Hoeveel lichaamsbeweging wordt aanbevolen voor volwassenen?

Actief leven biedt veel voordelen voor onze gezondheid. Behalve dat lichaamsbeweging ons weghoudt van verschillende lichamelijke ziekten zoals coronaire hartziekte, zwaarlijvigheid, hypertensie, osteoporose, darmkanker, borstkanker en diabetes mellitus, kan lichaamsbeweging ons ook van psychische stoornissen zoals depressie houden. Door te bewegen word je lichamelijk en geestelijk gezonder.

Voor degenen van 18-64 jaar, WHO (Wereldgezondheidsorganisatie) adviserenminimaal 150 minuten matige aerobe training per week of 75 minuten intensieve aerobe training. Verward? Laten we ze een voor een bespreken.

Het type oefening dat wordt aanbevolen voor volwassenen

1. Aërobe sporten

De aanbevolen sport is een aëroob type. Enkele soorten sporten die zijn opgenomen in de aerobe trainingsles zijn:

• rennen (joggen)
• loop snel
• zwemmen
• wielersport
• aerobics
• competitie teamsporten zoals voetbal en basketbal.

Er is geen "beste" soort oefening. U bent vrij om te beslissen welk type oefening u leuk vindt en u kunt het gemakkelijk doen. Zo is zwemmen natuurlijk niet de juiste keuze als je niet kunt zwemmen of geen toegang hebt tot een zwembad. Als u al een lange tijd traint en twijfelt over het kiezen van het type oefening, kunt u proberen om snel te lopen. Snel lopen wordt als gemakkelijk beschouwd en je kunt het overal doen. Je kunt het zelfs in het winkelcentrum doen!

Kies sporten die u samen met uw familie of vrienden kunt doen. Mensen die samen sporten, zijn over het algemeen consistenter in het sporten. Dit is niet verwonderlijk. Samen sporten is zeker leuker. Als u in het verleden last heeft gehad van letsel of een voorgeschiedenis heeft van bepaalde ziekten, bespreek dan eerst met uw arts over trainingsopties die voor u veilig zijn.

2. Matige of hoge intensiteitsoefening

Een praktische en gemakkelijke manier om te bepalen of de oefening die u doet matig of hoog is, is door de volgende "test" te gebruiken:

• Als u matig intensief traint, kunt u nog steeds vrijuit spreken tijdens het trainen, maar heeft u niet "genoeg adem" om te zingen.
• Als je aan hoge intensiteit traint, kun je alleen buiten adem spreken, waarbij je zin wordt afgebroken omdat je moet ademen.

Probeer daarvoor een zin uit te spreken en even te zingen om erachter te komen hoe intensief de oefening is.

Hoe lang duurt de oefening?

Volgens de aanbevelingen van de WHO wordt aanbevolen om 150 minuten matige intensiteitsoefening per week of 75 minuten zeer intensieve training te doen.

Betekent dit dat je 2,5 uur (150 minuten) of 1 uur 15 minuten (75 minuten) non-stop moet sporten? Zeker niet. Je kunt het in meerdere dagen verdelen. Amerikaanse cardioloogvereniging of American Heart Association (AHA) suggereert het volgende.

• 150 minuten per week voor matige intensiteit. Het is het beste om minstens zo lang te sporten 5 dagen per week, en op een dag oefen je tenminste voor 30 minuten.
• 75 minuten per week voor hoge intensiteit. Het is het beste om minstens zo lang te sporten 3 dagen per week, en op een dag oefen je tenminste gedurende 25 minuten.

Wat als u 30 minuten niet kunt trainen?

Als 30 minuten nog steeds te lang voor je is, kun je dit opdelen in 3 korte sessies van 10 minuten. Volgens de WHO is de minimale nuttige trainingsduur 10 minuten.

Wat als u zich binnen 10 minuten moe voelt? Dwing jezelf niet! Bij mensen die net beginnen met sporten, komt dit veel voor. Neem onmiddellijk een pauze als u zich zwak voelt. Drastische veranderingen in het lichaam kunnen gevaarlijk zijn. U hoeft niet ontmoedigd te zijn als u uw ideale doel niet kunt bereiken. Hoe vaker u traint, hoe beter u kunt oefenen.

Wat als een matige intensiteitsoefening teveel voor u is?

Als u al worstelt met zelfs maar matige intensiteitsoefeningen, kunt u een actief leven beginnen door andere, lichtere activiteiten te doen.

Enkele van de activiteiten die u kunt doen zijn meer wandelen (bijvoorbeeld het gebruik van een voertuig vermijden wanneer u naar een buurtwinkel in de buurt van het huis gaat of gewoon door het winkelcentrum wandelen terwijl u uw ogen wast), dansen, huishoudelijke taken doen, tuinieren, een hond meenemen middagwandelingen en spelen met kinderen (bijvoorbeeld verstoppertje of touwtje springen).

Welke activiteiten gaat u vandaag proberen om gezonder te zijn?

X

Lees ook: