen. Keer dan terug naar een staande positie.

Om je trainingssessie intenser te maken, kun je deze aanpassen door kleine sprongen te maken wanneer je opstaat vanuit een gehurkte positie en landt met je knieën weer gebogen. Doe 2-3 sets. Elke set bestaat uit 15-20 herhalingen.

Illustratie van kraakpanden (bron: www.womenshealthmag.com)

5. Brug

De doelen voor deze beweging zijn de bilspieren en hamstrings.

Ga liggen met je armen aan je rechter- en linkerkant. Buig uw knieën met uw voeten plat op de grond. Til vervolgens je heupen op om een ​​rechte lijn te maken van schouders naar knieën. Houd 25 seconden vast. Herhaal deze beweging meerdere keren.

Illustratie brug (bron: www.care2.com)

5. Driezijdige uitval

Deze beweging helpt de spieren van de dijen en billen te versterken.

Hoe: Sta met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met uw handen op uw middel of voor uw borst. Er zijn verschillende stadia van verplaatsing in deze beweging.

1. Rechterbeen naar voren met knie 90 graden gebogen
2. Keer terug naar de staande positie
3. Het rechterbeen wordt naar de rechterkant getrokken met de knie 90 graden gebogen
4. Keer terug naar de staande positie
5. Rechterbeen naar achteren met knie 90 graden gebogen

Herhaal de bovenstaande stappen vanaf het begin voor het linkerbeen. Doe 2-3 sets met herhalingen van elke set 15 keer aan elke kant.

Illustratie van een drieweguitval (bron: www.craftystudios.co.uk)

6. Dode lift met één been

Sta rechtop met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Elke hand houdt de halters vast met je handpalmen naar je dijen gericht. Lichaam recht voorover gebogen. Een been is naar achteren gestrekt zodat het een rechte lijn vormt van schouder tot been

Illustratie van deadlift met één been (bron: www.healthiac.com)

7. Longeerschaatser

Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Steek vervolgens de benen over naar de tegenoverliggende bodem. Als het linksbenig is, neem dan grote stappen naar de rechterkant en vice versa. Positie van zwaaiende handen met gestrekte handen.

Als je linkervoet een stap naar rechts zet, zwaai dan je hand naar links. Keer vervolgens terug naar de staande positie zoals hiervoor. Ga dan door met de beweging op het volgende been heen en weer afwisselend rechts en links. Voer 3 sets uit en herhaal elke set van 20 beenbewegingen naar rechts en links.

Illustratie van een lunge-skater (bron: www.gethealthyu.com)

X