Wat is de inname van koolhydraten om aan te komen?

Als u probeert aan te komen, heeft u niet alleen vet of eiwitten nodig om uw dagelijkse inname te verhogen. Andere voedingsstoffen, zoals koolhydraten, dragen ook energie bij aan het lichaam in de vorm van calorieën, waardoor u aankomt.

Hoeveel koolhydraten moet u dus consumeren om het ideale lichaamsgewicht te bereiken?

Kunnen koolhydraten de gewichtstoename beïnvloeden?

In het algemeen werken koolhydraten niet om in korte tijd aan te komen, zoals zowel eiwitten als vetten kunnen. De bron van koolhydraten uit meel (zwerfkoolhydraten) heeft de neiging om calorierijk te zijn.

Voldoende calorie-inname, inclusief koolhydraten, kan u helpen aan te komen. Met een opmerking, u verhoogt niet alleen uw inname van koolhydraten, maar elimineert zelfs de inname van andere voedingsstoffen.

Om meer optimaal te zijn, kan gewichtstoename worden bereikt door de inname van koolhydraten, vetten en eiwitten uit de dagelijkse voedselbronnen te verhogen.

Herken de dagelijkse behoefte aan koolhydraten

De behoefte aan koolhydraten kan niet voor iedereen hetzelfde worden aangepakt, inclusief definitieve limieten voor gewichtstoename. De reden is dat de behoefte aan koolhydraten kan worden beïnvloed door uw geslacht, leeftijd, activiteitenniveau en uw gezondheidstoestand.

Om het u echter gemakkelijker te maken om de geschatte dagelijkse consumptielimiet te bepalen, kunt u de Nutritional Adequacy Rate (RDA) van het Ministerie van Volksgezondheid van de Republiek Indonesië raadplegen.

Hier zijn de gemiddelde dagelijkse koolhydraatbehoeften op basis van leeftijd en geslacht:

Mens

• Kinderen: 155-254 g / dag
• Leeftijd 10-12 jaar: 289 g / dag
• Leeftijd 13-15 jaar: 340 g / dag
• Leeftijd 16-18 jaar: 368 g / dag
• Leeftijd 19-29 jaar: 375 g / dag
• 30-49 jaar oud: 394 g / dag
• Leeftijd 50-64 jaar: 349 g / dag
• Leeftijd 65-80 jaar: 309 g / dag
• Leeftijd ouder dan 80 jaar: 248 g / dag

Dames

• Kinderen: 155-254 gram (gr) / dag
• Leeftijd 10-12 jaar: 275 g / dag
• Leeftijd 13-18 jaar: 292 g / dag
• Leeftijd 19-29 jaar: 309 g / dag
• 30-49 jaar oud: 323 g / dag
• Leeftijd 50-64 jaar: 285 g / dag
• Leeftijd 65-80 jaar: 252 g / dag
• Leeftijd ouder dan 80 jaar: 232 g / dag

Uitgaande van de koolhydraatbehoefte per dag, helpt dit je te bepalen hoeveel koolhydraten je in totaal moet consumeren om aan te komen.

Hoeveel koolhydraten innemen om aan te komen?

Voordat u begint te weten dat koolhydraten nodig zijn om aan te komen, moet u eerst bepalen welke calorieën u elke dag zou moeten consumeren. Om aan te komen, moet u uw dagelijkse calorie-inname via eten en drinken verhogen.

Met andere woorden, uw consumptie van eten en drinken zou meer calorieën moeten bevatten dan uw lichaam nodig heeft. Om het gemakkelijker te maken, kunt u de Hello Sehat caloriebehoeftencalculator gebruiken of via de volgende link bit.ly/k calculatorBMR.

Nadat u weet hoeveel calorieën u nodig heeft, kijkt u hoeveel koolhydraten u moet opnemen in porties om aan te komen.

Op zoek naar de behoefte aan koolhydraten om aan te komen

Uw caloriebehoefte per dag is bijvoorbeeld 1600 calorieën. Als je de Healthline-pagina citeert, kun je ongeveer 300-500 calorieën toevoegen voor gewichtstoename in een langzame tijd en 700-1000 calorieën voor gewichtstoename in een snelle tijd.

Kies bijvoorbeeld 300-500 calorieën om aan uw dagelijkse maaltijd toe te voegen. Dus de 1600 calorieën per dag die je moet vullen plus 300-500 calorieën worden bijvoorbeeld 1900-2100 calorieën.

Neem voor de geschatte berekening ongeveer 1900 calorieën die u per dag moet vullen. Neem vervolgens 45-65 procent ervan om koolhydraten te tellen.

Dit komt omdat volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) 45-65 procent van de totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten komt. Hier is een verdere uitleg:

• Tel 45-65 procent van 1900 calorieën. De verkregen resultaten zijn 855-1235 calorieën.
• De caloriebehoefte is maar liefst 855-1235, elk gedeeld door 4. Dit komt omdat er in 1 gram koolhydraten 4 calorieën zitten.
• De resultaten zijn dan 213,75-308,75 gram.

Nou, 213,75-308,75 gram is wat u moet toevoegen aan uw dagelijkse maaltijdportie per dag. Neem bijvoorbeeld dat u 3 keer per dag eet, wat betekent dat 213,75-308,75 gram hiervan gelijk verdeeld is over 3 maaltijden per dag.

Probeer in het begin uw dagelijkse koolhydraatconsumptie te verhogen tot 213,75 gram. Als u denkt dat u meer moet toevoegen, kunt u dit geleidelijk verhogen tot 308,75 gram.

Dat geldt ook voor de berekening als u 700-1000 calorieën wilt toevoegen om sneller gewichtstoename te krijgen.

Maar u moet niet vergeten dat het aantal toenemende koolhydraatinname om aan te komen een schatting is. De caloriebehoefte van elke persoon kan variëren, evenals de dagelijkse behoefte aan koolhydraten.

Zorg er dus voor dat u weet hoeveel calorieën en koolhydraten u per dag nodig heeft op basis van leeftijd, gewicht, activiteit en meer. Bepaal vervolgens hoeveel koolhydraten u bij elke maaltijd moet toevoegen. Kies daarna verschillende soorten koolhydraatbronnen die uw dagelijkse voeding kunnen zijn.

Behalve rijst kun je ook aardappelen, zoete aardappelen, bonen, pasta, enzovoort eten. Op die manier wordt gehoopt dat het lichaamsgewicht zal toenemen. Als u wilt dat het gemakkelijker en duidelijker is, kunt u verder overleggen met uw voedingsdeskundige om het ideale lichaamsgewicht te bereiken dat u wilt.

X